В преддверии одной из основных гонок сезона "113 А1 в Сестрорецке", в этом посте, я расскажу вам как проходила моя подготовка к сезону, какие соревнования я уже прошел, приведу примеры интересных тренировок, ну и конечно, постараюсь проанализировать форму с которой я подошел к половинке в России.
Моя подготовка
Как я уже писал
ранее, я придерживаюсь более классическим тренировочным методам как в
межсезонье так и при подготовке к соревнованиям. Что в простонародье означает, спокойные объемы зимой-весной, с так называемым сужением к сезону и первым основным стартам. Из особенностей этого года - больше упражнений на велостанке и более четкий план в подготовке по плаванию. Однако не станем задерживаться на межсезонье, а рассмотрим мезоцикл предшедствующий старту А1 в Сестрорецке.
Для меня он выглядел как 3 раза по 3 недели, с нагнетанием нагрузки и объемов к концу. Данную методику можно охарактеризовать как метод суперкомпенсации, где организм проходит адаптационные периоды, находясь под нагрузкой тренировочного процесса.
Данный метод позволяет запрограмировать организм к сложным и легким циклам, тем самым подвести форму к соревнованиям в оптимальном виде. Как видно из картинки выше, не правильно выбранная нагрузка и ее цикличность, не только не приведет к результатам, а может усугубить форму спортсмена.
В моем случае, получилось практически полностью выполнить план и достаточно неплохо, для начала сезона, подготовиться. Конечно, подготовка любителя с работой, семейными и бытовыми обязательствами, это еще та магия. Но в любом случае план должен быть!
Мои объемы и тренировки можете увидеть в Strava.
Тренировки и Соревнования
Ниже я выделю ключевые тренировки на каждой из недель и соревнования, если они были. А также постараюсь охарактеризовать каждую неделю и вспомнить все ли вышло как было запланировано.
Хочу напомнит, что мезоцикл состоял из 3 раза по 3 недели, где внутри микроцикла 2 недели были нагрузочными развивающими и одна восстановительно поддерживающая.
1 неделя - первая нагрузочная неделя. Погода позволяет делать тренировки на триатлонном велосипеде. Внутри недели пристрелочная "свободная" тренировка где я играюсь передачами легко-тяжело и интервалы на уровне половинки в выходные. В воскресенье забег по пересечёнке в лесопарке Кырвемаа.
Это был второй раз, когда я участвовал в этом забеге и ошибки прошлого года совсем не хотелось повторять. Начал мягко по 3:50-55 и на этом темпе бежал все дистанцию. Когда начались горки, просел до 4-4:10, но в конце опять смог выправить положение. Как итог - 16км леса и 1:03:18 - страва тут.
2 неделя - начало недели прошло в спокойных восстановительных тренировках. Интервалы делал только в бассейне, в беге и веле давал ногам восстановиться. На выходные были запланированы работы на вел, нужно было сделать лесенку постепенно наращивая интенсивность предположительно полной, половинки и олимпийской дистанции. Ехал по ощущениям, слегка поглядывая на пульс. В воскресенье же, наоборот после чуть-чуть бодрого вела, забежаться прогрессивно от 60% до 85% интенсивности, понижая длину отрезков.
3 неделя - спокойная восстанавливающая примерно 60% часового объема предыдущей.
4 неделя - привез триатлонный вел в Норвегию и потихоньку начинаю осваивать местные холмы. Тренировка по горам не отменяет упражнения, делаю длинные интервалы в одной интенсивности, а также работаю в горки.
5 неделя - На этой неделе, была запланирована гонка с раздельным стартом и беговая работа на выходных. В бассейне продолжаю проводить как интервальные тренировки так и спокойные поддерживающие.
Погода на разделку выдалась хорошей но ветряной. Трасса гонки по форме похожа на леденец, где палочка это выезд на основную дистанцию по кругу. Именно овальная форма трассы, позволила ветру дуть и мешать гонцам почти 2/3 всего маршрута. Однако это не помешало мне показать до сих пор лучшее время на раздельном старте - 41.9км/ч, 13км, 18:37 - страва.
В выходные делал длинный вел, стал замечать что пульс падает и уже не разгоняется так резво. Напрашивалось 2 вывода, либо я устал либо растянулось сердце. Конечно хотелось надеяться на последнее. Вел 1 и вел 2 в страве.
6 неделя - переход между 4 и 5 неделями было решено сделать более спокойным и начать загрузку на 7 неделю уже в выходные на беговом кроссе и последующей велогонке в Тарту. На неделе сделал лесенку на веле, чтобы прочувствовать ход к воскресенью.
Насколько я уверенно разложился на кроссе в Кырвемаа, настолько я облажался в Харку. Классические ошибки в виде, начал слишком резво, недооценил местность и переоценил свои силы. Как итог не супер темп, в 3:39мин/км на дистанции 6.8км.
На следующий день к Тарту Раттаралли я подошел на слегка кислых ногах. На самой гонке не смог переложиться в первую группу и до самого конца ехал во второй пачке, тщетно пытаясь разорвать это собрание прилипал на нересте. Одно радует, что по итогу заехал 280 и буду стартовать из 2ого коридора в следующем году. Страва.
7 неделя - выдалась для меня самой объемной. Также я начал более часто плавать в пруду за домом. Моя главная беда, не умение плавать в гидрике вроде потихоньку проходить. Теперь мой темп в коротком бассейне соответствует темпу на открытой воде, что внушает оптимизм проплыть 1900м соревнования за примерно 30мин.
Кто сказал что тренировки должны быть скучными. Вот например в субботу я сделал тройной брик вел+бег. Начинал вел лесенкой по 10мин и после около 3км бега в темпе половинки. Пять минут отдыха и по новой. Скучать точно не приходится.
В воскресенье, поддался на авантюру ребят из местного клуба махнуть на край света и обратно. Романтика самого названия и примерно 200км пути склонили чашу весов в сторону ехать.
Кто сказал что тренировки должны быть скучными. Вот например в субботу я сделал тройной брик вел+бег. Начинал вел лесенкой по 10мин и после около 3км бега в темпе половинки. Пять минут отдыха и по новой. Скучать точно не приходится.
В воскресенье, поддался на авантюру ребят из местного клуба махнуть на край света и обратно. Романтика самого названия и примерно 200км пути склонили чашу весов в сторону ехать.
Всю дистанцию проехали спокойно на низком пульсе с остановками перекусить и попить. Как итог 6 часов пути и чуть больше 190км.
8 неделя - последние 2 недели шли со снижением объемов. Усталость, как психологическая, так и мышечная, начала раскатывать меня как каток. Хотелось ничего не делать, кушать сладкое и валяться на диване. С другой стороны набранную форму надо было удержать, поэтому некоторые упражнения как на веле так и на беге я все же провел. Как бы все же хотелось делать меньше, но быть сильным.
9 неделя - усталость все еще не отпускает. Были сделаны пристрелочные интервалы на беге и веле. Померил пульс покоя - 41-44уд. Ортостатический тест показал, что организм не стрессован. Остался один день до старта!
В погоне за личником. А1 113, Сестрорецк.
На вопрос ребят из А1 о моих грядущих амбициях на данный старт, я честно ответил, что хотел бы обновить личник, который без 5 секунд 4 часа 35 минут. На той гонке я проплыл за 32 минуты, проехал за 2:24 и пробежал за 1:34, и трасса в Сестрорецке похожа на гонку в Кейла, настолько насколько это возможно. Плавание в пруду-разливе, плоский вел по трассе и бег с петляниями в несколько кругов. По моим ощущениям могу в каждой дисциплине снять по несколько минут если правильно разложусь на дистанции и не возникнет форс-мажоров
Из особенностей старта хочу отметить холодную воду на плавании, а также плоский вел с достаточно сильными ветрами и вероятным дождем. Общую температуру днем обещают 18-20С, поэтому скорее всего дополнительно утепляться, чтобы после воды не окоченеть, я не буду. Сам плавательный этап может быть пройду в неопреновой шапке и бахилах, все же потерять несколько секунд на плавании, но выйти с нормально работающими ступнями того стоят. Все это я решу после плавания в субботу.
С ребятами обсуждали как разместить на веле питание и ремнабор, поэтому этот абзац специально для них.
Как вы видите, что не смотря на ветер я поеду на высоких ободах. На эту гонку поставил 25мм трубки, на тренировочном заезде они показали себя с очень хорошей стороны. За возможность взять с собой две полных фляги напитка специально для себя замешанного, я готов поступиться с далеко не аэро выгодным расположением бидона на нижней трубе велосипеда. План выпить все свое и брать у организаторов воду в бутылках. Вся еда уместиться в сумочке, которую я разместил под собой на раме, так как интегрированный вынос не позволят поместить ее спереди. За седлом трубка, несколько шестигранников и СО2 балоны. Из еды буду есть батоны на веле и гели на беге, так же возьму несколько турбо-шотов чтобы взбодриться в конце велоэтапа и/или во второй половине бега.
Как вы видите, все просто. Поскольку я не стал углубляться в детали, то с удовольствием обсужу вопросы и комментарии к этому посту.
До встречи на Старте!
Саш, спасибо за пост, очень информативно. А что за моделька держателя за седлом?
ReplyDelete