№28: Промежуточный отчет. Сборы на Майорке!

Март он такой март, уже пахнет весной, настроение праздника и приближающихся теплых деньков. Через пару дней я приземлюсь на замечательном острове Майорка и совсем скоро буду покорять местные просторы на своем верном двухколесном коне.
А пока, отчитаюсь по тренировкам марта, а также о планах на ближайшие 2,5 недели. Что, как и почему я буду там делать, как выстрою тренировки и какие цели у меня запланированы на данный сбор.

За 20 дней марта у меня вышли 8.5-13-1(4дня) недели. Мне пришлось отклониться от схемы 2+1, так как на первую неделю марта у меня выпала командировка в Норвегию и возможности тренироваться особо не было. Хотя я не смог отказать себе в удовольствии пробежаться по холмам с моим триатлонным визави Мортеном и разок даже позавтракал тренировкой в бассейне.

Особо увеличивать объемы не хотелось, чтобы к лагерю подойти отдохнувшим и свежим. К тому же я успел 2 раза засопливить, что внесло свои коррективы в тренировочный процесс. Однако, покой нам только снится, и хорошая погода гнала на улицу.

Плавание: продолжаю плавать как и плавал техника, аэробное, темповое. Подглядев одну из тренировок у более опытных коллег решил повторить, также отслеживал пульс после каждой серии:
разминка 500 колобашка - пульс 20
1 серия 5х100 @ 1:39/39/36/37/37 в режиме 1:50 пульс на последнем 24, достаточно легко решаю добавить. 52-54 гребка в минуту.
2 серия 5х100 @ 1:28/31/31/31/30 в режиме 1:50 пульс на последнем 27, становится тяжело но прет и я решаю оставить темп. 56-58 гребка в минуту.
3 серия 5х100 @ 1:28/29/30/30/29 в режиме 1:50 пульс на последнем 29, очень тяжело но продолжает переть. 58-62 гребка.
4 серия 5х100 @ 1:28/32/36/36/35 в режиме 1:50 пульс на последнем 25, после первой сотки чувствую свинцовые плечи и решаю больше тянуться и не упахиваться. 54-56 гребка.
откуп 300 колобашка
между сериями восстанавливался до са.20 ударов
Тренировка не плохая, должна увеличивать силу и работу в анаэробе, но часто такое делать мне сложно. После такой тренировки, потом до вечера чувствовал, что работа прошла мощно. Пульс на вечерней пробежке был выше обычного.

Также получилось, что из-за командировки, соплей и дополнительных поездок на велосипеде, плавание скатилось в режим поддержания, поэтому как приеду с отпуска, придется перекроить уже сложившийся график тренировок под новый формат с велофрагментами.

Вел: в Эстонии снег уже давно сошел и дороги подсушило, что выгнало множество велолюбителей на улицы. Поскольку многие уехали на сборы, то элемента массовости еще это движение не приобрело, но чувствую в апреле будет аншлаг.

Я катался на своем старом коняге, которого отрыл у родителей, стряхнул пыль и смазал. В итоге я за 4 тренировки, накатал 11,5 часов со средним пульсом 121-125. Учитывая, что средняя скорость росла от тренировки к тренировке и на своем стальном дребезжащем друге мог уже держать 25кмч среднюю, внушало мне уверенность, что на Майорке я не буду овощем.
На крайней тренировке догнал даже возрастного гонца на оранжевом новом LOOKe, красивый велосипед, поболтали. Старичок явно гордился своим конем в цветах нашей местной команды и я думаю чихать он хотел, что едет медленно. Ведь как известно...

Бег: Ничего нового не расскажу. Хвастаться тоже нечем, так как из-за сопелек темп относительно целевого пульса упал секунд на 10.
Сделал также первый брик на 50мин спокойным темпом, после 2 часов вела. Как и ожидалось, бежал как медведь после спячки, надо начинать чаще включать такие тренировки в процесс подготовки.

Майорка 20.03-04.04

На сборе три задачи: тренировки, сон и питание. В нашем случае еще и культурная программа с отдыхом.
Если говорить о тренировках, то несмотря на то, что подготовка идет к триатлону, акцент буду делать на велосипедную так называемую "вкатку". Поскольку намечается 14 тренировочных дней, то режим будет 4+1, а именно 4 дня тренировок с последующим днем отдыха. Отдых скорее всего будет активный - треккинг, плавание, бег по пляжу, поездки на другой конец острова. Что касается тренировок, то как правило тренировочная фаза дня будет 4-5 часов, в его первой половине, чтобы после было достаточно времени для восстановления. Не исключаю, что будут легкие вечерние тренировки - бег, плавание или ОФП. Отдельных интервалов на веле делать не буду, так как при подъемах в горы сердце и ноги получат достаточно стресса и усугублять еще чем-то не вижу смысла. План буду корректировать относительно самочувствия и восстановления, снижая или увеличивая нагрузку или делая акцент больше на бег/плавание/ОФП. Одна из задач лагеря - набрать достаточно хорошую форму и не переработать.

Сон + питание = восстановление. Думаю не для кого не секрет, что от того как ты себя чувствуешь зависит многое как на гонке так и на тренировке. Также, надеюсь всем понятно, что "мы есть то, что мы едим", а во сне наблюдается пик выработки гормона роста, что не маловажно для регенерации организма. Наверняка, многие из вас спросят, что же кушать во время  нагрузок порядка 25 часов в неделю? Лично я, отношусь к биологически активным добавкам, со скепсисом, однако в пиковые периоды все же их ем. Как правило, это белковые и аминокислотные соединения, а также разные витаминные комплексы. Так и сейчас - в лагерь я беру и те и другие. Белок буду пить сразу после тренировки, до обеда. Аминокислоты буду добавлять в бидон с изотоником, чтобы во второй части тренировки (первую я проведу чисто на воде) уже начать процесс восстановления. Из витаминов и минералов, я взял себе серьезный комплекс для атлетов в период подготовки к соревнованиям, на него и уповаю. Однако основная еда будет классическая испанская - морепродукты, фрукты, зелень и паста/паэлья. После чего, главная задача останется хорошо выспаться.

Вот и все! Уже в эту пятницу буду в Испании. Скорее всего, отчеты с картинками и возможно видео будут после каждого микроцикла. Так что, держим связь и удачи на тренировках!

№31: Тренировочный отчет за Февраль + мысли о том, о сём

Когда сел писать отчет за февраль, я не смог вспомнить ни одной из ряда вон выходящей или какой-нибудь грандиозной тренировки. Конец зимы, рутина тренировочного процесса, мысли о солнечных деньках и желание наконец почувствовать первое тепло весны, чтобы прыгнуть на велосипед и в удовольствие пролететь первых несколько сотенных - все это, было в своем роде испытанием духа. Но я справился! К слову, подготовка к Майорке и жизнь вне тренировок била ключом и не давала расслабиться.

План на февраль не менялся относительно января, а именно объемы на низком пульсе в беге и на велостанке, плавание и зал - работа над слабыми сторонами. А плавание, это моя одна большая слабость, поэтому стараюсь брать из тренировок по максимуму. 

Как видно из плана я придерживался формата чередования объемов и 11.5-13 часовые недели сменились 7.5 часовой. После легкой недели пошла опять объемная на 14 часов. Забегая вперед, скажу что в марте до лагеря так и буду чередовать дальше, чуть-чуть снизив нагрузку в бОльших неделях, чтобы в лагере быть посвежей и отдохнувшим.

Периодически проводил ортостатические тесты, чтобы собрать информацию к лагерю, когда я буду делать их ежедневно, ну и параллельно смотрел как восстанавливаюсь после тех или иных тренировок. Также провел поларовский фитнесс-тест. Для тех кому интересно, пульс покоя в среднем был в пределах 47-48 ударов, фит-тест в этот раз 77 (видел у себя как-то летом 79). Все кто отслеживает и у кого есть полар можете сравнить, будет интересно услышать у кого показатели лохмаче.

Но давайте уже перейдем к нашим любимым спортивным дисциплинам:
Плавание - тренировки все также делятся на темповые, аэробные и технику. Изменений практически никаких, кроме того что в темпе начал плавать более объемные серии как например 20 х 100 в режиме 1:50 (при темпе 1:35) чем раньше, потихоньку заполнял таблицу аэробного плавания.

В технике стал больше уделять внимания положению тела в воде, представляю себя стрелой выпущенной из арбалета, тяну носок и руки. Больше стал плавать с колобашкой. Кстати, посмотрел лекцию-семинар Герри Родригеса, показалось очень познавательным, дядька очень правдиво излагает, к тому же рассказывает как плыть быстрее таким бревнам как я. Так что потратьте один или два вечера и просмотрите 12 серии по 9 минут.

Там будет возможность выбрать все серии подряд, думаю вам не составит труда разобраться.

Велосипед - видимо по закону Мёрфи, только я запаковал велосипед и отвез его в транспортную контору, чтобы они уже начали его везти на Майорку, как погода разгулялась и почувствовалось, что весна не за горами.

 

Но где наша не пропадала! Отрыв и реанимировав отцовский велосипед, 28 февраля, я открыл велосезон 2015 года волшебными и холодными 78 километрами.

Впереди, еще есть время и хочется верить, что к отпуску наберется хотя бы 200-300 километров наката. Ведь во время моего спортивного отпуска, упор будет делаться именно на велосипедную составляющую. Для любителей статистики, приложу данные по двум предыдущим сборам. Места был те же самые - деревня Дения (не далеко от Кальпе и Бенидорма), Испания. Как видно что практически при тех же входящих, я стал ездить на 2км/ч быстрее с пульсом на 9 ударов ниже. Данная тенденция продолжалась и в сезоне, где я увеличил среднюю скорость на дистанциях раздельного старта и триатлона почти на 1.5км/ч.

Но о лагере, я подробнее расскажу перед самым отъездом, Также буду стараться вести репортаж прямо с мест событий!

Тем временем, для тех кто продолжает крутить педали на станке или спиннинге поделюсь часовой тренировкой, которую я иногда делаю. Отмечу, что поверметра на тренажере нет, а пульс у меня на станках не хочет подниматься, поэтому все упражнения делаю по ощущениям, больше внимания уделяя технике педалирования и работе ног. 

Разминка - 10мин - обычно я сразу начинаю "работать" не тратя времени на болтание ногами. Это и легкие спринты, и игра усилием и работа поочередно разными ногами.

Первое упражнение (14мин) - работаем на двух напряжениях тренажера: первое ближе к восстановительному и вторая работа на каденсе с усилием. Чередование идет минута через минуту, а именно первую минуту спокойно, потом вторая скорость во время которой, продолжая педалировать на том же каденсе мы встаем сначала на 10сек, потом на 20, пока мы не будем стоять всю рабочую минуту. Стоя я сохраняю усилие, каденс и слежу чтобы тело не двигалось а все напряжение шло на ноги.

Отдых - 3-5мин.

Второе упражнение (8мин) - спринты стоя. Проводится упражнение стоя, где 50сек восстановления и подготовки, 30сек ускорения и 10сек спринт. Всего 5 серий.

Отдых - 3-5мин.

Третье упражнение (5мин) - выставляю усилие и в течение 5мин делаю волны на более высоком темпе - 20сек сидя и 20 сек стоя, слегка приподнимая пятую точку.

Отдых - 3-5мин.

Табата (4мин) - 20сек максимум, 10 сек отдых - 8 кругов.

Отдых - 5-10мин

Все упражнения индивидуальны и дает мне возможность прогреть ноги, пульс как правило при работе на станке не заходит выше 150 в пике (на максимальных спринтах) и в среднем около 120-125, если не меньше. Поскольку спиннинговый тренажер аппарат странный (выставление усилия, например), то моя цель скорее следить за работой ног и тела при прохождении упражнений.

Бег - бег у меня продолжается в формате спокойного аеробного. Для тех кто может пытается сравнить свои результаты с моими, то самый "быстрый" темп у меня сейчас вышел 22км в темпе 4:50 со средним пульсом 136 ударов. 

ОФП и силовая - я считаю, что если я хочу быстро ездить на велике, то мою толстую тушку должны сопровождать сильные ноги. Поэтому стараюсь не филонить и раз в неделю или 10 дней делать силовую на ноги. Обычно это совмещается с кором и тренировка занимает около часа. Такой тренировочный день может выглядеть так:

Разминка - я стараюсь разминаться на эллипсе или гребле, максимально включая ноги, а в гребле и низ спины, руки работают только для фиксации. После чего перехожу на жим ногами.

Классический жим ногами - начинаю с пустой платформы, ставлю ноги в разные положения чтобы все группы мышц бедра прогрелись. После чего плавно дохожу до 50кг для жима на одну ногу. Практически не отдыхаю делаю каскад серий правая-левая на 10-12 раз. Если возник перерыв могу подработать икры. После через 100-150-180-200 перехожу к обоим ногам одновременно. Принцип и раз в подходе не меняется, могу чередовать с икрами, чтобы бедра чуть больше отдыхали. В конце делаю обратную пирамиду через 150 и 50 на одну ногу. После чего перехожу на выпады.

Выпады с перекрестом - ноги уже устали и поэтому можно взять малый вес штанги. Делаем выпады с обратным перекрестом, где одна опорная не двигается а другая все время находится в воздухе. Выпад - толчек в обратную позицию - нога зависает у опорной и заводится за нее - постановка и присед. Делаем почти до отказа. Работа на координацию и равновесие.

Статика - несколько упражнений на выбор.

Кор - все также, как и раньше.

Заминка - как правило растяжка по 20-30 секунд на каждую группу мышц.

Вот прошел еще один месяц, до Барселоны осталось 217 дней. Дальше будет еще интересней и веселей. Скорее всего очередной отчет будет прямо перед самим отъездом, а после будут чаще но короче по содержанию с кучей фотографий, видео и описаний поездок и гонок.

Январь Февраль прошел и самое время строить планы на февраль март:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1. Главное подойти к сборам свежим и полным сил
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг - остается
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день - справляюсь
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м Поскольку я чуть застудил горло, моржевание в этом году не состоялось
5. Больше времени уделять написанию моей второй магистерской - О да я вроде как выбрал тему и возвращаюсь в академический мир промышленности и производства.

Хочу сказать спасибо всем, кто поддерживает меня. Тем кто не стесняется сказать, что мой пример был заразительным и подтолкнул к первым шагам в сторону спорта! 

Удачи всем и хороших тренировок!