Годовая подготовка к IRONMAN

В своем отчете об Ironman Barcelona 2015, я пообещал рассказать о подготовке к этому старту. Конечно же описать все нюансы в одном посте не возможно даже опытному тренеру, не то что мне. Но я все же постараюсь изложить основные положения, а также на что я обратил внимание в тренировочном процессе. Думаю, что если у кого-то возникнут вопросы или комментарии, мы сможем более детально и конкретно поговорить по интересующей теме.

Прежде чем, я начну писать и наверняка, многие из вас начнут примерять написанное на себя и возникнут вопросы или захотят что-то уточнить. Поэтому вот несколько пояснений сразу в самом начале:

-  Я не занимался по магическому плану именитого тренера, который поможет вам выйти из 10/11/12 часов на длинном триатлоне. Более того, моя подготовка скорее покажется многим скучной и нудной;

- Я сторонник классической "норвежской" системы с объемами или т.н. "базой" в межсезонье, с увеличением интенсивности по мере развития сезона. Также, в межсезонье, я использую силовые тренировки в зале и статодинамику;
- Я считаю, что нет универсальной единой системы подготовки, скорее надо знать и понимать несколько систем и применять их в зависимости от сезона и слабых сторон;

- У меня не было т.н. проблем высокого пульса. Три или четыре года назад, когда я купил себе пульсометр, мой ЧСС уже тогда был достаточно низок;

- Данные АэП/АнП/ЧССмакс для вела и бега примерно одинаковые и составляют 141-144/171-174/177-181, где бег стоит все же чуть выше;

- Я занимаюсь по пульсу, самочувствию, настроению и погоде. У меня нет powermeter. Последний раз я делал ступенчатый тест в лаборатории в начале 2013 года;

- У меня нет логистических проблем в подготовке. То есть моя тренировка по бегу и велу начинается с момента как я вышел из дома. Зал и бассейн находятся по пути работа - дом;

- 80% тренировок я провожу утром до работы, начало в 5-6 утра;

- 9 из 10 тренировок я провожу в удовольствие, и только одну из десяти я "заставляю" себя делать. Как только заставил, она становится в удовольствие;

- Я уделяю большое внимание нюансам т.н. "marginal gains" (посадка, аэро, удобная экипировка, питание и БАДы) и я не делаю пустых тренировок;

- Годовой объем составил 600 часов и более 15 гонок (бег, вел, триатлон), в т.ч. две половинки длинной дистанции (2013 - ca. 650ч., 2014 - ca. 550ч.);

- Каждый человек индивидуален и у каждого свой путь!

Свою подготовку к IM Barcelona я начал 6 октября прошлого года, полный цикл получается  ровно год. В блоге я уже описывал свою подготовку в межсезонье, а именно итог осенне-зимних месяцев , отчет за январь с планами на февраль, а также промежуточный отчет перед лагерем на Майорке. После лагеря я начал гоняться, что было своего рода подвоками к главным соревнованиям сезона, а также тестом (как организма, так и оборудования) в режиме соревнований. За весь сезон я прошел 7 гонок формата ТТ, 3 беговых старта, 3 старта групповой гонки (в том числе ТРР), 3 триатлонных старта (2 половинки и 1 спринт формата 33.3). Все знаковые отчеты можете найти в моем блоге.

Пики были запланированы на конец июня, начало августа и на начало октября. Могу сказать, что на 100% удалось подвестись только к Барселоне. Практика показала, что мне достаточно 3-4 недель, чтобы при достаточной форме, выйти на пик. В июне я вышел слишком рано, а соревнования в начале и середине августа получились на легком спаде но все равно достаточно удачно - 4 место в абсолюте на 33.3 и 4:35 на половинке в Кейла.

За весь период подготовки я практически не рубил интервалы. Единичные работы на беге и веле, вряд ли могут составить определенную систему. Длинных велотренировок я не делал вплоть до конца августа, длинного плавания я не делал вообще, бег до последнего носил факультативный характер.
Почти все тренировки я проводил в темпе, как мне казалось, аэробного порога. Также на веле полюбил и достаточно часто использовал медленный педаляж на низкой передаче. Так называемые восстановительные тренировки не делал практически вообще. Обыкновенная тренировка на велосипеде у меня была 1.5-2,5 часа, почти всегда по одному кругу. Начинал работать как только прогрелся, и идея была сохранить интенсивность не смотря ни на подъемы, ни ветер-погоду. Также в зависимости от самочувствия я отрабатывал подъемы и спуски, либо наоборот проходил их спокойно. К концу августа на Эстонском плошмяке я вышел на крейсерскую 36-37 кмч с средним пульсом ниже 140. Бегал я примерно также, где главной целью было умение держать заданую скорость в заданой интенсивности. Каждая тренировка была своего рода игрой, где темп-пульс были игровыми очками. За все лето, я провел всего несколько тренировок в бассейне и практически все время плавал в карьерах и пару раз в море. Считаю, это промахом и тренировку на технику в бассейне все же не стоит забрасывать, особенно если старт так поздно в сезоне.

После половинки, я отдохнул пару дней и начал готовиться к Барселоне. Идея была сделать 10 объемных дней, дать себе чуть-чуть отдохнуть и бахнуть еще 10. После было в планах 10 дней проводить поддерживающие тренировки и после 10 дней заряжаться в Испании. На деле план сработал по полной.
Вот план 3-10-3-10 дней, где первые 3-10 были в Эстонии, а вторые в горной Норвегии. Во втором цикле я особо не следил за пульсом, делал многое по самочувствию но не перерабатывал.

После, я приехал опять в Эстонию где удалось еще поплавать и побегать и направился в Испанию. Там, дав себе один день на акклиматизацию, проделал достаточно мощный брик и с бегом в предполагаемом темпе. Начиная с новой железной недели, все тренировки были с т.н. "свободной передачей" спокойные пробежки и велосипед в достаточно спокойной интенсивности. Каждый день старался плавать в море, привыкать к волнам. Так я и подошел к IM Barcelona.

Объем тренировок за год составил 603 тренировочных часа:

плавание - 342 км (надо плыть гораздо лучше с таким объемом)
вел - 6 825 км (нет нареканий)
бег - 2 213 км (думаю побегу быстрее если скину еще несколько килограмм).

После айрона жесткого отходняка не было, слегка опухли ноги и пик ломки пришелся на 3ий день после гонки. Через неделю я уже бегал, через две собирал КОМ в Норвегии.

План на грядущий год будет похожим, буду стараться исправить ошибки этого года и выступить еще лучше на IRONMAN Mallorca. Также я скорее всего возьму половинки домашних стартов в Норвегии и Эстонии.

IM Barcelona 2015 - 9:41:31

Удачи) Участвуешь ты, а страшно мне :)) - Денис Владимиров (Эстония)

Pane kõvasti, see on pidupäev!  - Jan Reimann (Эстония)
перевод - "Жахни там, ведь это праздник" 

Мой рассказ о пути к первому айронмену, я начну с отчета. Позже я отдельным постом напишу о процессе подготовки вплоть до последней недели, послегоночного отходняка, а также мысли по поводу дальнейших планов на 2016 год.
Также хочу еще раз поблагодарить всех кто следил, болел и поддерживал меня! Вы не представляете, насколько это приятно и важно. Перечислить всех в формате этого поста просто не возможно, но все это останется в моем сердце. Это мега здорово, что нас так много и мы такие дружные!

Утро гонки

Хочу сразу отметить, что мандража вообще не было. Конечно легкое волнение присутствовало, но нервы были в порядке. Даже, настроение было приподнятым, так как застуженное на днях ухо прошло, а волны в море утихли. Ничто теперь не могло помешать добраться, наконец, до цели.
Проснулся в 5 утра, кофе пить не стал. Пожарил яичницу и съел ее бутербродом, подкинул быстрых углеводов в виде мюсли-кекса, запил все витаминами и, взяв рюкзак и насос, направился к старту. На все должно было хватить времени но шиковать не приходилось.

В 6:30 зашел в транзитку, снял пленку с велика, подкачал трубки до 8.5-9 атм., засунул бидоны в корзинки, приклеил гель на всякий случай и пошел к своим пакетам в палатку для смены вещей после плавания и вела.

Все на месте, раскрыл получше батоны и пошел потихоньку готовиться к старту. Спокойно перекусив батончиком, сходил в туалет и начал натягивать гидрокостюм.

Никуда не торопимся, пошел посмотреть на "запруду с карпами", сам проплыл пару десятков метров, вымылся в душе на пляже, селфи с моей группой поддержки и пошел в свой стартовый коридор.

Плавание 

Плавание проходило в порядке живой очереди, где каждый вставал в створе предполагаемого времени на финише. Я встал в 1:05-09, на самом деле я сомневался что проплыву за такое время, т.к. за все время моих тренировок на месте в море стояли достаточно противные волны, которые гасили скорость с моих спокойных 1:40-45мин/100м до 1:50-55.

Однако, план был потянуться за равными ребятами по волне и побороться против. Тем более совсем  не хотелось толкаться ни с более быстрыми, не с медленным пловцами. Забегая вперед, скажу, что план полностью оправдал себя и плавание доставило только удовольствие. 

Вот, мы уже стоим в коридоре, сначала посмотрели как прыгают в воду профики, как не заметно пришла наша пора. В воду заходим практически без спешки и толкотни. Народ понимает, что нахлебаться соленой воды Средиземки никому не хочется, поэтому все стараются максимально корректно вести себя уже с самого начала.

Вот, я уже и плыву. Проходим первый буй на поворот и устремляемся к первому маркировочному бую. Хочу отметить, что маркировочные буи стояли каждые 500 метров, плюс добавочные буи на разворотах, что существенно помогало навигации и делало плавание не таким скучным. 

Вода была мутновата, что дна не видно было, но вытянутую руку вполне. Чем я и пользовался, поглядывая на часы, каждые отсечки и сопоставляя с внутренним планом. Коротая время сложением и умножением, за сколько я смогу проплыть, я незаметно для себя оказался на развороте. Отработав против волны, мы повернули еще раз и теперь волна била нам в правое плечо. С одной стороны я заволновался, что скорость просядет, но в тоже время почувствовал, что вроде как вработался и плавание совсем меня не напрягает. Видимо толпа вокруг, тоже решила поднажать, т.к. темп хоть и против волны но практически не упал. Вот мы заходим на последний разворот и волна нас подгоняет. Эти последние 400м до берега я проплываю за 5мин, ловлю момент когда набегающая волна бьется о песок пляжа и вскакиваю, чтобы попасть в промежуток между волнами. К своему удивлению, не скрою приятному, меня совсем не шатает и я достаточно резво бегу в створ ворот, чтобы не тянуть с отсечкой.

Смотрю на время - 1:08 с чем-то. Отлично! Ни капли не устал, нормальное время и готов к дальнейшим подвигам. Вижу, что девочки протягивают мне бутылки с водой. Умываюсь, пью, хватаю бутылку с собой в транзитку и иду переодеваться.

Официальное время 1:09:03, на часах 1:08:35. Могу сказать, что отработал на 9 из 10, это именно тот уровень, на который я рассчитывал при данных условиях.

https://www.strava.com/activities/406945063

Т1

В транзитке я не особо хотел копаться, но и торопиться тоже не было желания. Я спокойно снял гидрик, распихал батоны по карманам, одел номер, шлем, очки и поскакал за великом. Хочу похвалить топ от компресспорта для триатлона с карманами (TR3 AERO TOP/TANK). Это новая модель, сидит на теле как вторая кожа и в нижней секции имеет карманы. Я купил версию выпущенную специально для данного старта и полностью остался доволен покупкой.

Велосегмент

Самая длинная часть гонки, для меня является коронной дисциплиной. На тренировке, на данной трассе я спокойно валил 37+ км/ч средней скорости, в глубоком аэробе (средний пульс до 140уд.). Поэтому, я был уверен, что если ничего не произойдет то должен был выезжать из 5 часов (180км с 36 км/ч средней). Погода обещала быть безветренной, а в конце этапа, при смене ветра даже помогать.

Трасса проходит по побережью в сторону Барселоны и составляет 3км по городу + 2,5 круга по шоссе + 3км по городу.

3км + 36км: Я спокойно выезжаю из города, стараюсь успокоить пульс, т.к. понапрягаться я еще успею. На официальном брифинге было сказано, что в городе можно не соблюдать правила драфта (расстояние 3 х 10м между участниками), чем все и пользуются.

Первые 36км шоссе, еду спокойно обгоняя тихоходов. Народу вокруг очень много и получается, что даже обгоняя находишься в зоне драфта. Совесть скребется, но видя что маршалы не зверствуют, решаю забить на это. Пока обгоняю буду максимально корректен, хотя с другой стороны на встречу уже летят скоростные экспрессы о 30-40 человек. Я думал, что это пока не рассосался народ, все так ездят. Но как же я был наивен!

Идем на разворот и первая отметка, средняя выше 37 км/ч, все идет по плану.

75км: Температура держится около 18 градусов, что мега комфортно, а на спусках даже чуть-чуть зябко. Я стараюсь оторваться от группы, которая висит у меня на хвосте. Чувствую себя участником групповой гонки, где я рву пелотон уезжая в отрыв с сильными гонцами. Но группа все рано меня догоняет, эти качели изрядно надоели, потому что догнав меня группа начинает ехать в комфортном 35-36км, что меня совсем не устраивает. Вот и в очередной раз, спустившись в хвост, я отпускаю человек 10-15 на расстояние в 8-10 метров и решаю пообедать батоном. Как вижу, что к ним подъезжает втихаря маршал и фотографирует со спины. Запахло жареным. Все это происходит в легкий тягунок на скорости 34-35 км/ч. Я доедаю батон и, видя что маршал начал всех гонять, решаю атаковать ребят. Кричу маршалу, чтобы свалил с полосы обгона и, прихватывая пару немчиков по мощнее, наконец отрываюсь от драфтеров.

111км и 147км: Второй круг проходит под знаменем "Валим так, чтобы никто не усидел на колесе". После 90км, я чувствую приход, то ли вработался, то ли таблетки действуют. Работаю один, максимум с несколькими напарниками, кто как и я соблюдали правила драфта и старались по-товарищески поддержать заданный темп. Среди партнеров были и местные испанцы (держался со мной до последнего), британцы, ребята из Боливии и Мексики, Польши и Германии. На всех станциях, я брал бутылку изотоника и несколько бутылок воды. Первой обливался, второй пил и обливался, а третью хватал с собой. Где-то с 120км, работаю с Нилом из Польши-Британии. Мы уже не стесняемся в выражениях про пелотоны на ТТ великах несущихся встречным курсом.

После гонки, я нашел своего товарища и поблагодарил за честную гонку - Hey... thanks for finding me and the message... your result was great congratulations and likewise I know for sure you rode an honest race, you made me feel that I was not alone out there stuck between the groups. - Neal Bailey (Польша - Великобритания). Вот оно настоящее комрадье.

Последние 30+3км: Легкость в ногах не покидает меня. Захожу на разворот и ускоряюсь в горку.

Продолжаю работать, ведь остались последние 30км. На станциях обливаюсь последние разы, беру теперь на всякий случай два изотоника, вижу что Нил чуть-чуть начинает отъезжать и отпускаю его. Все-таки каждый из нас едет свою гонку.

Покрутившись в городе, я на ходу скидываю туфли и бегу в вешать велосипед.

Итого: 4:54:45, на часах 4:54:12. Отработал на 8 из 10, хотел проехать за 4:52 https://www.strava.com/activities/406962282

Т2

Быстро повесил велосипед и также быстро побежал в палатку переодеваться. Рад что ничего не болит. В палатке меняю очки на более широкие, одеваю кепку, распихиваю гели по карманам, мажу ноги охлаждающей мазью. Рядом парень поливает ноги аэрозолем, значит не я один такой "умный". Выбегаю из палатки и не вижу матики для снятия отсечек и жму время на бег на часах на угад.

Бег

Каждый раз, проезжая проводочки, думай, что где-то там. онлайн появляется новая отметка и мы ее ждем - Катя Волонсевич (США)

Как я уже сказал, отсечка на бег была до входа в палатку и вышло, что я бежал марафон на 3 минуты дольше. Но сейчас не об этом. Я выбежал и почувствовал что лечу, легкость была невероятная. Уже тогда я понял, что все будет хорошо.

Весь беговой этап делиться на 4 круга. В одну сторону бежишь практически по прямой с легким ветром в спину. А обратно есть 2 подземных перехода змейкой, 1 подъем в мост, переход с разных покрыти и петляние по городу. Все это сказалось на разнице темпа. Не то что мы медленее бежали, просто трасса не позволяла разогнаться.

Убегая на первый круг, я встретил товарища Нила выходящего из кабинки. Поблагодарив за хорошую и честную конкуренцию, спросил на сколько он собирается бежать. Он ответил, что на 3:30, полностью совпадая с моими ощущениями и планом. Однако мы неслись на 3:15-20. Я сверялся с пульсом и видел, что ощущения и пульс полностью соответствуют заданному темпу. Я знал, что после 25-30км я начну проседать, т.к. общая усталость катком начнет втаптывать меня в асфальт.

Первый круг я продолжаю лететь, везде обливаюсь водой, изотоники не пью. Вижу как плохо на беге Антону Блохину и стараюсь поддержать.

Второй круг заходит уже сложнее, я начинаю работать, стараясь не скидывать темп. Это мне в принципе удается, но я решаю сделать стратегический шаг и сходить в туалет. Да, я потеряю около минуты, но я отдохну, я солью танки и смогу бежать чуть быстрее. Так и получается, но на третий круг я захожу уже уставшим.

Группа поддержки кричит мне, чтобы я давил до конца. Теперь я уже ем и пью все что предложат, обливаюсь как слон на водопое и беру одну бутылку с собой. На одном пункте останавливаюсь и заглатываю 3 стакана с РедБуллом. Минут через 10 меня отпускает и я решаю что тактика с энергетиком оправдала себя. Опять бег через толпу болельщиков и я направляюсь на последний круг. Стараюсь давить изо всех сил, опять вода + изотоник + редбулл.

Вот все последние 3 километра, я ускоряюсь. За мной бежит парень из Эквадора, хвалит что я быстрый и большой и за мной хорошо сидеть и держать темп. Я ускоряюсь, парень не отпускает. Говорю ему чтобы не робел и подбежал, все равно мы несемся быстрее толпы. Говорю что хочу красивую фотку с флагом и не хочу рубиться с ним на финише. Он по-джентельменски пропускает меня на 20 метров вперед. Вот оно спортивное товарищество.

Я залетаю на красный ковер, хватаю флаг и несусь к финишным воротам!

Бег 3:31:58, на часах без транзитки 3:28:48. 8 из 10, надо чуть-чуть лучше бежать.
https://www.strava.com/activities/407030273

Финиш

Да, я не устал, легко было - Александр Сепп своей группе поддержки через 10 минут после финиша (Эстония)

Спокойно прошел в зону отдыха, попил колы и решился на пару пива. Снял кроссовки, т.к. из-за опухших ног они стали мне чуть малы. Обилие солей и сахара, которые я употребил с гелями и напитками, задержали воду и конечности стали чуть одутловатыми. Ощущения вполне обыкновенные, ничего особо не болело и переодевшись мы пошли домой. Длинный день подошел к концу...

Бонус:
официальное видео меня с гонки

Всем удачи на стартах! Как обычно я открыт для вопросов и дискуссий!