Как я уже сказал, данный отчет будет о гонках и скоростях и, поскольку, в плавании соревнований не было, то в этот раз этот раздел опущу и начну сразу с велоподготовки.
Велосипед:
Подготовка и тренировки на велосипеде не так однозначны, поскольку ориенитируясь, как я, на три составляющие, а и именно: пульс-скорость-интенсивность (у меня нету поверметра) не всегда все три метрики будут совпадать. Многое будет зависеть от погоды, одежды, велосипеда (для раздельного старта или шоссейник). Одно могу посоветовать, чтобы отслеживать прогресс было легче, делайте замеры на одном и том же маршруте. Например туда и обратно или по кругу, чтобы погрешности влияния ветра были минимальными.
Свои тренировки я могу поделить на две категории. Первое это езда на около аэробном пороге и тренировки с секциями повышенной интенсивности, в последнее входят также соревнования.
Для тех кто думает что работа на аэробном пороге это тошнилово с черепашьей скоростью, то это не со мной. Все-таки средняя скорость под 35км/ч сложно назвать медленным темпом для аэробной тренировки на 2,5 часа - например вот.
Видео с моей деревни где я обычно катаюсь.
Есть тренировки, как эта, где задача была отработать с тяжелой передачей, чтобы хоть как-то прокачать мои хилые ножки. Выбрал 5 серий по 4 минуты передача 52/11 через 6 минут легкой передачи с каденсом под 100.
Либо просто скоростюсь, по настроению, как сегодня. Обычно в такую тренировку люблю поупираться против ветра, залететь в подъем или поработать с легким жжением в ногах.
Отдельным видом подготовки идут гонки, где я стараюсь подстегнуть организм так, как не получилось бы на тренировке. За последние полтора месяца я прошел две разделки и одну групповую гонку.
Парная разделка в Юри - 26,3км: Ехал с прошлогодним напарником Ромой и если в том году пол трассы висел у него на хвосте то в этом году хотелось бы быть достойным своего визави. В 2014 году мы пролетели за 40.3км/ч. В этом трасса была чуть длиннее, шел дождь, но мы все равно хотели пульнуть под 41. В итоге без всяких интриг и проколов, мы отработали как надо. Хоть по ощущениям мотор и ноги еще не готовы к извращениям, но проехали более менее в запланированной скорости - 40.9км/ч. Видео с гонки ниже.
Одиночная разделка в Табасалу - 17км: Не скрою, что на эту гонку у меня были амбиции и они частично осуществились. Фишка данных соревнований, что они проходят в начале и конце сезона и можно сравнивать прогресс, ну или регресс. Так вот я хотел проехать лучше чем когда я был на пике в том сезоне в конце июля. Это было бы лучшим доказательством, что я иду верным путем. Сложно описать разделку, одно скажу что время было улучшено на 42 секунды и 1.1км/ч с аналогичного периода прошлого года и только 2 секунды с т.н. пика. Конечно унывать нет причин, но амбиции теребят душу, что надо ездить лучше...
Групповая гонка в Куусалу - 89км: Идея гонки была в том, чтобы поработать на сменах, сделав себе такую импровизированную интервальную. Но уже с самого начала все пошло не понятно как. Натягивать начали с километра ноль, а поскольку я начинал свой путь из последнего коридора, то первые 10км мне пришлось добирать основную пачку в одного или максимум с маленькой группкой таких же бедняг. Добрали голову пелотона и сразу слегка отпустило, можно было чуть расслабиться отдохнуть. Но тут элита натянула против ветра и порвала пелотон на первую группу и вторую. Опять приходится работать на сменах и напрягаться, как в прочем и хотел. Но, вот незадача, сдаю смену спускаюсь в группу перекурить, и она рвется. Блин, я бросаюсь догонять, но против ветра ничего в одного не получается. Пытаюсь несколько километров и когда оборачиваюсь с кем бы поработать вижу что никого нет. Так и проехал болтаясь между отрывом и догоняющими 20км соло. Тренировка прошла на ура.
Бег
Как и в велоподготовке тренировки складывались из бег на около аэробном пороге, специальные тренировки и соревнования.
По моим ощущениям ровный бег в верхних границах аэроба, дает мне как раз ту длинтельную выносливость на соревновательной скорости. Если говорить о скоростях тренировки, то темп примерно 4:40-50 мин/км.
Из специальных тренировок я бы хотел отметить бег в горку и интервалы. Идея таких экзекуций, подстегнуть организм к адаптации работы на более высоких соревновательных интенсивностях.
Забег в Табасалу - почти 5км: средний пейс получился 3:35мин/км
1км - 3:26 все отлично самочувствие класс, легкая горка не портит темпа 2км - 3:33 тоже все хорошо вработались в ритм, в конце километра из группы в 4чел отпочковались двое 3км - 3:44 провалов нет, но пейчер с кем я остался проседает а в одну голову не тянется, надо было за пацанами цепляться 4км - 3:46 уже второй км бежим против ветра, по прессованным опилкам в лесу. Нога тонет. Провалов в самочувствии нет. 4.73 - 3:29 решаю "рисковать" сбрасываю неудачного партнера и на остатки спокойно бегу, дышу ровно и глубоко. Догонят знакомый и я сажусь к нему в поезд, но на финишном спринте не хватает каденса его дернуть.
Пока еще так быстро я не бегал...
Лесной Кросс в Кырвемаа - 16км: средний пейс 4:09, что для леса более менее.
Однако я не очень доволен, так как бежал на фоне усталости и не выдал своего максимума. Помню как уже на половине мотивация была на нуле и нога совсем не толкала. Но в том и сок гонок, без отрыва от тренировочного процесса.
Кросс из Отепяя в Элва - 23.3км: темп вышел 4:07, и поскольку гонка проходила после групповой шоссейной в Куусалу, можно считать как хорошим результатом.
Меня радует что я смог держать более менее ровный темп и интенсивность на протяжении всей дистанции. После таких гонок темп 4:10-15 на половинке в Валга не кажется мечтами.
В общем и целом формой сейчас доволен. Одно беспокоит, что уже в который раз сопливлю. Надеюсь это не скажется на уровне готовности через месяц. Пока цель подойти отдохнувшим, без травм и соплей.
До встречи в эфире !!!
No comments:
Post a Comment