Saturday, January 31, 2015

№35: Тренировочный отчет за Январь + планы на Февраль

Обещанный и от этого долгожданный отчет за Январь. Честно признаюсь, что у меня у самого уже руки чесались подвести черту и посмотреть как все прошло, есть ли прогресс. Но обо всем по порядку.


Какой же был план? Назовем ее началом активной фазы подготовки. Если до этого, после сезона, мы отдыхаем и экспериментируем с чем-то новым. То теперь надо работать и не отклоняться от намеченного плана, теперь цена ошибки будет расти от недели к неделе все
выше и выше.
А план был продолжать работать большинство тренировок в аэробной зоне. Так же было решено увеличить объем тренировок до 10+ часов в легкую неделю и 12-14 в последующие, чтобы сохранить схему нагрузок по неделям в формате 1-2.
Тренировочный недельный план должен был состоять из трех плавательных тренировок (темп, аэроб и техника), трех бега (с прогрессией к концу недели, например 10-15-20 км.), две тренировки на станке (педалирование на технику и с низким каденсом, не поднимая пульс) и желательно два ОФП или силовых в зале. Желательно что бы одинаковые тренировки проходили как минимум через день и не совмещать тренировки антагонисты, как например длинный бег и после мощная силовая в зале.
Теперь давайте посмотрим, что же получилось на самом деле:


Если смотреть по неделям то запланированные на завтра 2 тренировки (плавание и вел) как раз доведут недельный объем до 9 часов.


Здесь видим работу в зонах, плаваю без пульсометра, поэтому зоны отображены не совсем корректно.

Что же мы в итоге получили? В отпускные 2 недели я с легкостью переварил по 13+ часов, но не рассчитал суммарный объем последующих тренировок и вместо 2-1-2 периода, у меня получается 2-2-1-2(в фев.). Учитывая, что первые две недели были самыми объемными (однако, был отпуск и я отдыхал см. восстанавливался лучше), то получилась своеобразная регрессия. Теоретический, что бы повернуть все же в сторону прогресса, необходимо увеличить объемы обратно до 13-14 часов. Однако, все это домыслы и как поведет себя организм у которого еще помимо спорта насыщенная "другая" жизнь не известно.

Глядя на дневник, могу сказать что все более менее прошло как запланировано. Тренировки чередовались и я старался чтобы ничто не накладывалось (за исключением 8 января, где я видимо только получил вело-станок и решил его обкатать).

Можно выделить основные тренировки по их видам:
Плавание: Как я уже писал ранее тренировок было 3 в неделю и делились на темповые, аэробные и технику.
Темповая - это отработка скоростных качеств, работа в режимах. Обыкновенная, такая тренировка может выглядеть, так: 500м разминка + 5 x 100 @ 1:45 кроль + 100м брасс спокойно + 5 x 100 @ 1:45 лопатки + 100м брасс спокойно + 5 х 50м @ 1:00 + 100м брасс + 5 х 50м @ 0:55 + 300м кроль темп + 400м закупка = 3000м, где разминка и закупка сочетают в себе разные стили.
Техническая тренировка: 300м разминка + 500м catch-up + 500m finger drag + 500m shark + 500м дыхание на 5 гребков + 500м дыхание на 7-8 гребков + 200 закупка = 3100м. 
Аэробное плавание: его можно охарактеризовать как спокойное и долгое, для меня это около 4000м. Поскольку четких указаний как плыть эти 4 километра я не получил, то решил чуть-чуть поэкспериментировать. А именно - проплыл 4000м без остановки - идея была посмотреть как организм реагирует на длительный спокойный тем и насколько этот темп я смогу удержать. Итог выглядел, так:


в общем и целом доволен:
- 3800 выплыл из психологических 1:10:00
- плылось достаточно легко и после в принципе был готов еще плавать или ехать куда угодно
- радует ровный темп
- радует что смог психологически перебороть кружение в 25м бассейне

На этом мои эксперименты не закончились. По заветам более опытных коллег решил увеличить кол-во гребков в минуту, но в то же время попробовал укоротить "не нужное" скольжение и войти в ритм, насколько это возможно в 25м лягушатнике. Плыл по 300м через 50м брассом и чередовал через один с лопатками.

 

Количество гребков увеличилось на 3-5 в минуту и только на 1 на 25м. Более частый гребок подвел под границу аэробного плавания, и я в конце начал уставать, что отчетливо видно по результатам темпа. Но в этом что-то есть...
В любом случае, плавание у меня отстающий вид и хоть стало полегче ощущать себя в воде, все равно я "бревно" и с этим надо продолжать бороться.

Велосипед: особо нечего писать, так как основная велоподготовка начнется со сбора в марте на Майорке. Сейчас пару раз в неделю кручу станок и если попадаю, то групповой спиннинг в фитнесс-клубе. Пульс не поднимаю выше третей зоны, стараюсь следить за техникой педалирования и понижать передачу по мере возможности.

Бег: Аэробный бег в большинстве своем во второй пульсовой зоне и картинка приведенная выше была красноречивее всяких слов.
Но чтобы не быть слишком голословным, приведу в пример так называемый тест 120/30, а также свой темп на 130 ударов пульса.


Тест подтвердил мои догадки, что сердце достаточно хорошо реагирует и не "скачет" от любого повышения или понижения нагрузки.
Позже пересчитав темп-пульс по калькулятору VDOT, я получил расчетные значения того же уровня, при том что с должными тренировками должен выбегать из трех часов на марафоне.


ОФП и силовая: Хотя в триатлоне сила далеко не главное составляющее, я считаю, что не стоит недооценивать силовые и укрепляющие тренировки. В основном я делаю упражнения на ноги о мышцы кора. Стараюсь не "убивать" кор перед бассейном и ноги перед бегом.
Упражнения на ноги: жим одной ногой на тренажере, приседания на одной ноге, выпады с весом параллельные упражнению на баланс (вес не важен, главное качество), прыжки на тумбу, статические упражнения и упражнения на икры. Часто заканчиваю на степпере, где ставлю уровень чтобы нога проваливалась глубоко и ступеньки быстро возвращались в исходное положение.
Упражнения на кор: различные планки (серия 4 минуты где каждую минуту меняю планку), серия пресс + бег в упоре + гиря (5 х 30сек + 10сек смена), дровосек на блоке. 
Растяжка - заминка: пренебрегаю ими после циклических упражнений, поэтому когда в зале посвящаю им заключительные 10-15 минут.

Январь прошел и самое время строить планы на февраль:
  1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1.
  2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг
  3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день
  4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м

Вроде все! Дальше отчеты будут менее длинными и раз в неделю или две. Если, кого-то интересуют общие темы как: экипировка (плавание, вел, бег), питание во время сезона и соревнований, травмы, восстановление и так далее - напишите и я попробую все описать.

Удачи и хороших тренировок!





Friday, January 30, 2015

Соревнования

Соревнования для спортсменов-любителей, это страсть и праздник, которого они ждут всю зиму, о которых они думают во время длинных тренировок и обсуждают с друзьями. А эйфория после удачного старта или азарт не реализованных амбиций, толкает тренироваться все лучше, искать более эффективные методы, работать над ошибками. Можно сказать, что голод гонок присутствует всегда и затихает только к концу сезона.


Соревновательный год в Эстонии богат на различного рода старты, которые проходят практически каждый месяц. Зимой это в основном лыжи и бег, осень весна еще добавляет нам велогонки и дуатлоны, а вот триатлоны проходят только поздней весной и летом. Однако, я знаю, что некоторые совмещают зимний отпуск в теплых странах со спортивным отдыхом.
По сравнению с большинством триатлетов, у меня достаточно насыщенный соревновательный сезон, потому что я стараюсь включать вторичные и третичные старты, как подготовка к основным. Ведь, гонка - лучшая тренировка. Мой план на лето может выглядеть так:


Почему может? Да потому что все кроме главных стартов сезона, все еще может поменяться и будет выбираться исходя из самочувствия и фазы луны, шутка.

Для тех кто не знает какой старт выбрать, я попробую выделить несколько из них:

Велосипедная гонка с раздельным стартом по шоссе. Достаточно интересно гоняться в разных районах города Таллинн и пробовать себя на "слабо". Всего 6 гонок, 3 трассы. У меня  обычно вторая часть сезона бывает быстрее первой. В том году я именно на этих гонках показал рекордные для себя 41+кмч.

Валга-Валка Хеллен  - мои отчеты за 2014 и 2013 года
этот триатлон интересен прежде всего, тем что проходит в двух странах Латвии и Эстонии. На самом деле и является этапом чемпионата этих стран на дистанции 1.8-90-21.1, также вторым этапом кубка Эстонии по триатлону. 
Старт будет интересен тем кто хотел бы попробывать половинку, но до брендовых стартов серии IRONMAN еще не дорос.



Тарту Милл Триатлон 
мои отчеты за 2014 год
олимпийка в Тарту. этап кубка Эстонии, в том году этап чемпионата Европы в спринте проходил там же. Хорошая организация и речной водный этап вниз по течению (для тех кто зочет поставить личник на воде) привлекает довольно много иностранных спортсменов как один из основных стартов сезона 



Эта гонка известна многим и не просто так. Отличная организация, веселая атмосфера, солнечная погода и неповторимая природа Южной Эстонии, создают коктейль, который всем приходиться по вкусу с первого раза.



Очень душевный и домашний старт. Делают его энтузиасты спорта, для таких же энтузиастов. Тем не менее организация на уровне и все что нужно для безопасного прохождения дистанции есть. Единственный триатлон предлагающий полную "железную" дистанцию на территории Эстонии, так же есть и половинка для тех кто пока не решился испытать себя по полной.



Есть еще множество более маленьких, местечковых стартов, о которых я вам расскажу уже во время сезона.

Сайт Эстонской Триатлонной Ассоциации с календарем всех стартов (ну почти всех) находиться здесь.

Как и обещал, попробую вам осветить свой тренировочный дневник января, а также определить планы и цели на февраль вот уже в конце этой недели.

До связи!

Sunday, January 25, 2015

№36: Тренировочный план

Практически каждый из нас умеет с детства плавать, ездит по району на велосипеде и с друзьями во дворе. С этими навыками, уже будучи взрослым, чуть-чуть потренировавшись, вы вполне можете пройти самые простые или "народные" дистанции в беге, в велосипедном соревновании и даже триатлоне. Этот факт подтверждает наличие домохозяек на велосипедах с корзинками на велопробегах и семейных команд на беге и в триатлоне.

Сложнее становиться, когда любитель, вдруг решает тренироваться на результат. Принципиальной разницы нет, будь то финиш в марафоне или призовое место в его любимом "народном" соревновании. Для этого, как правило, уже нужен тренировочный план, который предусматривает так называемую "подводку" к конкретному соревнованию.

Для достижения более качественного прогресса, спортсмены, как профессионалы так и любители, используют определенные тренировочные системы внутри своего плана. Я, как и многие другие, стараюсь наполнить свой тренировочный год и процесс в целом, определенной периодизацией. В общем, это означает, что в определенном периоде я концентрируюсь на определенных элементах, а также дисциплин триатлона,

Мой тренировочный цикл, вот уже почти  третий год подряд, начинается в октябре. До этого, я практический месяц или даже больше "отдыхаю", на самом деле это не отдых пузом к верху, скорее это период когда я не преследую конкретных целей в своих тренировках. Так вот с октября я начинаю потихоньку вкатываться в тренировочную рутину, определяю свои слабые стороны и ориентировочные действия на подготовительный период. До новогодних праздников, я позволяю место экспериментам, например, новые виды спорта, подход к тренировкам или диета. Отдохнув второй раз за год (1-2 недели), с января, я приступаю ко второму подготовительному циклу, как правило это тренировки направленные на создание базы для тренировочного сезона. Который плавно переходит в тренировочный отпуск в Испании. Третий год подряд, я провожу отдых, катаясь по Испанским дорогам на велосипеде в обществе неунывающих спортсменов-любителей. Под еще не сильно жарким Испанским солнцем, я по начинаю тренировочный вело-цикл. До этого больше внимания уделялось бегу, плаванию и силовой подготовке. После отпуска и тренировочного лагеря по совместительству, у меня есть примерно месяц или полтора времени, чтобы вкатиться перед первыми стартами и выйти на пик к первой главное гонке сезона. Это будет кубок Эстонии и Балтии в Валге на половину железной дистанции, который я уже проходил дважды в 2013 и 2014 годах. После работа над ошибками, второстепенные гонки и подводка к Барселоне. О гоночном сезоне более детально я расскажу в следующий раз.

А теперь после длинного вступления, время любителей метрик и статистики, так как я постараюсь рассказать о том как уже прошли мои почти 4 тренировочных месяца.

Начну с того, что в октябре я начал потихоньку набирать беговые объемы, так как хотел подготовиться к зимнему благотворительному марафону, а также улучшить плавание, для этого я записался в группу для начинающих и ввязался в челлендж кто быстрее проплывет 1000м в бассейне.
В тренировочном плане мне повезло, поскольку по работе я много времени проводил в Норвегии и мог вдоволь набегаться по местным холмам и горам. Также местные ребята из триатлонного клуба в городе Аскер, частенько составляли мне компанию.


А тренировки в плавательной группе, где главный упор был на технику, давали результаты на скорость плавания. Я скинул 1:34 с начала подготовки. Плавание не стало меня напрягать, к тому же я наконец научился делать кувырок при развороте.


Если с плаванием все было более менее хорошо, то в беговой подготовке я совершил ошибку а возможно и две. Первая, была в том, что вероятно я выбрал не правильную интенсивность (бег преимущественно во 2ой пульсовой зоне) для бега по холмам. Поскольку рельеф Эстонии плоский как блин, то адаптировать свой темп и интенсивность под Норвежские горки для меня было немного проблематично. Это было видно по не спешному прогрессу. Вторая и основная ошибка, это не правильно выбранный темп при подводке к марафону. Ошибка дважды а то и трижды обидна, потому что я не послушал тренера и решил потешить свое эго, показать что я бегу быстрее и переношу нагрузки лучше. А именно это был первый предмарафонный бег  примерно на 30 километров (дальше идет по понижающей 25-20-15). Я его пробежал не в правильной интенсивности - марафонской вместо того чтобы чуть ниже марафонской (-20сек).


Данный график все же иллюстративный и не отражает всех особенностей тренировок и состояния, но что видно хорошо, на 47 неделе я пробежал лучше чем на 51 когда был марафон. Вместо того чтобы выходить постепенно на пик, я переработал и после не смог вернуть то же состояние. Так что слушайте тренера и не ерепеньтесь
Вот мои первые впечатления о марафоне почти месячной давности:

Вчера прошел последний старт 2014 года - марафон. 
За предшествующих марафону неделе 10 недель, я пробежал 576км. В основном это были работы на низком пульсе, с раз в неделю где-то кроссами по горам или темповыми или интервальными тренировками. 
Время марафона было выбрано 3:09. Что вполне мне было по силам, а при удачном раскладе и того лучше. 
Расклад по времени и пульсу на 5 кругов трассы планировался так: 
1 - 38:10 - 152 
2 - 38:00 - 154 
3 - 37:50 - 158 
4 - 37:30 - 162 
5 - 37:30 - 164 
По итогу, уже на разогреве я увидел что мой пульс скачет как у девочки на первом свидании, 
ну думаю, какая разница надо все равно бежать и делать нечего, ноги то готовы. 

Грянул старт и мы помчались. Надо сказать что погода была более менее, +2 и сначала сухо, а потом легкий град и дождь. Пульс как и было при разогреве скакал как подстреленная антилопа, но я старался не гнать и утихомирить сердечко. На 29.5км прихватило живот, что пришлось делать био-остановку. Не могу сказать что это сильно повлияло на мой дальнейший бег, но живот не проходил весь оставшийся день 
Трек 
https://flow.polar.com/training/analysis/40771660 

1 - 00:38:53 - 156 - 4:37 - проигрываю самому себе по пульсу и плану 
2 - 00:38:01 - 159 - 4:31 - уже чуть лучше но все равно где-то минута вне плана 
3 - 00:37:15 - 163 - 4:27 - потихоньку выровнялся с планом, но видно что чуть переработал на круге 
4 - 00:38:42 - 162 - 4:35 - 1,5мин потеряно, что откидывают меня еще дальше от плана 
5 - 00:38:22 - 163 - 4:33 - дизель работает на полном ходу уже нечего не поменять 
итого - 3:11:15 
37 - 32 - 29 - 27 - 22 - мои места в протоколе после каждого круга 

Пробежал бодро и относительно ровно, что внушает оптимизм. С едой надо быть поосторожнее, думаю что съел что-то не то, а гели стали катализаторами. 


Оклемавшись после марафона, я сбегал с ребятами в 43 поход марш-бросок, отдохнул и начал вторую половину подготовки.



Бегаю на низких пульсах - развиваю сердечно-сосудистую систему. Тут недавно с ребятами делали тест ради интереса какой темп выходит на 120 и 130 пульсах. У меня вот что получилось:


Интересно, кто-то из вас делал такой же тест? Какие у вас темпы?

Я же продолжаю заниматься, стараюсь держать одну из трех недель разгрузочной и ждать весны и Испании.


В следующие разы я постараюсь написать о планах на сезон, а также отдельно о плавании, велоподготовке и беге. После будет меньше теории, больше практики и примеров из тренировочного процесса. Спрашивайте что бы вы хотели узнать!

Friday, January 23, 2015

"Мой путь к IRONMAN"

Ironman triathlon - это соревнования по триатлону, организуемые Всемирной Триатлонной Корпорацией (The World Triathlon Corporation), которые по праву считаются одними из самых сложных спортивных соревнований. В рамках данного соревнования участникам надо проплыть 3.8км, проехать 180.2км и пробежать марафонскую дистанцию в 42.2км.

Так получилось, что в этом году я решил пройти эту дистанцию в славном городе Калейа (Calella), что под Барселоной. Данное мероприятие будет проходить 4 октября 2015 года, за два дня до моего дня рождения. Так что надежда, что шестого я буду праздновать уже в статусе железного человека, все же есть.

Поскольку весь путь к данной цели, как и само соревнование, для меня далеко не обыденная рутина, а достижение цели, к которой я уже начал и буду продолжать готовиться. Я решил, что буду стараться зафиксировать в данном блоге в виде более менее еженедельных отчетов, все, что я делал на пути к заветному старту: как я буду тренироваться, проходить другие соревнования, как совмещать с личной жизнью и работой. Для тех кому будет интересно, я так же расскажу об инвентаре который я использую, что кушаю или чего не ем, как восстанавливаюсь и многое другое. С удовольствием отвечу на вопросы, как и буду рад услышать мнения более опытных коллег.

Чтобы вы немного смогли прочувствовать дух соревнований предлагаю почитать прошлогодние (2014) отчеты с местных соревнований половинка железной дистанции в Кейла, спринт в Отепяя и опять половинка в Валга.

Готовиться к новому сезону я уже начал в октябре 2014 года, так что как раз получится ровно год от начала подготовки до соревнования. Для любителей сухой статистики могу привести объемы в часах или километрах которые мне за это время покорились.
Плавание: 126 км
Велосипед: всего 45км, да несколько часов на станке и спиннинге. Потихоньку начинаю крутить станок, чтобы к весеннему сбору на Майорке быть готовым.
Бег: 890 км
Все остальное: 48 часов (сюда входят ОФП, силовые и все остальные тренировки)

Как вы видите, скучать не приходиться и это только начало!