№31: Тренировочный отчет за Февраль + мысли о том, о сём

Когда сел писать отчет за февраль, я не смог вспомнить ни одной из ряда вон выходящей или какой-нибудь грандиозной тренировки. Конец зимы, рутина тренировочного процесса, мысли о солнечных деньках и желание наконец почувствовать первое тепло весны, чтобы прыгнуть на велосипед и в удовольствие пролететь первых несколько сотенных - все это, было в своем роде испытанием духа. Но я справился! К слову, подготовка к Майорке и жизнь вне тренировок била ключом и не давала расслабиться.

План на февраль не менялся относительно января, а именно объемы на низком пульсе в беге и на велостанке, плавание и зал - работа над слабыми сторонами. А плавание, это моя одна большая слабость, поэтому стараюсь брать из тренировок по максимуму. 

Как видно из плана я придерживался формата чередования объемов и 11.5-13 часовые недели сменились 7.5 часовой. После легкой недели пошла опять объемная на 14 часов. Забегая вперед, скажу что в марте до лагеря так и буду чередовать дальше, чуть-чуть снизив нагрузку в бОльших неделях, чтобы в лагере быть посвежей и отдохнувшим.

Периодически проводил ортостатические тесты, чтобы собрать информацию к лагерю, когда я буду делать их ежедневно, ну и параллельно смотрел как восстанавливаюсь после тех или иных тренировок. Также провел поларовский фитнесс-тест. Для тех кому интересно, пульс покоя в среднем был в пределах 47-48 ударов, фит-тест в этот раз 77 (видел у себя как-то летом 79). Все кто отслеживает и у кого есть полар можете сравнить, будет интересно услышать у кого показатели лохмаче.

Но давайте уже перейдем к нашим любимым спортивным дисциплинам:
Плавание - тренировки все также делятся на темповые, аэробные и технику. Изменений практически никаких, кроме того что в темпе начал плавать более объемные серии как например 20 х 100 в режиме 1:50 (при темпе 1:35) чем раньше, потихоньку заполнял таблицу аэробного плавания.

В технике стал больше уделять внимания положению тела в воде, представляю себя стрелой выпущенной из арбалета, тяну носок и руки. Больше стал плавать с колобашкой. Кстати, посмотрел лекцию-семинар Герри Родригеса, показалось очень познавательным, дядька очень правдиво излагает, к тому же рассказывает как плыть быстрее таким бревнам как я. Так что потратьте один или два вечера и просмотрите 12 серии по 9 минут.

Там будет возможность выбрать все серии подряд, думаю вам не составит труда разобраться.

Велосипед - видимо по закону Мёрфи, только я запаковал велосипед и отвез его в транспортную контору, чтобы они уже начали его везти на Майорку, как погода разгулялась и почувствовалось, что весна не за горами.

 

Но где наша не пропадала! Отрыв и реанимировав отцовский велосипед, 28 февраля, я открыл велосезон 2015 года волшебными и холодными 78 километрами.

Впереди, еще есть время и хочется верить, что к отпуску наберется хотя бы 200-300 километров наката. Ведь во время моего спортивного отпуска, упор будет делаться именно на велосипедную составляющую. Для любителей статистики, приложу данные по двум предыдущим сборам. Места был те же самые - деревня Дения (не далеко от Кальпе и Бенидорма), Испания. Как видно что практически при тех же входящих, я стал ездить на 2км/ч быстрее с пульсом на 9 ударов ниже. Данная тенденция продолжалась и в сезоне, где я увеличил среднюю скорость на дистанциях раздельного старта и триатлона почти на 1.5км/ч.

Но о лагере, я подробнее расскажу перед самым отъездом, Также буду стараться вести репортаж прямо с мест событий!

Тем временем, для тех кто продолжает крутить педали на станке или спиннинге поделюсь часовой тренировкой, которую я иногда делаю. Отмечу, что поверметра на тренажере нет, а пульс у меня на станках не хочет подниматься, поэтому все упражнения делаю по ощущениям, больше внимания уделяя технике педалирования и работе ног. 

Разминка - 10мин - обычно я сразу начинаю "работать" не тратя времени на болтание ногами. Это и легкие спринты, и игра усилием и работа поочередно разными ногами.

Первое упражнение (14мин) - работаем на двух напряжениях тренажера: первое ближе к восстановительному и вторая работа на каденсе с усилием. Чередование идет минута через минуту, а именно первую минуту спокойно, потом вторая скорость во время которой, продолжая педалировать на том же каденсе мы встаем сначала на 10сек, потом на 20, пока мы не будем стоять всю рабочую минуту. Стоя я сохраняю усилие, каденс и слежу чтобы тело не двигалось а все напряжение шло на ноги.

Отдых - 3-5мин.

Второе упражнение (8мин) - спринты стоя. Проводится упражнение стоя, где 50сек восстановления и подготовки, 30сек ускорения и 10сек спринт. Всего 5 серий.

Отдых - 3-5мин.

Третье упражнение (5мин) - выставляю усилие и в течение 5мин делаю волны на более высоком темпе - 20сек сидя и 20 сек стоя, слегка приподнимая пятую точку.

Отдых - 3-5мин.

Табата (4мин) - 20сек максимум, 10 сек отдых - 8 кругов.

Отдых - 5-10мин

Все упражнения индивидуальны и дает мне возможность прогреть ноги, пульс как правило при работе на станке не заходит выше 150 в пике (на максимальных спринтах) и в среднем около 120-125, если не меньше. Поскольку спиннинговый тренажер аппарат странный (выставление усилия, например), то моя цель скорее следить за работой ног и тела при прохождении упражнений.

Бег - бег у меня продолжается в формате спокойного аеробного. Для тех кто может пытается сравнить свои результаты с моими, то самый "быстрый" темп у меня сейчас вышел 22км в темпе 4:50 со средним пульсом 136 ударов. 

ОФП и силовая - я считаю, что если я хочу быстро ездить на велике, то мою толстую тушку должны сопровождать сильные ноги. Поэтому стараюсь не филонить и раз в неделю или 10 дней делать силовую на ноги. Обычно это совмещается с кором и тренировка занимает около часа. Такой тренировочный день может выглядеть так:

Разминка - я стараюсь разминаться на эллипсе или гребле, максимально включая ноги, а в гребле и низ спины, руки работают только для фиксации. После чего перехожу на жим ногами.

Классический жим ногами - начинаю с пустой платформы, ставлю ноги в разные положения чтобы все группы мышц бедра прогрелись. После чего плавно дохожу до 50кг для жима на одну ногу. Практически не отдыхаю делаю каскад серий правая-левая на 10-12 раз. Если возник перерыв могу подработать икры. После через 100-150-180-200 перехожу к обоим ногам одновременно. Принцип и раз в подходе не меняется, могу чередовать с икрами, чтобы бедра чуть больше отдыхали. В конце делаю обратную пирамиду через 150 и 50 на одну ногу. После чего перехожу на выпады.

Выпады с перекрестом - ноги уже устали и поэтому можно взять малый вес штанги. Делаем выпады с обратным перекрестом, где одна опорная не двигается а другая все время находится в воздухе. Выпад - толчек в обратную позицию - нога зависает у опорной и заводится за нее - постановка и присед. Делаем почти до отказа. Работа на координацию и равновесие.

Статика - несколько упражнений на выбор.

Кор - все также, как и раньше.

Заминка - как правило растяжка по 20-30 секунд на каждую группу мышц.

Вот прошел еще один месяц, до Барселоны осталось 217 дней. Дальше будет еще интересней и веселей. Скорее всего очередной отчет будет прямо перед самим отъездом, а после будут чаще но короче по содержанию с кучей фотографий, видео и описаний поездок и гонок.

Январь Февраль прошел и самое время строить планы на февраль март:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1. Главное подойти к сборам свежим и полным сил
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг - остается
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день - справляюсь
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м Поскольку я чуть застудил горло, моржевание в этом году не состоялось
5. Больше времени уделять написанию моей второй магистерской - О да я вроде как выбрал тему и возвращаюсь в академический мир промышленности и производства.

Хочу сказать спасибо всем, кто поддерживает меня. Тем кто не стесняется сказать, что мой пример был заразительным и подтолкнул к первым шагам в сторону спорта! 

Удачи всем и хороших тренировок!