Thursday, June 23, 2016

Арифметика триатлона - A1 113, Сестрорецк


Собрались пловец, велогон и бегун силушками помериться. Выяснить, кто из них самый выносливый и быстрый"

Гавайская притча

Я долго думал в каком ключе написать отчет. Поддаться ли эмоциям и рассказать о том как я проходил границу, как получали справки-пакеты и ставили велы в транзитку, как ждали 2 дня непогоды и она обрушилась в полной красе на самой гонке, про организаторские удачи и проколы.

Но в конце концов решил, что напишу просто анализ-отчет о своем прохождении гонки. Что в триатлон тем и прекрасен, где для достижении цели играют все малейшие детали и нюансы. Как пройти дистанцию с личными рекордами по каждой дисциплине, но не обновить личник. Что наш спорт, это не только 3 спортивных дисциплины, но еще и психологическая борьба до самого конца и результат складывается из малейших крупинок возникающих в течении 4.5 часов гонки.

План на гонку

Плавание - спокойно, размеренно, чтобы на велоэтапе начать работать с самого начала.
Велосипед - сократить отставание после плавания и догнать-перегнать большую часть пелотона. Ехать строго по ощущениям, не перерабатывать, а балансировать на максимальном для этой дисциплины усилии.
Бег - пробежать в темпе 4:10мин/км, где первый круг бежать спокойно, оглядываясь на самочувствие, второй круг выйти на целевой темп и отработать, третий круг терпеть и не сдаваться.
Транзитки - проходить быстро. Гидрокостюм стягивать на ходу, на/с велосипед/а запрыгивать и спрыгивать на ходу, на бег потратить 15-20сек и одеть носки.


Одежда на случай непогоды - не предусмотрена, так как +18 вода и +18 воздух, идеальное сочетание.
Еда - две фляги с изотоником на велоэтапе + 1 гель, 1 батон, 1 гематоген, 1 турбо-шот. На пунктах питания пить воду. На беге 1 гель каждые 5км + 1 турбошот во второй половине, на пунктах питания вода-редбулл-изотоник.


Предстартовые сборы

Проснувшись утром и посмотрев на родное балтийское небо, я понял, что дождя сегодня не избежать. Вопрос больше состоял в том, когда и на сколько долго затянет ливень. С другой стороны температура была теплой и повода для беспокойств, возможные неурядицы с погодой не вызывало.


Спокойно доехали с ребятами до транзитки, раскидали вещи по пакетам, накачали трубки, приготовили еду и питье. Дальше с шутками и прибаутками натянули гидрокостюмы на парковке и не спеша пошли на старт. На месте удалось 100м поплавать, как уже пришло время стартовать. Выстроились за профиками в готовности номер один.

Плавание   Полар Страва

План выплыть из 32мин выполнил, проплыв за 30:54 + 30сек бежал до транзитки.



Гонг на плавание дали сразу после элиты и мы ринулись их "догонять". Оплываем первый буй по правую руку и направляемся к следующему вдалеке, уже тогда мне показалось, что расстояние между ними слишком длинное, но в мутной воде пруда особо вопросов не по задаешь, поэтому я греб за народом. Но тут в воде становиться слишком светло, неужели вода стала чистой. Нет, просто мы выгребли на мель.


Я дельфином пытаюсь про прыгать мель, но она мелкая ровно на столько, что плыть никак, а нырять опасно. Так мы и шли, шли и бурчали. Уже тогда оказалось, что мы повернули не туда, вроде как сами виноваты. 
Не ходите в поход в гидрокостюме, я вам скажу, запыхаетесь. Вот и я что-то запыхался. Но делать нечего, плывем дальше. Так получилось, что до половины я плыл еще с народом, а вторую половину уже в городом одиночестве. Быстрые уплыли, медленные отстали. 
На выходе нас ждали бородатые волонтеры, спасибо за руку помощи ребята.


Вскакиваю на ноги, жму отсечку, вижу 30:54. Отлично, есть минута запаса перед длинной транзиткой. Иду по графику. 

Транзит - Т1

Из воды бежим до парковки и самой территории транзита. Эти 200м накидывают 30-40 секунд. Я быстро стаскиваю верх гидрика и держу рукава, чтобы не болтались. Женя кричит, что Костя +3мин от меня. Сам я прикидываю, что Рома, мой российский визави, впереди минут на 5.


Залетаю в транзит, хватаю пакет, бегу к шатру. Все места заняты, мне все равно переодеваюсь на асфальте. О черт, не могу вытащить шлем! Веревка пакета скрутилась в узелок и большой аэро-шлем не хочет вылазить. Кое как выковыриваю его от туда и также запихиваю гидрокостюм. Бегу к велу, на ходу прыгаю и опять невезуха. Фиксирующие резинки правой туфли соскакивают и тапок складывается и переворачивается. Оттармаживаюсь чуть ли не в ноль и пальцами расправляю стенку туфли. Ладно, все прошло, погнали!

Ковыряние в транзите со шлемом и на выходе с тапком стоили мне 1 минуты...

Велоэтап - Полар и Страва

Лишние 4км вела разбили планы о личнике. Средняя 37.5 км/ч, надо ехать быстрее ...

Захожу на вел, с мыслью, что главное не переработать, но и не расслабляться. Я понимал, что мои соперники, скорее всего, уступят мне в этой дисциплине и все решит бег. Знал и Рома, что своего шанса я не упущу и захочу максимально сократить отставание после плавания.

10 км - восстанавливаем пульс. Удобно расположился в аэропозиции, еду по жилому комплексу, стараюсь смотреть по сторонам как бы случайно не появилась машина/собака/дети. Прошиваю, первых пловцов.


20 км - вторая десятка проходит по ветру. Пока особо не включаюсь, так как хочется успокоится после плавания. К моему удивлению с легкостью догоняю группу, которая везла мне +3 минуты после плавания. Навстречу едут профики, рядом с ними маршалы разгоняют групетто. Вижу маршал кричит на меня, понимаю что кто-то сидит у меня на хвосте. Вижу Рому встречным движением, засекаю сколько он от меня в отрыве, выходит около 4 минут.

30км - следующая десятка выходит трудовой, против ветра не расслабиться. Пульс приходит в нормальные для такого формата гонки 150 уд/мин. Начинает накрапывать дождь и поднимается ураган. 


40км - захожу на разворот и меня подхватывает ветром. Малыми усилиями четвертая десятка проносится на скорости выше 40 км/ч. Смотрю, что за мной увязался малец из андеров и еще кто-то. С другой стороны, народ не стесняется собираться в товарняк. Драфтят все и "Про" и "бро".

50км - рублюсь с ветром. Мы с молодым на хвосте собираем народ, но они сыпятся стоит мне поднажать. Видимость нулевая, очки плотно заливает водой и приходится смотреть поверх стекол.

60км - ветер в лицо. Решаю покушать, молодой не уезжает ждет пока я перекушу.

70км - вот он долгожданный разворот. Продолжаю с равномерным усилием работать, только теперь уже по ветру. Смотрю назад и не вижу дороги от пачки которую я везу. Нагнетаю скорость до 50+ км/ч, во второй половине прямика скидываю и на повороте вижу, что никто не усидел.

80км - дождик приутих и лужи приятно греют ноги. Я еду домой с мыслью, что скоро это все закончится. Народ на мои атаки не отвечает, хоть и пытается усидеть на колесе. Пульс приятно стабилен ниже уровня в 150 уд/мин.


90км - понимаю что орги перестарались и нарезали лишних 3-4км к трассе, 6-7мин моего темпа и плакал мой личник. Начинаю гадать, где там Рома. Настроение не шибко веселое. 


Залетаю в город, на ходу расстегиваю туфли. Дергаю ногу и прихватывает икру, ну этого нам только не хватало.




Но это не мешает мне встать на педаль и на ходу спрыгнуть в обозначенной зоне.

Транзит Т2

Никакой суеты. Вел на место, быстро в шатер, носки + кроссовки, шлем снять кепку одеть, переворачиваю номер вперед и бегу за Ромарио.

Бег - Полар и Страва

Улучшил бег на 5-6 мин по сравнению с прошлым годом, но не дотянул до плана 3 минуты.


Ноги пищат но бежится на удивление легко. Пульс маленький, что настраивает на борьбу. На одном из пунктов пью изотоник и редбулл, что волшебным образом снимет усталость ног и я начинаю искать взглядом Рому.


Ловлю его спину и решаю догонять или не догонять, подождать или пронестись в атаке мимо. Я знаю, что он бежит свой лучший темп и есть надежда что он завянет к концу. В таких мыслях проходит первый круг.


Второй круг заходит тяжелее, поэтому мысли об атаке Ромы уже не посещают. Я просто планомерно уменьшаю мое отставание и к концу круга догоняю его. 

Весь третий круг мы бежим вместе, поочередно меняясь поддерживая упавший темп. Вот уже и алея, где мой визави наращивает темп, а мои спички уже все сожжены. Не могу заставить себя психологически, шлепать быстрее. Зрение уходи в формат тоннеля. Черт! Все дело в голове, мозг отказывается стегать организм внутренним кнутом. Отстаю от Ромы, на развороте даю ему пять и бегу в финишный створ.



Что же придется ехать в следующем году за реваншем! 1:0


Как вы видите, арифметика триатлона такова, что более мощного вела и быстрого бега не достаточно, чтобы догнать быстрого пловца, если ты теряешь 1 минуту в транзите. Чем выше поднимаешься в иерархии результатов, тем ценнее каждая ошибка на дистанции. 

Очень рад встречи с ребятами до и после старта, душевные и позитивные люди. Спасибо А1 за отличный старт, думаю всю положительную и отрицательную обратную связь вы получили и дальше будет только лучше. 



п.с. все фото, которые не мои личные, были взяты тут 


















Friday, June 17, 2016

За день до Старта. А1 113, Сезон 2016.

В преддверии одной из основных гонок сезона "113 А1 в Сестрорецке", в этом посте, я расскажу вам как проходила моя подготовка к сезону, какие соревнования я уже прошел, приведу примеры интересных тренировок, ну и конечно, постараюсь проанализировать форму с которой я подошел к половинке в России. 


Моя подготовка

Как я уже писал ранее, я придерживаюсь более классическим тренировочным методам как в межсезонье так и при подготовке к соревнованиям. Что в простонародье означает, спокойные объемы зимой-весной, с так называемым сужением к сезону и первым основным стартам. Из особенностей этого года - больше упражнений на велостанке и более четкий план в подготовке по плаванию. Однако не станем задерживаться на межсезонье, а рассмотрим мезоцикл предшедствующий старту А1 в Сестрорецке.
Для меня он выглядел как 3 раза по 3 недели, с нагнетанием нагрузки и объемов к концу. Данную методику можно охарактеризовать как метод суперкомпенсации, где организм проходит адаптационные периоды, находясь под нагрузкой тренировочного процесса.


Данный метод позволяет запрограмировать организм к сложным и легким циклам, тем самым подвести форму к соревнованиям в оптимальном виде. Как видно из картинки выше, не правильно выбранная нагрузка и ее цикличность, не только не приведет к результатам, а может усугубить форму спортсмена.
В моем случае, получилось практически полностью выполнить план и достаточно неплохо, для начала сезона, подготовиться. Конечно, подготовка любителя с работой, семейными и бытовыми обязательствами, это еще та магия. Но в любом случае план должен быть!
Мои объемы и тренировки можете увидеть в Strava.

Тренировки и Соревнования

Ниже я выделю ключевые тренировки на каждой из недель и соревнования, если они были. А также постараюсь охарактеризовать каждую неделю и вспомнить все ли вышло как было запланировано.


Хочу напомнит, что мезоцикл состоял из 3 раза по 3 недели, где внутри микроцикла 2 недели были нагрузочными развивающими и одна восстановительно поддерживающая.

1 неделя - первая нагрузочная неделя. Погода позволяет делать тренировки на триатлонном велосипеде. Внутри недели пристрелочная "свободная" тренировка где я играюсь передачами легко-тяжело и интервалы на уровне половинки в выходные. В воскресенье забег по пересечёнке в лесопарке Кырвемаа.


Это был второй раз, когда я участвовал в этом забеге и ошибки прошлого года совсем не хотелось повторять. Начал мягко по 3:50-55 и на этом темпе бежал все дистанцию. Когда начались горки, просел до 4-4:10, но в конце опять смог выправить положение. Как итог - 16км леса и 1:03:18 - страва тут

2 неделя - начало недели прошло в спокойных восстановительных тренировках. Интервалы делал только в бассейне, в беге и веле давал ногам восстановиться. На выходные были запланированы работы на вел, нужно было сделать лесенку постепенно наращивая интенсивность предположительно полной, половинки и олимпийской дистанции. Ехал по ощущениям, слегка поглядывая на пульс. В воскресенье же, наоборот после чуть-чуть бодрого вела, забежаться прогрессивно от 60% до 85% интенсивности, понижая длину отрезков.

3 неделя - спокойная восстанавливающая примерно 60% часового объема предыдущей.


4 неделя - привез триатлонный вел в Норвегию и потихоньку начинаю осваивать местные холмы. Тренировка по горам не отменяет упражнения, делаю длинные интервалы в одной интенсивности, а также работаю в горки.


5 неделя - На этой неделе, была запланирована гонка с раздельным стартом и беговая работа на выходных. В бассейне продолжаю проводить как интервальные тренировки так и спокойные поддерживающие.


Погода на разделку выдалась хорошей но ветряной. Трасса гонки по форме похожа на леденец, где палочка это выезд на основную дистанцию по кругу. Именно овальная форма трассы, позволила ветру дуть и мешать гонцам почти 2/3 всего маршрута. Однако это не помешало мне показать до сих пор лучшее время на раздельном старте - 41.9км/ч, 13км, 18:37 - страва.

В выходные делал длинный вел, стал замечать что пульс падает и уже не разгоняется так резво. Напрашивалось 2 вывода, либо я устал либо растянулось сердце. Конечно хотелось надеяться на последнее. Вел 1 и вел 2 в страве.

6 неделя - переход между 4 и 5 неделями было решено сделать более спокойным и начать загрузку на 7 неделю уже в выходные на беговом кроссе и последующей велогонке в Тарту. На неделе сделал лесенку на веле, чтобы прочувствовать ход к воскресенью.


Насколько я уверенно разложился на кроссе в Кырвемаа, настолько я облажался в Харку. Классические ошибки в виде, начал слишком резво, недооценил местность и переоценил свои силы. Как итог не супер темп, в 3:39мин/км на дистанции 6.8км

На следующий день к Тарту Раттаралли я подошел на слегка кислых ногах. На самой гонке не смог переложиться в первую группу и до самого конца ехал во второй пачке, тщетно пытаясь разорвать это собрание прилипал на нересте. Одно радует, что по итогу заехал 280 и буду стартовать из 2ого коридора в следующем году. Страва

7 неделя - выдалась для меня самой объемной. Также я начал более часто плавать в пруду за домом. Моя главная беда, не умение плавать в гидрике вроде потихоньку проходить. Теперь мой темп в коротком бассейне соответствует темпу на открытой воде, что внушает оптимизм проплыть 1900м соревнования за примерно 30мин.


Кто сказал что тренировки должны быть скучными. Вот например в субботу я сделал тройной брик вел+бег. Начинал вел лесенкой по 10мин и после около 3км бега в темпе половинки. Пять минут отдыха и по новой. Скучать точно не приходится.

В воскресенье, поддался на авантюру ребят из местного клуба махнуть на край света и обратно. Романтика самого названия и примерно 200км пути склонили чашу весов в сторону ехать.


Всю дистанцию проехали спокойно на низком пульсе с остановками перекусить и попить. Как итог 6 часов пути и чуть больше 190км.


8 неделя - последние 2 недели шли со снижением объемов. Усталость, как психологическая, так и мышечная, начала раскатывать меня как каток. Хотелось ничего не делать, кушать сладкое и валяться на диване. С другой стороны набранную форму надо было удержать, поэтому некоторые упражнения как на веле так и на беге я все же провел. Как бы все же хотелось делать меньше, но быть сильным.


9 неделя - усталость все еще не отпускает. Были сделаны пристрелочные интервалы на беге и веле. Померил пульс покоя - 41-44уд. Ортостатический тест показал, что организм не стрессован. Остался один день до старта!

В погоне за личником. А1 113, Сестрорецк.


На вопрос ребят из А1 о моих грядущих амбициях на данный старт, я честно ответил, что хотел бы обновить личник, который без 5 секунд 4 часа 35 минут. На той гонке я проплыл за 32 минуты, проехал за 2:24 и пробежал за 1:34, и трасса в Сестрорецке похожа на гонку в Кейла, настолько насколько это возможно. Плавание в пруду-разливе, плоский вел по трассе и бег с петляниями в несколько кругов. По моим ощущениям могу в каждой дисциплине снять по несколько минут если правильно разложусь на дистанции и не возникнет форс-мажоров

Из особенностей старта хочу отметить холодную воду на плавании, а также плоский вел с достаточно сильными ветрами и вероятным дождем. Общую температуру днем обещают 18-20С, поэтому скорее всего дополнительно утепляться, чтобы после воды не окоченеть, я не буду. Сам плавательный этап может быть пройду в неопреновой шапке и бахилах, все же потерять несколько секунд на плавании, но выйти с нормально работающими ступнями того стоят. Все это я решу после плавания в субботу.

С ребятами обсуждали как разместить на веле питание и ремнабор, поэтому этот абзац специально для них.


Как вы видите, что не смотря на ветер я поеду на высоких ободах. На эту гонку поставил 25мм трубки, на тренировочном заезде они показали себя с очень хорошей стороны. За возможность взять с собой две полных фляги напитка специально для себя замешанного, я готов поступиться с далеко не аэро выгодным расположением бидона на нижней трубе велосипеда. План выпить все свое и брать у организаторов воду в бутылках. Вся еда уместиться в сумочке, которую я разместил под собой на раме, так как интегрированный вынос не позволят поместить ее спереди. За седлом трубка, несколько шестигранников и СО2 балоны. Из еды буду есть батоны на веле и гели на беге, так же возьму несколько турбо-шотов чтобы взбодриться в конце велоэтапа и/или во второй половине бега.

Как вы видите, все просто. Поскольку я не стал углубляться в детали, то с удовольствием обсужу вопросы и комментарии к этому посту.

До встречи на Старте!