№16 Затишье перед бурей или первый серьёзный старт сезона

До моей первой половинки сезона остается всего один день. Поэтому, как я и обещал, постараюсь подвести черту и подытожить как прошли эти полгода и последний месяц подготовки, а также по возможности сравнить с предыдущими годами.

В общем и целом последний месяц выдался несколько сумбурным, но обо всем по порядку. Все началось с велогонок, одна в Тарту и одна разделка в Таллинне. 

Тартуское Вело Ралли или TRR (Tartu Rattaralli) порадовало нас хорошей погодой, что не немаловажно в длинной гонке, а также мысли, что я стал сильнее и стартую не из самой глубины толпы и есть возможность переложиться в первые эшелоны, бодрили и толкали в бой. Но как говориться, спортсмен полагает, а гонка располагает. А расположила она все мое выступление на 3 части:

1 часть - лупашили, чтобы добрать вторую группу и как обычно работали 5 человек. Остальные 100 плелись в конце и включались изредка, чтобы мы совсем не угарели. Конечно на счастье удалось скооперироваться с ребятами и умело нагнать темпа, так что чуть ли не втроем привозим состав в 150 человек ко второму большому отрыву. Был 50ый километр гонки.

2 часть - на часах 60 километров, а я уже задергался работать. Решаю отсидеться в группе, работаю исключительно чтобы закрыть дырки и потихоньку перебираюсь в голову
3 часть - 20км до конца. Начинаю объезжать ребят спрашивать что надо бы поработать, все говорят что неохота, нам хорошо и так, мимими пипипи. Не велогоны, а бабоньки какие-то. В итоге опять пытаемся впятером отъехать, но матрасники включаются именно когда мы начинаем им засвечивать пару десятков метров. Ну и конечно все начинают работать как последний раз за 2км до конца. За 4км до финиша я где-то 250, а финишную 338 в группе из почти 200 человек. Классика, одно радует, что в следующем году буду еще ближе и удастся
уехать с ребятами, кто приехал не попу протирать а хоть капельку работать.
https://flow.polar.com/training/analysis/99004852

Через 3 дня после Тарту, я уже стоял на стартовом помосте в ожидании десятикилометровой разделки. В итоге ни ветер 11м/с, ни дождь, ни чуть-чуть вялые ноги после ТРР, не помешали мне пролететь со средней 41.1км/ч и на пару секунд улучшить мой результат прошлого года.

https://flow.polar.com/training/analysis/102047728

На этом мои гонки закончились и начался тэйперинг или по-русски отдых. В течении следующих двух недель, объемы уменьшились, а интенсивность относительно объемов возросла. Что касается этих двух недель, они и привнесли некоторый сумбур.

Во-первых, за эти две недели я успел два раза съездить в командировку, где ни о каком режиме и отдыхе и речи не было. Достаточно много работы, мало физической активности и совсем не здоровая еда, привело к тому что я набрал два противных килограмма. 

Во-вторых, погода в Эстонии была не по-летнему холодная, что далеко не располагало для тренировок в открытой воде. А ведь плавание именно в гидрокостюме, я отношу как самое сложное для себя.

Но были знаки, внушающие мне оптимизм. Плавание более менее вернулось в норму и если я не суечусь, то в карьере плыву в темпе около 1:35/100м, что более менее сносно. В рамках гонки с раздельным стартом я попытался прикатать интенсивность будущей половинки, вышло 39.3кмч на 26.3км со средним пульсом 151уд (на половинке я ориентируюсь на +-150-154). Бег у меня стабильный и вот уже последние несколько месяцев без изменений и если вы читали предыдущие отчеты, то можете посмотреть там.

Так с чем же я пришел к первой половинке и как продвигается подготовка к полной дистанции, которая будет через уже чуть больше чем через 100 дней? Ниже я приведу объемы, которые я проделывал начиная с первого года занятий триатлоном.

Чтобы было более понятно соотношение анаэробной против аэробной интенсивности, бралась в часах работы выше и ниже аэробного порога. Конечно же, из-за пульсовых особенностей она мало что может нам сказать в конце концов. Но, как индикаторная метрика, она дает хоть условное и но все же отображение интенсивности в этом периоде.

Посмотрим 2013 и 2014 год, кстати отчеты за прошлые года можно почитать тут и тут. Как видно из 2013, я "приехал" в спорт на объемах. Многие спрашивают, как начать лучше ездить на велосипеде, мой путь был через много тысяч километров. Как вы видите и в последующие года, в первые месяцы сезона я проезжаю по 1000км в месяц, ведь наш катательный сезон начинается в конце марта. Если первый год я просто катался, мог уехать с товарищами чуть ли не на целый день, то в 2015 это уже были целенаправленные тренировки. Кстати хочу отметить, что в этом году я практически исключил "джанк майлз" в тренировочном процессе, а также было достаточно мало тренировок превышающих 100км за раз.

Если говорить о подготовке последнего полугодия, то основу составляют тренировки на пульсе ниже аэробного порога. Поскольку тест на зоны и пороги я делал в 2013 году, то сейчас скорее эта величина была выставлена основываясь на моих ощущениях в районе 140-145уд. Для бега и вела примерно в одном районе, где вел скорее 140, а бег 145 ударов. Особенность этого года в том, что я практически не делал тренировки на восстановительном пульсе, то есть около 115-125 ударов. Кроме как вкаток на веле или начала года в беге. Всю интенсивность я старался строить на границе аэробного порога. Моими интенсивными тренировками были достаточно редкие (кроме плавания) интервалы и достаточное количество гонок. Чем ближе к старту тем интенсивность возрастала и график последних 30 дней тому подтверждение.

Наверно вы ждете, что я распишу вам мой план на гонку. Я все же не стану этого делать. Скажу только, что мне по силам улучшить плавание на 1-1,5 минуты, вел на 5 минут и бег на 3-5 минут. Но в мероприятии, которое длится около 4,5 часов, всякое может случиться и остается надеяться, что ни техника, ни организм, ни погода не подведет и я смогу показать свою лучшую форму на этот день.

Удачи и увидимся на стартах !!!

№19. Скорость.

Я не писал практически полтора месяца. Все потому, что хотелось подвести черту в одном из этапов подготовки, а именно, момент увеличения скорости в моих тренировках, а также первые соревнования и гонки. До половинки в Валга осталось чуть меньше месяца и впереди у меня гонка в Тарту и пара разделок. Весь последний месяц выйдет отдельным отчетом с метрикой за первую половину года и моими ожиданиями перед стартом в Валга.

Как я уже сказал, данный отчет будет о гонках и скоростях и, поскольку, в плавании соревнований не было, то в этот раз этот раздел опущу и начну сразу с велоподготовки.

Велосипед:
Подготовка и тренировки на велосипеде не так однозначны, поскольку ориенитируясь, как я, на три составляющие, а и именно: пульс-скорость-интенсивность (у меня нету поверметра) не всегда все три метрики будут совпадать. Многое будет зависеть от погоды, одежды, велосипеда (для раздельного старта или шоссейник). Одно могу посоветовать, чтобы отслеживать прогресс было легче, делайте замеры на одном и том же маршруте. Например туда и обратно или по кругу, чтобы погрешности влияния ветра были минимальными.
Свои тренировки я могу поделить на две категории. Первое это езда на около аэробном пороге и тренировки с секциями повышенной интенсивности, в последнее входят также соревнования.

Для тех кто думает что работа на аэробном пороге это тошнилово с черепашьей скоростью, то это не со мной. Все-таки средняя скорость под 35км/ч сложно назвать медленным темпом для аэробной тренировки на 2,5 часа - например вот.
Видео с моей деревни где я обычно катаюсь.

Есть тренировки, как эта, где задача была отработать с тяжелой передачей, чтобы хоть как-то прокачать мои хилые ножки. Выбрал 5 серий по 4 минуты передача 52/11 через 6 минут легкой передачи с каденсом под 100.
Либо просто скоростюсь, по настроению, как сегодня. Обычно в такую тренировку люблю поупираться против ветра, залететь в подъем или поработать с легким жжением в ногах.

Отдельным видом подготовки идут гонки, где я стараюсь подстегнуть организм так, как не получилось бы на тренировке. За последние полтора месяца я прошел две разделки и одну групповую гонку.

Парная разделка в Юри - 26,3км: Ехал с прошлогодним напарником Ромой и если в том году пол трассы висел у него на хвосте то в этом году хотелось бы быть достойным своего визави. В 2014 году мы пролетели за 40.3км/ч. В этом трасса была чуть длиннее, шел дождь, но мы все равно хотели пульнуть под 41. В итоге без всяких интриг и проколов, мы отработали как надо. Хоть по ощущениям мотор и ноги еще не готовы к извращениям, но проехали более менее в запланированной скорости - 40.9км/ч. Видео с гонки ниже.

Одиночная разделка в Табасалу - 17км: Не скрою, что на эту гонку у меня были амбиции и они частично осуществились. Фишка данных соревнований, что они проходят в начале и конце сезона и можно сравнивать прогресс, ну или регресс. Так вот я хотел проехать лучше чем когда я был на пике в том сезоне в конце июля. Это было бы лучшим доказательством, что я иду верным путем. Сложно описать разделку, одно скажу что время было улучшено на 42 секунды и 1.1км/ч с аналогичного периода прошлого года и только 2 секунды с т.н. пика. Конечно унывать нет причин, но амбиции теребят душу, что надо ездить лучше...

Групповая гонка в Куусалу - 89км: Идея гонки была в том, чтобы поработать на сменах, сделав себе такую импровизированную интервальную. Но уже с самого начала все пошло не понятно как. Натягивать начали с километра ноль, а поскольку я начинал свой путь из последнего коридора, то первые 10км мне пришлось добирать основную пачку в одного или максимум с маленькой группкой таких же бедняг. Добрали голову пелотона и сразу слегка отпустило, можно было чуть расслабиться отдохнуть. Но тут элита натянула против ветра и порвала пелотон на первую группу и вторую. Опять приходится работать на сменах и напрягаться, как в прочем и хотел. Но, вот незадача, сдаю смену спускаюсь в группу перекурить, и она рвется. Блин, я бросаюсь догонять, но против ветра ничего в одного не получается. Пытаюсь несколько километров и когда оборачиваюсь с кем бы поработать вижу что никого нет. Так и проехал болтаясь между отрывом и догоняющими 20км соло. Тренировка прошла на ура.

Бег
Как и в велоподготовке тренировки складывались из бег на около аэробном пороге, специальные тренировки и соревнования.

По моим ощущениям ровный бег в верхних границах аэроба, дает мне как раз ту длинтельную выносливость на соревновательной скорости. Если говорить о скоростях тренировки, то темп примерно 4:40-50 мин/км.
Из специальных тренировок я бы хотел отметить бег в горку и интервалы. Идея таких экзекуций, подстегнуть организм к адаптации работы на более высоких соревновательных интенсивностях.

Забег в Табасалу - почти 5км: средний пейс получился 3:35мин/км  
1км - 3:26 все отлично самочувствие класс, легкая горка не портит темпа 2км - 3:33 тоже все хорошо вработались в ритм, в конце километра из группы в 4чел отпочковались двое 3км - 3:44 провалов нет, но пейчер с кем я остался проседает а в одну голову не тянется, надо было за пацанами цепляться 4км - 3:46 уже второй км бежим против ветра, по прессованным опилкам в лесу. Нога тонет. Провалов в самочувствии нет. 4.73 - 3:29 решаю "рисковать" сбрасываю неудачного партнера и на остатки спокойно бегу, дышу ровно и глубоко. Догонят знакомый и я сажусь к нему в поезд, но на финишном спринте не хватает каденса его дернуть.
Пока еще так быстро я не бегал...

Лесной Кросс в Кырвемаа - 16км: средний пейс 4:09, что для леса более менее.
Однако я не очень доволен, так как бежал на фоне усталости и не выдал своего максимума. Помню как уже на половине мотивация была на нуле и нога совсем не толкала. Но в том и сок гонок, без отрыва от тренировочного процесса.

Кросс из Отепяя в Элва - 23.3км: темп вышел 4:07, и поскольку гонка проходила после групповой шоссейной в Куусалу, можно считать как хорошим результатом.

Меня радует что я смог держать более менее ровный темп и интенсивность на протяжении всей дистанции. После таких гонок темп 4:10-15 на половинке в Валга не кажется мечтами.

В общем и целом формой сейчас доволен. Одно беспокоит, что уже в который раз сопливлю. Надеюсь это не скажется на уровне готовности через месяц. Пока цель подойти отдохнувшим, без травм и соплей.

До встречи в эфире !!!

№25. отчет по сбору на о.Майорка

Наверняка многие, кто видел мои фотографии с отпуска в facebook, уже более менее в курсе сколько я наездил и набегал за эти две недели сборов. Но одними фотографиями тут конечно не отделаться, поэтому вот регулярный отчет о том, что я успел сделать, где побывал и как тренировался и отдыхал в Испании.

План на отпуск был совместить спортивную составляющую моего хобби, с неофициальным увлечением, а именно - путешествиями и новыми впечатлениями. Весенний отпуск у меня проходит вот уже третий год подряд в Испании. Только до этого на материковой части где-то между Валенсией и Аликанте, а на этот раз мы решили махнуть на Майорку, благо все ее называют раем не только для спортсменов но и для простых отдыхающих.
Спортивный план состоял из так называемой "вкатки" перед сезоном, которую я планировал разбавить бегом и если получиться плаванием. Вкатка подразумевает объем работы с низкой интенсивностью или в так называемой второй зоне (если у вас полар). Для меня это значит, что основная работа должна проходить на пульсе 120-130 ударов, которая будет разбавляться горочками или лидированием в группе, где пульс как правило выше. Также я планировал чередовать тяжелые и легкие циклы по самочувствию. Все прошло более менее запланировано и по итогу мой тренировочный дневник выглядел так:

и со стороны интенсивности, что полностью вписывается в мой начальный план на сбор.

Боясь перегореть или не восстановиться, я аккуратно повышал объемы внутри трехдневного микроцикла от первого дня к третьему. В один из дней добавлял также бег либо с утра за час перед тренировкой, либо вечером примерно через 4-5 часов после. Аккуратно прислушивался к организму и если чувствовал, что нагрузки достаточно, то корректировал объем следующего дня. Из-за циклона и дождливой погоды день №4 и №5 выбиваются из общего плана, однако это дало возможность съездить в соседний город поплавать и посмотреть беговые маршруты во круг города.

Велоподготовка делилась на три различных её варианта:
Прежде всего это работа в группе. Многие спросят зачем это триатлету? Но именно в группе оттачиваются навык держать дистанцию, время в группе делиться на периоды работы во главе и отдыха в хвосте, учишься более четко маневрировать и управлять велосипедом, в группе кататься веселей. Конечно есть свои недостатки, так как все мы разные, у всех разный уровень и план на сезон. Однако нам удавалось более мене согласовывать план на день и все с пониманием относились к более слабым коллегам, которые чаще других отсиживались в хвосте.

На другой чаше весов находятся индивидуальные тренировки или тренировки с равным напарником. Где главной задачей является почувствовать ход, прислушаться к организму, посмотреть как ты сам тянешь в тягунок или по прямой.

Неотъемлемая часть сборов это восхождения в горы и прохождение спусков. Думаю что тут даже не стоит объяснять преимуществ равномерного педалирования в гору, а также умение заваливать корпус для более техничного прохождения поворотов.

Хорошо, что на острове дефицита гор не наблюдается, так что даже на "плоском" маршруте набиралось примерно 100м на 10км маршрута. Однако хотелось бы остановиться на двух наверно самых известных восхождениях и горных трасс Майорки, а именно Coll de Femenia и  Sa Calobra. 

Coll de Femenia - любителям триатлона это восхождение будет интересно прежде всего тем, что входит в трассу половинки айронмэна. Я сам того не зная проехал ее почти полностью.

Думаю что для вас будет больше интересны данные самого восхождения

Приятно, что заехал вполне комфортно особо не перерабатывая, к тому же ноги достаточно хорошо держали нагрузку при достаточно высоком пульсе.

 Sa Calobra - эта трасса знаменита своими петлями поворотами, как и тем, что если хочешь туда доехать, придется пройти как минимум один перевал. Вишенка на торте же состоит в том, что спуск Sa Calobra является тупиковым и чтобы уехать от туда надо еще "чуть-чуть" под напрячься.

Любителям статистики прикрепляю данные обратного восхождения и трассу всего нашего пути. Обратно ползти 710 метров только вверх было достаточно сложно, но заехал хоть и с усилием но уверенно, что в принципе хороший знак.

В виде бонуса, предлагаю вам посмотреть видео про наш поход на Sa Calobra. А пока вы смотрите, можете подумать о вопросах, которые вы бы хотели обсудить со мной.

На самом деле рассказать еще можно много чего, особенно о культурной программе, о прекрасных бухтах и мысах, но это будет уже не о спорте и займет слишком много времени.
Поэтому, давайте подведем итог, а также я расскажу о следующем периоде в моей подготовке.

По итогу сборов:

• Достаточно не плохо подтянул вел. Нога хорошо откликается и я с нетерпением жду, как все будет развиваться в последующие два месяца.
• Бег более менее остался на предлагерном уровне. Беда, что я перед Испанией успел два раза засопливить, плюс на фоне вело нагрузок, темп слегка просел (темп в аэробе стал в районе 5мин/км). Но я надеюсь, что к июню пик формы вернется.
• Плавание. Ни для кого не секрет, что вел сушит корпус. Так как мышцы верхнего отдела не задействованы ноги для восстановления перемалывают их на аминокислоты. Так вот это и аукнулось в плавании, где я почувствовал, что после лагеря отстаю скорее по силе чем по технике. Темп на 100 метров просел на 5-10 сек, с прогрессией к концу тренировки. Как решение, буду делать ударные недели плавания (+1 дополнительная тренировка).

Скорее всего, в следующем году упор на сборах будет смещен все-таки в сторону бега и плавания, так как велоформа у меня уже более менее устоялась и надо больше работать над другими дисциплинами.

Эта неделя, также подводит черту под так называемой базовым циклом, и начинается переход в сторону строительства, с подводкой под половинку в Валга. Теперь каждую неделю у меня будут в том числе интенсивные работы, а также тестовые и тренировочные гонки. Обо всём этом я вам расскажу в своем следующем отчете в конце месяца.

Удачи всем и увидимся на стартах!

п.с. в апреле вы сможете меня увидеть пока только на беговом старте в Кырвемаа

№28: Промежуточный отчет. Сборы на Майорке!

Март он такой март, уже пахнет весной, настроение праздника и приближающихся теплых деньков. Через пару дней я приземлюсь на замечательном острове Майорка и совсем скоро буду покорять местные просторы на своем верном двухколесном коне.
А пока, отчитаюсь по тренировкам марта, а также о планах на ближайшие 2,5 недели. Что, как и почему я буду там делать, как выстрою тренировки и какие цели у меня запланированы на данный сбор.

За 20 дней марта у меня вышли 8.5-13-1(4дня) недели. Мне пришлось отклониться от схемы 2+1, так как на первую неделю марта у меня выпала командировка в Норвегию и возможности тренироваться особо не было. Хотя я не смог отказать себе в удовольствии пробежаться по холмам с моим триатлонным визави Мортеном и разок даже позавтракал тренировкой в бассейне.

Особо увеличивать объемы не хотелось, чтобы к лагерю подойти отдохнувшим и свежим. К тому же я успел 2 раза засопливить, что внесло свои коррективы в тренировочный процесс. Однако, покой нам только снится, и хорошая погода гнала на улицу.

Плавание: продолжаю плавать как и плавал техника, аэробное, темповое. Подглядев одну из тренировок у более опытных коллег решил повторить, также отслеживал пульс после каждой серии:
разминка 500 колобашка - пульс 20
1 серия 5х100 @ 1:39/39/36/37/37 в режиме 1:50 пульс на последнем 24, достаточно легко решаю добавить. 52-54 гребка в минуту.
2 серия 5х100 @ 1:28/31/31/31/30 в режиме 1:50 пульс на последнем 27, становится тяжело но прет и я решаю оставить темп. 56-58 гребка в минуту.
3 серия 5х100 @ 1:28/29/30/30/29 в режиме 1:50 пульс на последнем 29, очень тяжело но продолжает переть. 58-62 гребка.
4 серия 5х100 @ 1:28/32/36/36/35 в режиме 1:50 пульс на последнем 25, после первой сотки чувствую свинцовые плечи и решаю больше тянуться и не упахиваться. 54-56 гребка.
откуп 300 колобашка
между сериями восстанавливался до са.20 ударов
Тренировка не плохая, должна увеличивать силу и работу в анаэробе, но часто такое делать мне сложно. После такой тренировки, потом до вечера чувствовал, что работа прошла мощно. Пульс на вечерней пробежке был выше обычного.

Также получилось, что из-за командировки, соплей и дополнительных поездок на велосипеде, плавание скатилось в режим поддержания, поэтому как приеду с отпуска, придется перекроить уже сложившийся график тренировок под новый формат с велофрагментами.

Вел: в Эстонии снег уже давно сошел и дороги подсушило, что выгнало множество велолюбителей на улицы. Поскольку многие уехали на сборы, то элемента массовости еще это движение не приобрело, но чувствую в апреле будет аншлаг.

Я катался на своем старом коняге, которого отрыл у родителей, стряхнул пыль и смазал. В итоге я за 4 тренировки, накатал 11,5 часов со средним пульсом 121-125. Учитывая, что средняя скорость росла от тренировки к тренировке и на своем стальном дребезжащем друге мог уже держать 25кмч среднюю, внушало мне уверенность, что на Майорке я не буду овощем.
На крайней тренировке догнал даже возрастного гонца на оранжевом новом LOOKe, красивый велосипед, поболтали. Старичок явно гордился своим конем в цветах нашей местной команды и я думаю чихать он хотел, что едет медленно. Ведь как известно...

Бег: Ничего нового не расскажу. Хвастаться тоже нечем, так как из-за сопелек темп относительно целевого пульса упал секунд на 10.
Сделал также первый брик на 50мин спокойным темпом, после 2 часов вела. Как и ожидалось, бежал как медведь после спячки, надо начинать чаще включать такие тренировки в процесс подготовки.

Майорка 20.03-04.04

На сборе три задачи: тренировки, сон и питание. В нашем случае еще и культурная программа с отдыхом.
Если говорить о тренировках, то несмотря на то, что подготовка идет к триатлону, акцент буду делать на велосипедную так называемую "вкатку". Поскольку намечается 14 тренировочных дней, то режим будет 4+1, а именно 4 дня тренировок с последующим днем отдыха. Отдых скорее всего будет активный - треккинг, плавание, бег по пляжу, поездки на другой конец острова. Что касается тренировок, то как правило тренировочная фаза дня будет 4-5 часов, в его первой половине, чтобы после было достаточно времени для восстановления. Не исключаю, что будут легкие вечерние тренировки - бег, плавание или ОФП. Отдельных интервалов на веле делать не буду, так как при подъемах в горы сердце и ноги получат достаточно стресса и усугублять еще чем-то не вижу смысла. План буду корректировать относительно самочувствия и восстановления, снижая или увеличивая нагрузку или делая акцент больше на бег/плавание/ОФП. Одна из задач лагеря - набрать достаточно хорошую форму и не переработать.

Сон + питание = восстановление. Думаю не для кого не секрет, что от того как ты себя чувствуешь зависит многое как на гонке так и на тренировке. Также, надеюсь всем понятно, что "мы есть то, что мы едим", а во сне наблюдается пик выработки гормона роста, что не маловажно для регенерации организма. Наверняка, многие из вас спросят, что же кушать во время  нагрузок порядка 25 часов в неделю? Лично я, отношусь к биологически активным добавкам, со скепсисом, однако в пиковые периоды все же их ем. Как правило, это белковые и аминокислотные соединения, а также разные витаминные комплексы. Так и сейчас - в лагерь я беру и те и другие. Белок буду пить сразу после тренировки, до обеда. Аминокислоты буду добавлять в бидон с изотоником, чтобы во второй части тренировки (первую я проведу чисто на воде) уже начать процесс восстановления. Из витаминов и минералов, я взял себе серьезный комплекс для атлетов в период подготовки к соревнованиям, на него и уповаю. Однако основная еда будет классическая испанская - морепродукты, фрукты, зелень и паста/паэлья. После чего, главная задача останется хорошо выспаться.

Вот и все! Уже в эту пятницу буду в Испании. Скорее всего, отчеты с картинками и возможно видео будут после каждого микроцикла. Так что, держим связь и удачи на тренировках!

№31: Тренировочный отчет за Февраль + мысли о том, о сём

Когда сел писать отчет за февраль, я не смог вспомнить ни одной из ряда вон выходящей или какой-нибудь грандиозной тренировки. Конец зимы, рутина тренировочного процесса, мысли о солнечных деньках и желание наконец почувствовать первое тепло весны, чтобы прыгнуть на велосипед и в удовольствие пролететь первых несколько сотенных - все это, было в своем роде испытанием духа. Но я справился! К слову, подготовка к Майорке и жизнь вне тренировок била ключом и не давала расслабиться.

План на февраль не менялся относительно января, а именно объемы на низком пульсе в беге и на велостанке, плавание и зал - работа над слабыми сторонами. А плавание, это моя одна большая слабость, поэтому стараюсь брать из тренировок по максимуму. 

Как видно из плана я придерживался формата чередования объемов и 11.5-13 часовые недели сменились 7.5 часовой. После легкой недели пошла опять объемная на 14 часов. Забегая вперед, скажу что в марте до лагеря так и буду чередовать дальше, чуть-чуть снизив нагрузку в бОльших неделях, чтобы в лагере быть посвежей и отдохнувшим.

Периодически проводил ортостатические тесты, чтобы собрать информацию к лагерю, когда я буду делать их ежедневно, ну и параллельно смотрел как восстанавливаюсь после тех или иных тренировок. Также провел поларовский фитнесс-тест. Для тех кому интересно, пульс покоя в среднем был в пределах 47-48 ударов, фит-тест в этот раз 77 (видел у себя как-то летом 79). Все кто отслеживает и у кого есть полар можете сравнить, будет интересно услышать у кого показатели лохмаче.

Но давайте уже перейдем к нашим любимым спортивным дисциплинам:
Плавание - тренировки все также делятся на темповые, аэробные и технику. Изменений практически никаких, кроме того что в темпе начал плавать более объемные серии как например 20 х 100 в режиме 1:50 (при темпе 1:35) чем раньше, потихоньку заполнял таблицу аэробного плавания.

В технике стал больше уделять внимания положению тела в воде, представляю себя стрелой выпущенной из арбалета, тяну носок и руки. Больше стал плавать с колобашкой. Кстати, посмотрел лекцию-семинар Герри Родригеса, показалось очень познавательным, дядька очень правдиво излагает, к тому же рассказывает как плыть быстрее таким бревнам как я. Так что потратьте один или два вечера и просмотрите 12 серии по 9 минут.

Там будет возможность выбрать все серии подряд, думаю вам не составит труда разобраться.

Велосипед - видимо по закону Мёрфи, только я запаковал велосипед и отвез его в транспортную контору, чтобы они уже начали его везти на Майорку, как погода разгулялась и почувствовалось, что весна не за горами.

 

Но где наша не пропадала! Отрыв и реанимировав отцовский велосипед, 28 февраля, я открыл велосезон 2015 года волшебными и холодными 78 километрами.

Впереди, еще есть время и хочется верить, что к отпуску наберется хотя бы 200-300 километров наката. Ведь во время моего спортивного отпуска, упор будет делаться именно на велосипедную составляющую. Для любителей статистики, приложу данные по двум предыдущим сборам. Места был те же самые - деревня Дения (не далеко от Кальпе и Бенидорма), Испания. Как видно что практически при тех же входящих, я стал ездить на 2км/ч быстрее с пульсом на 9 ударов ниже. Данная тенденция продолжалась и в сезоне, где я увеличил среднюю скорость на дистанциях раздельного старта и триатлона почти на 1.5км/ч.

Но о лагере, я подробнее расскажу перед самым отъездом, Также буду стараться вести репортаж прямо с мест событий!

Тем временем, для тех кто продолжает крутить педали на станке или спиннинге поделюсь часовой тренировкой, которую я иногда делаю. Отмечу, что поверметра на тренажере нет, а пульс у меня на станках не хочет подниматься, поэтому все упражнения делаю по ощущениям, больше внимания уделяя технике педалирования и работе ног. 

Разминка - 10мин - обычно я сразу начинаю "работать" не тратя времени на болтание ногами. Это и легкие спринты, и игра усилием и работа поочередно разными ногами.

Первое упражнение (14мин) - работаем на двух напряжениях тренажера: первое ближе к восстановительному и вторая работа на каденсе с усилием. Чередование идет минута через минуту, а именно первую минуту спокойно, потом вторая скорость во время которой, продолжая педалировать на том же каденсе мы встаем сначала на 10сек, потом на 20, пока мы не будем стоять всю рабочую минуту. Стоя я сохраняю усилие, каденс и слежу чтобы тело не двигалось а все напряжение шло на ноги.

Отдых - 3-5мин.

Второе упражнение (8мин) - спринты стоя. Проводится упражнение стоя, где 50сек восстановления и подготовки, 30сек ускорения и 10сек спринт. Всего 5 серий.

Отдых - 3-5мин.

Третье упражнение (5мин) - выставляю усилие и в течение 5мин делаю волны на более высоком темпе - 20сек сидя и 20 сек стоя, слегка приподнимая пятую точку.

Отдых - 3-5мин.

Табата (4мин) - 20сек максимум, 10 сек отдых - 8 кругов.

Отдых - 5-10мин

Все упражнения индивидуальны и дает мне возможность прогреть ноги, пульс как правило при работе на станке не заходит выше 150 в пике (на максимальных спринтах) и в среднем около 120-125, если не меньше. Поскольку спиннинговый тренажер аппарат странный (выставление усилия, например), то моя цель скорее следить за работой ног и тела при прохождении упражнений.

Бег - бег у меня продолжается в формате спокойного аеробного. Для тех кто может пытается сравнить свои результаты с моими, то самый "быстрый" темп у меня сейчас вышел 22км в темпе 4:50 со средним пульсом 136 ударов. 

ОФП и силовая - я считаю, что если я хочу быстро ездить на велике, то мою толстую тушку должны сопровождать сильные ноги. Поэтому стараюсь не филонить и раз в неделю или 10 дней делать силовую на ноги. Обычно это совмещается с кором и тренировка занимает около часа. Такой тренировочный день может выглядеть так:

Разминка - я стараюсь разминаться на эллипсе или гребле, максимально включая ноги, а в гребле и низ спины, руки работают только для фиксации. После чего перехожу на жим ногами.

Классический жим ногами - начинаю с пустой платформы, ставлю ноги в разные положения чтобы все группы мышц бедра прогрелись. После чего плавно дохожу до 50кг для жима на одну ногу. Практически не отдыхаю делаю каскад серий правая-левая на 10-12 раз. Если возник перерыв могу подработать икры. После через 100-150-180-200 перехожу к обоим ногам одновременно. Принцип и раз в подходе не меняется, могу чередовать с икрами, чтобы бедра чуть больше отдыхали. В конце делаю обратную пирамиду через 150 и 50 на одну ногу. После чего перехожу на выпады.

Выпады с перекрестом - ноги уже устали и поэтому можно взять малый вес штанги. Делаем выпады с обратным перекрестом, где одна опорная не двигается а другая все время находится в воздухе. Выпад - толчек в обратную позицию - нога зависает у опорной и заводится за нее - постановка и присед. Делаем почти до отказа. Работа на координацию и равновесие.

Статика - несколько упражнений на выбор.

Кор - все также, как и раньше.

Заминка - как правило растяжка по 20-30 секунд на каждую группу мышц.

Вот прошел еще один месяц, до Барселоны осталось 217 дней. Дальше будет еще интересней и веселей. Скорее всего очередной отчет будет прямо перед самим отъездом, а после будут чаще но короче по содержанию с кучей фотографий, видео и описаний поездок и гонок.

Январь Февраль прошел и самое время строить планы на февраль март:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1. Главное подойти к сборам свежим и полным сил
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг - остается
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день - справляюсь
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м Поскольку я чуть застудил горло, моржевание в этом году не состоялось
5. Больше времени уделять написанию моей второй магистерской - О да я вроде как выбрал тему и возвращаюсь в академический мир промышленности и производства.

Хочу сказать спасибо всем, кто поддерживает меня. Тем кто не стесняется сказать, что мой пример был заразительным и подтолкнул к первым шагам в сторону спорта! 

Удачи всем и хороших тренировок!

№35: Тренировочный отчет за Январь + планы на Февраль

Обещанный и от этого долгожданный отчет за Январь. Честно признаюсь, что у меня у самого уже руки чесались подвести черту и посмотреть как все прошло, есть ли прогресс. Но обо всем по порядку.

Какой же был план? Назовем ее началом активной фазы подготовки. Если до этого, после сезона, мы отдыхаем и экспериментируем с чем-то новым. То теперь надо работать и не отклоняться от намеченного плана, теперь цена ошибки будет расти от недели к неделе все
выше и выше.
А план был продолжать работать большинство тренировок в аэробной зоне. Так же было решено увеличить объем тренировок до 10+ часов в легкую неделю и 12-14 в последующие, чтобы сохранить схему нагрузок по неделям в формате 1-2.
Тренировочный недельный план должен был состоять из трех плавательных тренировок (темп, аэроб и техника), трех бега (с прогрессией к концу недели, например 10-15-20 км.), две тренировки на станке (педалирование на технику и с низким каденсом, не поднимая пульс) и желательно два ОФП или силовых в зале. Желательно что бы одинаковые тренировки проходили как минимум через день и не совмещать тренировки антагонисты, как например длинный бег и после мощная силовая в зале.
Теперь давайте посмотрим, что же получилось на самом деле:

Если смотреть по неделям то запланированные на завтра 2 тренировки (плавание и вел) как раз доведут недельный объем до 9 часов.

Здесь видим работу в зонах, плаваю без пульсометра, поэтому зоны отображены не совсем корректно.

Что же мы в итоге получили? В отпускные 2 недели я с легкостью переварил по 13+ часов, но не рассчитал суммарный объем последующих тренировок и вместо 2-1-2 периода, у меня получается 2-2-1-2(в фев.). Учитывая, что первые две недели были самыми объемными (однако, был отпуск и я отдыхал см. восстанавливался лучше), то получилась своеобразная регрессия. Теоретический, что бы повернуть все же в сторону прогресса, необходимо увеличить объемы обратно до 13-14 часов. Однако, все это домыслы и как поведет себя организм у которого еще помимо спорта насыщенная "другая" жизнь не известно.

Глядя на дневник, могу сказать что все более менее прошло как запланировано. Тренировки чередовались и я старался чтобы ничто не накладывалось (за исключением 8 января, где я видимо только получил вело-станок и решил его обкатать).

Можно выделить основные тренировки по их видам:
Плавание: Как я уже писал ранее тренировок было 3 в неделю и делились на темповые, аэробные и технику.

Темповая - это отработка скоростных качеств, работа в режимах. Обыкновенная, такая тренировка может выглядеть, так: 500м разминка + 5 x 100 @ 1:45 кроль + 100м брасс спокойно + 5 x 100 @ 1:45 лопатки + 100м брасс спокойно + 5 х 50м @ 1:00 + 100м брасс + 5 х 50м @ 0:55 + 300м кроль темп + 400м закупка = 3000м, где разминка и закупка сочетают в себе разные стили.
Техническая тренировка: 300м разминка + 500м catch-up + 500m finger drag + 500m shark + 500м дыхание на 5 гребков + 500м дыхание на 7-8 гребков + 200 закупка = 3100м. 
Аэробное плавание: его можно охарактеризовать как спокойное и долгое, для меня это около 4000м. Поскольку четких указаний как плыть эти 4 километра я не получил, то решил чуть-чуть поэкспериментировать. А именно - проплыл 4000м без остановки - идея была посмотреть как организм реагирует на длительный спокойный тем и насколько этот темп я смогу удержать. Итог выглядел, так:

в общем и целом доволен:

- 3800 выплыл из психологических 1:10:00

- плылось достаточно легко и после в принципе был готов еще плавать или ехать куда угодно

- радует ровный темп

- радует что смог психологически перебороть кружение в 25м бассейне

На этом мои эксперименты не закончились. По заветам более опытных коллег решил увеличить кол-во гребков в минуту, но в то же время попробовал укоротить "не нужное" скольжение и войти в ритм, насколько это возможно в 25м лягушатнике. Плыл по 300м через 50м брассом и чередовал через один с лопатками.

 
Количество гребков увеличилось на 3-5 в минуту и только на 1 на 25м. Более частый гребок подвел под границу аэробного плавания, и я в конце начал уставать, что отчетливо видно по результатам темпа. Но в этом что-то есть...
В любом случае, плавание у меня отстающий вид и хоть стало полегче ощущать себя в воде, все равно я "бревно" и с этим надо продолжать бороться.

Велосипед: особо нечего писать, так как основная велоподготовка начнется со сбора в марте на Майорке. Сейчас пару раз в неделю кручу станок и если попадаю, то групповой спиннинг в фитнесс-клубе. Пульс не поднимаю выше третей зоны, стараюсь следить за техникой педалирования и понижать передачу по мере возможности.

Бег: Аэробный бег в большинстве своем во второй пульсовой зоне и картинка приведенная выше была красноречивее всяких слов.

Но чтобы не быть слишком голословным, приведу в пример так называемый тест 120/30, а также свой темп на 130 ударов пульса.

Тест подтвердил мои догадки, что сердце достаточно хорошо реагирует и не "скачет" от любого повышения или понижения нагрузки.

Позже пересчитав темп-пульс по калькулятору VDOT, я получил расчетные значения того же уровня, при том что с должными тренировками должен выбегать из трех часов на марафоне.

ОФП и силовая: Хотя в триатлоне сила далеко не главное составляющее, я считаю, что не стоит недооценивать силовые и укрепляющие тренировки. В основном я делаю упражнения на ноги о мышцы кора. Стараюсь не "убивать" кор перед бассейном и ноги перед бегом.

Упражнения на ноги: жим одной ногой на тренажере, приседания на одной ноге, выпады с весом параллельные упражнению на баланс (вес не важен, главное качество), прыжки на тумбу, статические упражнения и упражнения на икры. Часто заканчиваю на степпере, где ставлю уровень чтобы нога проваливалась глубоко и ступеньки быстро возвращались в исходное положение.

Упражнения на кор: различные планки (серия 4 минуты где каждую минуту меняю планку), серия пресс + бег в упоре + гиря (5 х 30сек + 10сек смена), дровосек на блоке. 

Растяжка - заминка: пренебрегаю ими после циклических упражнений, поэтому когда в зале посвящаю им заключительные 10-15 минут.

Январь прошел и самое время строить планы на февраль:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1.
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м

Вроде все! Дальше отчеты будут менее длинными и раз в неделю или две. Если, кого-то интересуют общие темы как: экипировка (плавание, вел, бег), питание во время сезона и соревнований, травмы, восстановление и так далее - напишите и я попробую все описать.

Удачи и хороших тренировок!

Соревнования

Соревнования для спортсменов-любителей, это страсть и праздник, которого они ждут всю зиму, о которых они думают во время длинных тренировок и обсуждают с друзьями. А эйфория после удачного старта или азарт не реализованных амбиций, толкает тренироваться все лучше, искать более эффективные методы, работать над ошибками. Можно сказать, что голод гонок присутствует всегда и затихает только к концу сезона.

Соревновательный год в Эстонии богат на различного рода старты, которые проходят практически каждый месяц. Зимой это в основном лыжи и бег, осень весна еще добавляет нам велогонки и дуатлоны, а вот триатлоны проходят только поздней весной и летом. Однако, я знаю, что некоторые совмещают зимний отпуск в теплых странах со спортивным отдыхом.

По сравнению с большинством триатлетов, у меня достаточно насыщенный соревновательный сезон, потому что я стараюсь включать вторичные и третичные старты, как подготовка к основным. Ведь, гонка - лучшая тренировка. Мой план на лето может выглядеть так:

Почему может? Да потому что все кроме главных стартов сезона, все еще может поменяться и будет выбираться исходя из самочувствия и фазы луны, шутка.

Для тех кто не знает какой старт выбрать, я попробую выделить несколько из них:

Раздельные старты серии Фильтер:

Велосипедная гонка с раздельным стартом по шоссе. Достаточно интересно гоняться в разных районах города Таллинн и пробовать себя на "слабо". Всего 6 гонок, 3 трассы. У меня  обычно вторая часть сезона бывает быстрее первой. В том году я именно на этих гонках показал рекордные для себя 41+кмч.

Валга-Валка Хеллен  - мои отчеты за 2014 и 2013 года
этот триатлон интересен прежде всего, тем что проходит в двух странах Латвии и Эстонии. На самом деле и является этапом чемпионата этих стран на дистанции 1.8-90-21.1, также вторым этапом кубка Эстонии по триатлону. 
Старт будет интересен тем кто хотел бы попробывать половинку, но до брендовых стартов серии IRONMAN еще не дорос.

Тарту Милл Триатлон - мои отчеты за 2014 год
олимпийка в Тарту. этап кубка Эстонии, в том году этап чемпионата Европы в спринте проходил там же. Хорошая организация и речной водный этап вниз по течению (для тех кто зочет поставить личник на воде) привлекает довольно много иностранных спортсменов как один из основных стартов сезона 

Трисмайл 33 и 111 - отчет на 33 (2014 год) и 111 (2013 год)

Эта гонка известна многим и не просто так. Отличная организация, веселая атмосфера, солнечная погода и неповторимая природа Южной Эстонии, создают коктейль, который всем приходиться по вкусу с первого раза.

Триатлон Эстония - мой отчет за 2014 год

Очень душевный и домашний старт. Делают его энтузиасты спорта, для таких же энтузиастов. Тем не менее организация на уровне и все что нужно для безопасного прохождения дистанции есть. Единственный триатлон предлагающий полную "железную" дистанцию на территории Эстонии, так же есть и половинка для тех кто пока не решился испытать себя по полной.

Есть еще множество более маленьких, местечковых стартов, о которых я вам расскажу уже во время сезона.

Сайт Эстонской Триатлонной Ассоциации с календарем всех стартов (ну почти всех) находиться здесь.

Как и обещал, попробую вам осветить свой тренировочный дневник января, а также определить планы и цели на февраль вот уже в конце этой недели.

До связи!

№36: Тренировочный план

Практически каждый из нас умеет с детства плавать, ездит по району на велосипеде и с друзьями во дворе. С этими навыками, уже будучи взрослым, чуть-чуть потренировавшись, вы вполне можете пройти самые простые или "народные" дистанции в беге, в велосипедном соревновании и даже триатлоне. Этот факт подтверждает наличие домохозяек на велосипедах с корзинками на велопробегах и семейных команд на беге и в триатлоне.

Сложнее становиться, когда любитель, вдруг решает тренироваться на результат. Принципиальной разницы нет, будь то финиш в марафоне или призовое место в его любимом "народном" соревновании. Для этого, как правило, уже нужен тренировочный план, который предусматривает так называемую "подводку" к конкретному соревнованию.

Для достижения более качественного прогресса, спортсмены, как профессионалы так и любители, используют определенные тренировочные системы внутри своего плана. Я, как и многие другие, стараюсь наполнить свой тренировочный год и процесс в целом, определенной периодизацией. В общем, это означает, что в определенном периоде я концентрируюсь на определенных элементах, а также дисциплин триатлона,

Мой тренировочный цикл, вот уже почти  третий год подряд, начинается в октябре. До этого, я практический месяц или даже больше "отдыхаю", на самом деле это не отдых пузом к верху, скорее это период когда я не преследую конкретных целей в своих тренировках. Так вот с октября я начинаю потихоньку вкатываться в тренировочную рутину, определяю свои слабые стороны и ориентировочные действия на подготовительный период. До новогодних праздников, я позволяю место экспериментам, например, новые виды спорта, подход к тренировкам или диета. Отдохнув второй раз за год (1-2 недели), с января, я приступаю ко второму подготовительному циклу, как правило это тренировки направленные на создание базы для тренировочного сезона. Который плавно переходит в тренировочный отпуск в Испании. Третий год подряд, я провожу отдых, катаясь по Испанским дорогам на велосипеде в обществе неунывающих спортсменов-любителей. Под еще не сильно жарким Испанским солнцем, я по начинаю тренировочный вело-цикл. До этого больше внимания уделялось бегу, плаванию и силовой подготовке. После отпуска и тренировочного лагеря по совместительству, у меня есть примерно месяц или полтора времени, чтобы вкатиться перед первыми стартами и выйти на пик к первой главное гонке сезона. Это будет кубок Эстонии и Балтии в Валге на половину железной дистанции, который я уже проходил дважды в 2013 и 2014 годах. После работа над ошибками, второстепенные гонки и подводка к Барселоне. О гоночном сезоне более детально я расскажу в следующий раз.

А теперь после длинного вступления, время любителей метрик и статистики, так как я постараюсь рассказать о том как уже прошли мои почти 4 тренировочных месяца.

Начну с того, что в октябре я начал потихоньку набирать беговые объемы, так как хотел подготовиться к зимнему благотворительному марафону, а также улучшить плавание, для этого я записался в группу для начинающих и ввязался в челлендж кто быстрее проплывет 1000м в бассейне.
В тренировочном плане мне повезло, поскольку по работе я много времени проводил в Норвегии и мог вдоволь набегаться по местным холмам и горам. Также местные ребята из триатлонного клуба в городе Аскер, частенько составляли мне компанию.

А тренировки в плавательной группе, где главный упор был на технику, давали результаты на скорость плавания. Я скинул 1:34 с начала подготовки. Плавание не стало меня напрягать, к тому же я наконец научился делать кувырок при развороте.

Если с плаванием все было более менее хорошо, то в беговой подготовке я совершил ошибку а возможно и две. Первая, была в том, что вероятно я выбрал не правильную интенсивность (бег преимущественно во 2ой пульсовой зоне) для бега по холмам. Поскольку рельеф Эстонии плоский как блин, то адаптировать свой темп и интенсивность под Норвежские горки для меня было немного проблематично. Это было видно по не спешному прогрессу. Вторая и основная ошибка, это не правильно выбранный темп при подводке к марафону. Ошибка дважды а то и трижды обидна, потому что я не послушал тренера и решил потешить свое эго, показать что я бегу быстрее и переношу нагрузки лучше. А именно это был первый предмарафонный бег  примерно на 30 километров (дальше идет по понижающей 25-20-15). Я его пробежал не в правильной интенсивности - марафонской вместо того чтобы чуть ниже марафонской (-20сек).

Данный график все же иллюстративный и не отражает всех особенностей тренировок и состояния, но что видно хорошо, на 47 неделе я пробежал лучше чем на 51 когда был марафон. Вместо того чтобы выходить постепенно на пик, я переработал и после не смог вернуть то же состояние. Так что слушайте тренера и не ерепеньтесь! 

Вот мои первые впечатления о марафоне почти месячной давности:

Вчера прошел последний старт 2014 года - марафон. 
За предшествующих марафону неделе 10 недель, я пробежал 576км. В основном это были работы на низком пульсе, с раз в неделю где-то кроссами по горам или темповыми или интервальными тренировками. 
Время марафона было выбрано 3:09. Что вполне мне было по силам, а при удачном раскладе и того лучше. 
Расклад по времени и пульсу на 5 кругов трассы планировался так: 
1 - 38:10 - 152 
2 - 38:00 - 154 
3 - 37:50 - 158 
4 - 37:30 - 162 
5 - 37:30 - 164 
По итогу, уже на разогреве я увидел что мой пульс скачет как у девочки на первом свидании, 
ну думаю, какая разница надо все равно бежать и делать нечего, ноги то готовы. 

Грянул старт и мы помчались. Надо сказать что погода была более менее, +2 и сначала сухо, а потом легкий град и дождь. Пульс как и было при разогреве скакал как подстреленная антилопа, но я старался не гнать и утихомирить сердечко. На 29.5км прихватило живот, что пришлось делать био-остановку. Не могу сказать что это сильно повлияло на мой дальнейший бег, но живот не проходил весь оставшийся день 
Трек https://flow.polar.com/training/analysis/40771660 

1 - 00:38:53 - 156 - 4:37 - проигрываю самому себе по пульсу и плану 
2 - 00:38:01 - 159 - 4:31 - уже чуть лучше но все равно где-то минута вне плана 
3 - 00:37:15 - 163 - 4:27 - потихоньку выровнялся с планом, но видно что чуть переработал на круге 
4 - 00:38:42 - 162 - 4:35 - 1,5мин потеряно, что откидывают меня еще дальше от плана 
5 - 00:38:22 - 163 - 4:33 - дизель работает на полном ходу уже нечего не поменять 
итого - 3:11:15 
37 - 32 - 29 - 27 - 22 - мои места в протоколе после каждого круга 

Пробежал бодро и относительно ровно, что внушает оптимизм. С едой надо быть поосторожнее, думаю что съел что-то не то, а гели стали катализаторами. 

Оклемавшись после марафона, я сбегал с ребятами в 43 поход марш-бросок, отдохнул и начал вторую половину подготовки.

фото - Кристи Яхило

Бегаю на низких пульсах - развиваю сердечно-сосудистую систему. Тут недавно с ребятами делали тест ради интереса какой темп выходит на 120 и 130 пульсах. У меня вот что получилось:

Интересно, кто-то из вас делал такой же тест? Какие у вас темпы?

Я же продолжаю заниматься, стараюсь держать одну из трех недель разгрузочной и ждать весны и Испании.

В следующие разы я постараюсь написать о планах на сезон, а также отдельно о плавании, велоподготовке и беге. После будет меньше теории, больше практики и примеров из тренировочного процесса. Спрашивайте что бы вы хотели узнать!