№25. отчет по сбору на о.Майорка

Наверняка многие, кто видел мои фотографии с отпуска в facebook, уже более менее в курсе сколько я наездил и набегал за эти две недели сборов. Но одними фотографиями тут конечно не отделаться, поэтому вот регулярный отчет о том, что я успел сделать, где побывал и как тренировался и отдыхал в Испании.

План на отпуск был совместить спортивную составляющую моего хобби, с неофициальным увлечением, а именно - путешествиями и новыми впечатлениями. Весенний отпуск у меня проходит вот уже третий год подряд в Испании. Только до этого на материковой части где-то между Валенсией и Аликанте, а на этот раз мы решили махнуть на Майорку, благо все ее называют раем не только для спортсменов но и для простых отдыхающих.
Спортивный план состоял из так называемой "вкатки" перед сезоном, которую я планировал разбавить бегом и если получиться плаванием. Вкатка подразумевает объем работы с низкой интенсивностью или в так называемой второй зоне (если у вас полар). Для меня это значит, что основная работа должна проходить на пульсе 120-130 ударов, которая будет разбавляться горочками или лидированием в группе, где пульс как правило выше. Также я планировал чередовать тяжелые и легкие циклы по самочувствию. Все прошло более менее запланировано и по итогу мой тренировочный дневник выглядел так:

и со стороны интенсивности, что полностью вписывается в мой начальный план на сбор.

Боясь перегореть или не восстановиться, я аккуратно повышал объемы внутри трехдневного микроцикла от первого дня к третьему. В один из дней добавлял также бег либо с утра за час перед тренировкой, либо вечером примерно через 4-5 часов после. Аккуратно прислушивался к организму и если чувствовал, что нагрузки достаточно, то корректировал объем следующего дня. Из-за циклона и дождливой погоды день №4 и №5 выбиваются из общего плана, однако это дало возможность съездить в соседний город поплавать и посмотреть беговые маршруты во круг города.

Велоподготовка делилась на три различных её варианта:
Прежде всего это работа в группе. Многие спросят зачем это триатлету? Но именно в группе оттачиваются навык держать дистанцию, время в группе делиться на периоды работы во главе и отдыха в хвосте, учишься более четко маневрировать и управлять велосипедом, в группе кататься веселей. Конечно есть свои недостатки, так как все мы разные, у всех разный уровень и план на сезон. Однако нам удавалось более мене согласовывать план на день и все с пониманием относились к более слабым коллегам, которые чаще других отсиживались в хвосте.

На другой чаше весов находятся индивидуальные тренировки или тренировки с равным напарником. Где главной задачей является почувствовать ход, прислушаться к организму, посмотреть как ты сам тянешь в тягунок или по прямой.

Неотъемлемая часть сборов это восхождения в горы и прохождение спусков. Думаю что тут даже не стоит объяснять преимуществ равномерного педалирования в гору, а также умение заваливать корпус для более техничного прохождения поворотов.

Хорошо, что на острове дефицита гор не наблюдается, так что даже на "плоском" маршруте набиралось примерно 100м на 10км маршрута. Однако хотелось бы остановиться на двух наверно самых известных восхождениях и горных трасс Майорки, а именно Coll de Femenia и  Sa Calobra. 

Coll de Femenia - любителям триатлона это восхождение будет интересно прежде всего тем, что входит в трассу половинки айронмэна. Я сам того не зная проехал ее почти полностью.

Думаю что для вас будет больше интересны данные самого восхождения

Приятно, что заехал вполне комфортно особо не перерабатывая, к тому же ноги достаточно хорошо держали нагрузку при достаточно высоком пульсе.

 Sa Calobra - эта трасса знаменита своими петлями поворотами, как и тем, что если хочешь туда доехать, придется пройти как минимум один перевал. Вишенка на торте же состоит в том, что спуск Sa Calobra является тупиковым и чтобы уехать от туда надо еще "чуть-чуть" под напрячься.

Любителям статистики прикрепляю данные обратного восхождения и трассу всего нашего пути. Обратно ползти 710 метров только вверх было достаточно сложно, но заехал хоть и с усилием но уверенно, что в принципе хороший знак.

В виде бонуса, предлагаю вам посмотреть видео про наш поход на Sa Calobra. А пока вы смотрите, можете подумать о вопросах, которые вы бы хотели обсудить со мной.

На самом деле рассказать еще можно много чего, особенно о культурной программе, о прекрасных бухтах и мысах, но это будет уже не о спорте и займет слишком много времени.
Поэтому, давайте подведем итог, а также я расскажу о следующем периоде в моей подготовке.

По итогу сборов:

• Достаточно не плохо подтянул вел. Нога хорошо откликается и я с нетерпением жду, как все будет развиваться в последующие два месяца.
• Бег более менее остался на предлагерном уровне. Беда, что я перед Испанией успел два раза засопливить, плюс на фоне вело нагрузок, темп слегка просел (темп в аэробе стал в районе 5мин/км). Но я надеюсь, что к июню пик формы вернется.
• Плавание. Ни для кого не секрет, что вел сушит корпус. Так как мышцы верхнего отдела не задействованы ноги для восстановления перемалывают их на аминокислоты. Так вот это и аукнулось в плавании, где я почувствовал, что после лагеря отстаю скорее по силе чем по технике. Темп на 100 метров просел на 5-10 сек, с прогрессией к концу тренировки. Как решение, буду делать ударные недели плавания (+1 дополнительная тренировка).

Скорее всего, в следующем году упор на сборах будет смещен все-таки в сторону бега и плавания, так как велоформа у меня уже более менее устоялась и надо больше работать над другими дисциплинами.

Эта неделя, также подводит черту под так называемой базовым циклом, и начинается переход в сторону строительства, с подводкой под половинку в Валга. Теперь каждую неделю у меня будут в том числе интенсивные работы, а также тестовые и тренировочные гонки. Обо всём этом я вам расскажу в своем следующем отчете в конце месяца.

Удачи всем и увидимся на стартах!

п.с. в апреле вы сможете меня увидеть пока только на беговом старте в Кырвемаа

№28: Промежуточный отчет. Сборы на Майорке!

Март он такой март, уже пахнет весной, настроение праздника и приближающихся теплых деньков. Через пару дней я приземлюсь на замечательном острове Майорка и совсем скоро буду покорять местные просторы на своем верном двухколесном коне.
А пока, отчитаюсь по тренировкам марта, а также о планах на ближайшие 2,5 недели. Что, как и почему я буду там делать, как выстрою тренировки и какие цели у меня запланированы на данный сбор.

За 20 дней марта у меня вышли 8.5-13-1(4дня) недели. Мне пришлось отклониться от схемы 2+1, так как на первую неделю марта у меня выпала командировка в Норвегию и возможности тренироваться особо не было. Хотя я не смог отказать себе в удовольствии пробежаться по холмам с моим триатлонным визави Мортеном и разок даже позавтракал тренировкой в бассейне.

Особо увеличивать объемы не хотелось, чтобы к лагерю подойти отдохнувшим и свежим. К тому же я успел 2 раза засопливить, что внесло свои коррективы в тренировочный процесс. Однако, покой нам только снится, и хорошая погода гнала на улицу.

Плавание: продолжаю плавать как и плавал техника, аэробное, темповое. Подглядев одну из тренировок у более опытных коллег решил повторить, также отслеживал пульс после каждой серии:
разминка 500 колобашка - пульс 20
1 серия 5х100 @ 1:39/39/36/37/37 в режиме 1:50 пульс на последнем 24, достаточно легко решаю добавить. 52-54 гребка в минуту.
2 серия 5х100 @ 1:28/31/31/31/30 в режиме 1:50 пульс на последнем 27, становится тяжело но прет и я решаю оставить темп. 56-58 гребка в минуту.
3 серия 5х100 @ 1:28/29/30/30/29 в режиме 1:50 пульс на последнем 29, очень тяжело но продолжает переть. 58-62 гребка.
4 серия 5х100 @ 1:28/32/36/36/35 в режиме 1:50 пульс на последнем 25, после первой сотки чувствую свинцовые плечи и решаю больше тянуться и не упахиваться. 54-56 гребка.
откуп 300 колобашка
между сериями восстанавливался до са.20 ударов
Тренировка не плохая, должна увеличивать силу и работу в анаэробе, но часто такое делать мне сложно. После такой тренировки, потом до вечера чувствовал, что работа прошла мощно. Пульс на вечерней пробежке был выше обычного.

Также получилось, что из-за командировки, соплей и дополнительных поездок на велосипеде, плавание скатилось в режим поддержания, поэтому как приеду с отпуска, придется перекроить уже сложившийся график тренировок под новый формат с велофрагментами.

Вел: в Эстонии снег уже давно сошел и дороги подсушило, что выгнало множество велолюбителей на улицы. Поскольку многие уехали на сборы, то элемента массовости еще это движение не приобрело, но чувствую в апреле будет аншлаг.

Я катался на своем старом коняге, которого отрыл у родителей, стряхнул пыль и смазал. В итоге я за 4 тренировки, накатал 11,5 часов со средним пульсом 121-125. Учитывая, что средняя скорость росла от тренировки к тренировке и на своем стальном дребезжащем друге мог уже держать 25кмч среднюю, внушало мне уверенность, что на Майорке я не буду овощем.
На крайней тренировке догнал даже возрастного гонца на оранжевом новом LOOKe, красивый велосипед, поболтали. Старичок явно гордился своим конем в цветах нашей местной команды и я думаю чихать он хотел, что едет медленно. Ведь как известно...

Бег: Ничего нового не расскажу. Хвастаться тоже нечем, так как из-за сопелек темп относительно целевого пульса упал секунд на 10.
Сделал также первый брик на 50мин спокойным темпом, после 2 часов вела. Как и ожидалось, бежал как медведь после спячки, надо начинать чаще включать такие тренировки в процесс подготовки.

Майорка 20.03-04.04

На сборе три задачи: тренировки, сон и питание. В нашем случае еще и культурная программа с отдыхом.
Если говорить о тренировках, то несмотря на то, что подготовка идет к триатлону, акцент буду делать на велосипедную так называемую "вкатку". Поскольку намечается 14 тренировочных дней, то режим будет 4+1, а именно 4 дня тренировок с последующим днем отдыха. Отдых скорее всего будет активный - треккинг, плавание, бег по пляжу, поездки на другой конец острова. Что касается тренировок, то как правило тренировочная фаза дня будет 4-5 часов, в его первой половине, чтобы после было достаточно времени для восстановления. Не исключаю, что будут легкие вечерние тренировки - бег, плавание или ОФП. Отдельных интервалов на веле делать не буду, так как при подъемах в горы сердце и ноги получат достаточно стресса и усугублять еще чем-то не вижу смысла. План буду корректировать относительно самочувствия и восстановления, снижая или увеличивая нагрузку или делая акцент больше на бег/плавание/ОФП. Одна из задач лагеря - набрать достаточно хорошую форму и не переработать.

Сон + питание = восстановление. Думаю не для кого не секрет, что от того как ты себя чувствуешь зависит многое как на гонке так и на тренировке. Также, надеюсь всем понятно, что "мы есть то, что мы едим", а во сне наблюдается пик выработки гормона роста, что не маловажно для регенерации организма. Наверняка, многие из вас спросят, что же кушать во время  нагрузок порядка 25 часов в неделю? Лично я, отношусь к биологически активным добавкам, со скепсисом, однако в пиковые периоды все же их ем. Как правило, это белковые и аминокислотные соединения, а также разные витаминные комплексы. Так и сейчас - в лагерь я беру и те и другие. Белок буду пить сразу после тренировки, до обеда. Аминокислоты буду добавлять в бидон с изотоником, чтобы во второй части тренировки (первую я проведу чисто на воде) уже начать процесс восстановления. Из витаминов и минералов, я взял себе серьезный комплекс для атлетов в период подготовки к соревнованиям, на него и уповаю. Однако основная еда будет классическая испанская - морепродукты, фрукты, зелень и паста/паэлья. После чего, главная задача останется хорошо выспаться.

Вот и все! Уже в эту пятницу буду в Испании. Скорее всего, отчеты с картинками и возможно видео будут после каждого микроцикла. Так что, держим связь и удачи на тренировках!

№31: Тренировочный отчет за Февраль + мысли о том, о сём

Когда сел писать отчет за февраль, я не смог вспомнить ни одной из ряда вон выходящей или какой-нибудь грандиозной тренировки. Конец зимы, рутина тренировочного процесса, мысли о солнечных деньках и желание наконец почувствовать первое тепло весны, чтобы прыгнуть на велосипед и в удовольствие пролететь первых несколько сотенных - все это, было в своем роде испытанием духа. Но я справился! К слову, подготовка к Майорке и жизнь вне тренировок била ключом и не давала расслабиться.

План на февраль не менялся относительно января, а именно объемы на низком пульсе в беге и на велостанке, плавание и зал - работа над слабыми сторонами. А плавание, это моя одна большая слабость, поэтому стараюсь брать из тренировок по максимуму. 

Как видно из плана я придерживался формата чередования объемов и 11.5-13 часовые недели сменились 7.5 часовой. После легкой недели пошла опять объемная на 14 часов. Забегая вперед, скажу что в марте до лагеря так и буду чередовать дальше, чуть-чуть снизив нагрузку в бОльших неделях, чтобы в лагере быть посвежей и отдохнувшим.

Периодически проводил ортостатические тесты, чтобы собрать информацию к лагерю, когда я буду делать их ежедневно, ну и параллельно смотрел как восстанавливаюсь после тех или иных тренировок. Также провел поларовский фитнесс-тест. Для тех кому интересно, пульс покоя в среднем был в пределах 47-48 ударов, фит-тест в этот раз 77 (видел у себя как-то летом 79). Все кто отслеживает и у кого есть полар можете сравнить, будет интересно услышать у кого показатели лохмаче.

Но давайте уже перейдем к нашим любимым спортивным дисциплинам:
Плавание - тренировки все также делятся на темповые, аэробные и технику. Изменений практически никаких, кроме того что в темпе начал плавать более объемные серии как например 20 х 100 в режиме 1:50 (при темпе 1:35) чем раньше, потихоньку заполнял таблицу аэробного плавания.

В технике стал больше уделять внимания положению тела в воде, представляю себя стрелой выпущенной из арбалета, тяну носок и руки. Больше стал плавать с колобашкой. Кстати, посмотрел лекцию-семинар Герри Родригеса, показалось очень познавательным, дядька очень правдиво излагает, к тому же рассказывает как плыть быстрее таким бревнам как я. Так что потратьте один или два вечера и просмотрите 12 серии по 9 минут.

Там будет возможность выбрать все серии подряд, думаю вам не составит труда разобраться.

Велосипед - видимо по закону Мёрфи, только я запаковал велосипед и отвез его в транспортную контору, чтобы они уже начали его везти на Майорку, как погода разгулялась и почувствовалось, что весна не за горами.

 

Но где наша не пропадала! Отрыв и реанимировав отцовский велосипед, 28 февраля, я открыл велосезон 2015 года волшебными и холодными 78 километрами.

Впереди, еще есть время и хочется верить, что к отпуску наберется хотя бы 200-300 километров наката. Ведь во время моего спортивного отпуска, упор будет делаться именно на велосипедную составляющую. Для любителей статистики, приложу данные по двум предыдущим сборам. Места был те же самые - деревня Дения (не далеко от Кальпе и Бенидорма), Испания. Как видно что практически при тех же входящих, я стал ездить на 2км/ч быстрее с пульсом на 9 ударов ниже. Данная тенденция продолжалась и в сезоне, где я увеличил среднюю скорость на дистанциях раздельного старта и триатлона почти на 1.5км/ч.

Но о лагере, я подробнее расскажу перед самым отъездом, Также буду стараться вести репортаж прямо с мест событий!

Тем временем, для тех кто продолжает крутить педали на станке или спиннинге поделюсь часовой тренировкой, которую я иногда делаю. Отмечу, что поверметра на тренажере нет, а пульс у меня на станках не хочет подниматься, поэтому все упражнения делаю по ощущениям, больше внимания уделяя технике педалирования и работе ног. 

Разминка - 10мин - обычно я сразу начинаю "работать" не тратя времени на болтание ногами. Это и легкие спринты, и игра усилием и работа поочередно разными ногами.

Первое упражнение (14мин) - работаем на двух напряжениях тренажера: первое ближе к восстановительному и вторая работа на каденсе с усилием. Чередование идет минута через минуту, а именно первую минуту спокойно, потом вторая скорость во время которой, продолжая педалировать на том же каденсе мы встаем сначала на 10сек, потом на 20, пока мы не будем стоять всю рабочую минуту. Стоя я сохраняю усилие, каденс и слежу чтобы тело не двигалось а все напряжение шло на ноги.

Отдых - 3-5мин.

Второе упражнение (8мин) - спринты стоя. Проводится упражнение стоя, где 50сек восстановления и подготовки, 30сек ускорения и 10сек спринт. Всего 5 серий.

Отдых - 3-5мин.

Третье упражнение (5мин) - выставляю усилие и в течение 5мин делаю волны на более высоком темпе - 20сек сидя и 20 сек стоя, слегка приподнимая пятую точку.

Отдых - 3-5мин.

Табата (4мин) - 20сек максимум, 10 сек отдых - 8 кругов.

Отдых - 5-10мин

Все упражнения индивидуальны и дает мне возможность прогреть ноги, пульс как правило при работе на станке не заходит выше 150 в пике (на максимальных спринтах) и в среднем около 120-125, если не меньше. Поскольку спиннинговый тренажер аппарат странный (выставление усилия, например), то моя цель скорее следить за работой ног и тела при прохождении упражнений.

Бег - бег у меня продолжается в формате спокойного аеробного. Для тех кто может пытается сравнить свои результаты с моими, то самый "быстрый" темп у меня сейчас вышел 22км в темпе 4:50 со средним пульсом 136 ударов. 

ОФП и силовая - я считаю, что если я хочу быстро ездить на велике, то мою толстую тушку должны сопровождать сильные ноги. Поэтому стараюсь не филонить и раз в неделю или 10 дней делать силовую на ноги. Обычно это совмещается с кором и тренировка занимает около часа. Такой тренировочный день может выглядеть так:

Разминка - я стараюсь разминаться на эллипсе или гребле, максимально включая ноги, а в гребле и низ спины, руки работают только для фиксации. После чего перехожу на жим ногами.

Классический жим ногами - начинаю с пустой платформы, ставлю ноги в разные положения чтобы все группы мышц бедра прогрелись. После чего плавно дохожу до 50кг для жима на одну ногу. Практически не отдыхаю делаю каскад серий правая-левая на 10-12 раз. Если возник перерыв могу подработать икры. После через 100-150-180-200 перехожу к обоим ногам одновременно. Принцип и раз в подходе не меняется, могу чередовать с икрами, чтобы бедра чуть больше отдыхали. В конце делаю обратную пирамиду через 150 и 50 на одну ногу. После чего перехожу на выпады.

Выпады с перекрестом - ноги уже устали и поэтому можно взять малый вес штанги. Делаем выпады с обратным перекрестом, где одна опорная не двигается а другая все время находится в воздухе. Выпад - толчек в обратную позицию - нога зависает у опорной и заводится за нее - постановка и присед. Делаем почти до отказа. Работа на координацию и равновесие.

Статика - несколько упражнений на выбор.

Кор - все также, как и раньше.

Заминка - как правило растяжка по 20-30 секунд на каждую группу мышц.

Вот прошел еще один месяц, до Барселоны осталось 217 дней. Дальше будет еще интересней и веселей. Скорее всего очередной отчет будет прямо перед самим отъездом, а после будут чаще но короче по содержанию с кучей фотографий, видео и описаний поездок и гонок.

Январь Февраль прошел и самое время строить планы на февраль март:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1. Главное подойти к сборам свежим и полным сил
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг - остается
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день - справляюсь
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м Поскольку я чуть застудил горло, моржевание в этом году не состоялось
5. Больше времени уделять написанию моей второй магистерской - О да я вроде как выбрал тему и возвращаюсь в академический мир промышленности и производства.

Хочу сказать спасибо всем, кто поддерживает меня. Тем кто не стесняется сказать, что мой пример был заразительным и подтолкнул к первым шагам в сторону спорта! 

Удачи всем и хороших тренировок!

№35: Тренировочный отчет за Январь + планы на Февраль

Обещанный и от этого долгожданный отчет за Январь. Честно признаюсь, что у меня у самого уже руки чесались подвести черту и посмотреть как все прошло, есть ли прогресс. Но обо всем по порядку.

Какой же был план? Назовем ее началом активной фазы подготовки. Если до этого, после сезона, мы отдыхаем и экспериментируем с чем-то новым. То теперь надо работать и не отклоняться от намеченного плана, теперь цена ошибки будет расти от недели к неделе все
выше и выше.
А план был продолжать работать большинство тренировок в аэробной зоне. Так же было решено увеличить объем тренировок до 10+ часов в легкую неделю и 12-14 в последующие, чтобы сохранить схему нагрузок по неделям в формате 1-2.
Тренировочный недельный план должен был состоять из трех плавательных тренировок (темп, аэроб и техника), трех бега (с прогрессией к концу недели, например 10-15-20 км.), две тренировки на станке (педалирование на технику и с низким каденсом, не поднимая пульс) и желательно два ОФП или силовых в зале. Желательно что бы одинаковые тренировки проходили как минимум через день и не совмещать тренировки антагонисты, как например длинный бег и после мощная силовая в зале.
Теперь давайте посмотрим, что же получилось на самом деле:

Если смотреть по неделям то запланированные на завтра 2 тренировки (плавание и вел) как раз доведут недельный объем до 9 часов.

Здесь видим работу в зонах, плаваю без пульсометра, поэтому зоны отображены не совсем корректно.

Что же мы в итоге получили? В отпускные 2 недели я с легкостью переварил по 13+ часов, но не рассчитал суммарный объем последующих тренировок и вместо 2-1-2 периода, у меня получается 2-2-1-2(в фев.). Учитывая, что первые две недели были самыми объемными (однако, был отпуск и я отдыхал см. восстанавливался лучше), то получилась своеобразная регрессия. Теоретический, что бы повернуть все же в сторону прогресса, необходимо увеличить объемы обратно до 13-14 часов. Однако, все это домыслы и как поведет себя организм у которого еще помимо спорта насыщенная "другая" жизнь не известно.

Глядя на дневник, могу сказать что все более менее прошло как запланировано. Тренировки чередовались и я старался чтобы ничто не накладывалось (за исключением 8 января, где я видимо только получил вело-станок и решил его обкатать).

Можно выделить основные тренировки по их видам:
Плавание: Как я уже писал ранее тренировок было 3 в неделю и делились на темповые, аэробные и технику.

Темповая - это отработка скоростных качеств, работа в режимах. Обыкновенная, такая тренировка может выглядеть, так: 500м разминка + 5 x 100 @ 1:45 кроль + 100м брасс спокойно + 5 x 100 @ 1:45 лопатки + 100м брасс спокойно + 5 х 50м @ 1:00 + 100м брасс + 5 х 50м @ 0:55 + 300м кроль темп + 400м закупка = 3000м, где разминка и закупка сочетают в себе разные стили.
Техническая тренировка: 300м разминка + 500м catch-up + 500m finger drag + 500m shark + 500м дыхание на 5 гребков + 500м дыхание на 7-8 гребков + 200 закупка = 3100м. 
Аэробное плавание: его можно охарактеризовать как спокойное и долгое, для меня это около 4000м. Поскольку четких указаний как плыть эти 4 километра я не получил, то решил чуть-чуть поэкспериментировать. А именно - проплыл 4000м без остановки - идея была посмотреть как организм реагирует на длительный спокойный тем и насколько этот темп я смогу удержать. Итог выглядел, так:

в общем и целом доволен:

- 3800 выплыл из психологических 1:10:00

- плылось достаточно легко и после в принципе был готов еще плавать или ехать куда угодно

- радует ровный темп

- радует что смог психологически перебороть кружение в 25м бассейне

На этом мои эксперименты не закончились. По заветам более опытных коллег решил увеличить кол-во гребков в минуту, но в то же время попробовал укоротить "не нужное" скольжение и войти в ритм, насколько это возможно в 25м лягушатнике. Плыл по 300м через 50м брассом и чередовал через один с лопатками.

 
Количество гребков увеличилось на 3-5 в минуту и только на 1 на 25м. Более частый гребок подвел под границу аэробного плавания, и я в конце начал уставать, что отчетливо видно по результатам темпа. Но в этом что-то есть...
В любом случае, плавание у меня отстающий вид и хоть стало полегче ощущать себя в воде, все равно я "бревно" и с этим надо продолжать бороться.

Велосипед: особо нечего писать, так как основная велоподготовка начнется со сбора в марте на Майорке. Сейчас пару раз в неделю кручу станок и если попадаю, то групповой спиннинг в фитнесс-клубе. Пульс не поднимаю выше третей зоны, стараюсь следить за техникой педалирования и понижать передачу по мере возможности.

Бег: Аэробный бег в большинстве своем во второй пульсовой зоне и картинка приведенная выше была красноречивее всяких слов.

Но чтобы не быть слишком голословным, приведу в пример так называемый тест 120/30, а также свой темп на 130 ударов пульса.

Тест подтвердил мои догадки, что сердце достаточно хорошо реагирует и не "скачет" от любого повышения или понижения нагрузки.

Позже пересчитав темп-пульс по калькулятору VDOT, я получил расчетные значения того же уровня, при том что с должными тренировками должен выбегать из трех часов на марафоне.

ОФП и силовая: Хотя в триатлоне сила далеко не главное составляющее, я считаю, что не стоит недооценивать силовые и укрепляющие тренировки. В основном я делаю упражнения на ноги о мышцы кора. Стараюсь не "убивать" кор перед бассейном и ноги перед бегом.

Упражнения на ноги: жим одной ногой на тренажере, приседания на одной ноге, выпады с весом параллельные упражнению на баланс (вес не важен, главное качество), прыжки на тумбу, статические упражнения и упражнения на икры. Часто заканчиваю на степпере, где ставлю уровень чтобы нога проваливалась глубоко и ступеньки быстро возвращались в исходное положение.

Упражнения на кор: различные планки (серия 4 минуты где каждую минуту меняю планку), серия пресс + бег в упоре + гиря (5 х 30сек + 10сек смена), дровосек на блоке. 

Растяжка - заминка: пренебрегаю ими после циклических упражнений, поэтому когда в зале посвящаю им заключительные 10-15 минут.

Январь прошел и самое время строить планы на февраль:

1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1.
2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг
3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день
4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м

Вроде все! Дальше отчеты будут менее длинными и раз в неделю или две. Если, кого-то интересуют общие темы как: экипировка (плавание, вел, бег), питание во время сезона и соревнований, травмы, восстановление и так далее - напишите и я попробую все описать.

Удачи и хороших тренировок!

Соревнования

Соревнования для спортсменов-любителей, это страсть и праздник, которого они ждут всю зиму, о которых они думают во время длинных тренировок и обсуждают с друзьями. А эйфория после удачного старта или азарт не реализованных амбиций, толкает тренироваться все лучше, искать более эффективные методы, работать над ошибками. Можно сказать, что голод гонок присутствует всегда и затихает только к концу сезона.

Соревновательный год в Эстонии богат на различного рода старты, которые проходят практически каждый месяц. Зимой это в основном лыжи и бег, осень весна еще добавляет нам велогонки и дуатлоны, а вот триатлоны проходят только поздней весной и летом. Однако, я знаю, что некоторые совмещают зимний отпуск в теплых странах со спортивным отдыхом.

По сравнению с большинством триатлетов, у меня достаточно насыщенный соревновательный сезон, потому что я стараюсь включать вторичные и третичные старты, как подготовка к основным. Ведь, гонка - лучшая тренировка. Мой план на лето может выглядеть так:

Почему может? Да потому что все кроме главных стартов сезона, все еще может поменяться и будет выбираться исходя из самочувствия и фазы луны, шутка.

Для тех кто не знает какой старт выбрать, я попробую выделить несколько из них:

Раздельные старты серии Фильтер:

Велосипедная гонка с раздельным стартом по шоссе. Достаточно интересно гоняться в разных районах города Таллинн и пробовать себя на "слабо". Всего 6 гонок, 3 трассы. У меня  обычно вторая часть сезона бывает быстрее первой. В том году я именно на этих гонках показал рекордные для себя 41+кмч.

Валга-Валка Хеллен  - мои отчеты за 2014 и 2013 года
этот триатлон интересен прежде всего, тем что проходит в двух странах Латвии и Эстонии. На самом деле и является этапом чемпионата этих стран на дистанции 1.8-90-21.1, также вторым этапом кубка Эстонии по триатлону. 
Старт будет интересен тем кто хотел бы попробывать половинку, но до брендовых стартов серии IRONMAN еще не дорос.

Тарту Милл Триатлон - мои отчеты за 2014 год
олимпийка в Тарту. этап кубка Эстонии, в том году этап чемпионата Европы в спринте проходил там же. Хорошая организация и речной водный этап вниз по течению (для тех кто зочет поставить личник на воде) привлекает довольно много иностранных спортсменов как один из основных стартов сезона 

Трисмайл 33 и 111 - отчет на 33 (2014 год) и 111 (2013 год)

Эта гонка известна многим и не просто так. Отличная организация, веселая атмосфера, солнечная погода и неповторимая природа Южной Эстонии, создают коктейль, который всем приходиться по вкусу с первого раза.

Триатлон Эстония - мой отчет за 2014 год

Очень душевный и домашний старт. Делают его энтузиасты спорта, для таких же энтузиастов. Тем не менее организация на уровне и все что нужно для безопасного прохождения дистанции есть. Единственный триатлон предлагающий полную "железную" дистанцию на территории Эстонии, так же есть и половинка для тех кто пока не решился испытать себя по полной.

Есть еще множество более маленьких, местечковых стартов, о которых я вам расскажу уже во время сезона.

Сайт Эстонской Триатлонной Ассоциации с календарем всех стартов (ну почти всех) находиться здесь.

Как и обещал, попробую вам осветить свой тренировочный дневник января, а также определить планы и цели на февраль вот уже в конце этой недели.

До связи!

№36: Тренировочный план

Практически каждый из нас умеет с детства плавать, ездит по району на велосипеде и с друзьями во дворе. С этими навыками, уже будучи взрослым, чуть-чуть потренировавшись, вы вполне можете пройти самые простые или "народные" дистанции в беге, в велосипедном соревновании и даже триатлоне. Этот факт подтверждает наличие домохозяек на велосипедах с корзинками на велопробегах и семейных команд на беге и в триатлоне.

Сложнее становиться, когда любитель, вдруг решает тренироваться на результат. Принципиальной разницы нет, будь то финиш в марафоне или призовое место в его любимом "народном" соревновании. Для этого, как правило, уже нужен тренировочный план, который предусматривает так называемую "подводку" к конкретному соревнованию.

Для достижения более качественного прогресса, спортсмены, как профессионалы так и любители, используют определенные тренировочные системы внутри своего плана. Я, как и многие другие, стараюсь наполнить свой тренировочный год и процесс в целом, определенной периодизацией. В общем, это означает, что в определенном периоде я концентрируюсь на определенных элементах, а также дисциплин триатлона,

Мой тренировочный цикл, вот уже почти  третий год подряд, начинается в октябре. До этого, я практический месяц или даже больше "отдыхаю", на самом деле это не отдых пузом к верху, скорее это период когда я не преследую конкретных целей в своих тренировках. Так вот с октября я начинаю потихоньку вкатываться в тренировочную рутину, определяю свои слабые стороны и ориентировочные действия на подготовительный период. До новогодних праздников, я позволяю место экспериментам, например, новые виды спорта, подход к тренировкам или диета. Отдохнув второй раз за год (1-2 недели), с января, я приступаю ко второму подготовительному циклу, как правило это тренировки направленные на создание базы для тренировочного сезона. Который плавно переходит в тренировочный отпуск в Испании. Третий год подряд, я провожу отдых, катаясь по Испанским дорогам на велосипеде в обществе неунывающих спортсменов-любителей. Под еще не сильно жарким Испанским солнцем, я по начинаю тренировочный вело-цикл. До этого больше внимания уделялось бегу, плаванию и силовой подготовке. После отпуска и тренировочного лагеря по совместительству, у меня есть примерно месяц или полтора времени, чтобы вкатиться перед первыми стартами и выйти на пик к первой главное гонке сезона. Это будет кубок Эстонии и Балтии в Валге на половину железной дистанции, который я уже проходил дважды в 2013 и 2014 годах. После работа над ошибками, второстепенные гонки и подводка к Барселоне. О гоночном сезоне более детально я расскажу в следующий раз.

А теперь после длинного вступления, время любителей метрик и статистики, так как я постараюсь рассказать о том как уже прошли мои почти 4 тренировочных месяца.

Начну с того, что в октябре я начал потихоньку набирать беговые объемы, так как хотел подготовиться к зимнему благотворительному марафону, а также улучшить плавание, для этого я записался в группу для начинающих и ввязался в челлендж кто быстрее проплывет 1000м в бассейне.
В тренировочном плане мне повезло, поскольку по работе я много времени проводил в Норвегии и мог вдоволь набегаться по местным холмам и горам. Также местные ребята из триатлонного клуба в городе Аскер, частенько составляли мне компанию.

А тренировки в плавательной группе, где главный упор был на технику, давали результаты на скорость плавания. Я скинул 1:34 с начала подготовки. Плавание не стало меня напрягать, к тому же я наконец научился делать кувырок при развороте.

Если с плаванием все было более менее хорошо, то в беговой подготовке я совершил ошибку а возможно и две. Первая, была в том, что вероятно я выбрал не правильную интенсивность (бег преимущественно во 2ой пульсовой зоне) для бега по холмам. Поскольку рельеф Эстонии плоский как блин, то адаптировать свой темп и интенсивность под Норвежские горки для меня было немного проблематично. Это было видно по не спешному прогрессу. Вторая и основная ошибка, это не правильно выбранный темп при подводке к марафону. Ошибка дважды а то и трижды обидна, потому что я не послушал тренера и решил потешить свое эго, показать что я бегу быстрее и переношу нагрузки лучше. А именно это был первый предмарафонный бег  примерно на 30 километров (дальше идет по понижающей 25-20-15). Я его пробежал не в правильной интенсивности - марафонской вместо того чтобы чуть ниже марафонской (-20сек).

Данный график все же иллюстративный и не отражает всех особенностей тренировок и состояния, но что видно хорошо, на 47 неделе я пробежал лучше чем на 51 когда был марафон. Вместо того чтобы выходить постепенно на пик, я переработал и после не смог вернуть то же состояние. Так что слушайте тренера и не ерепеньтесь! 

Вот мои первые впечатления о марафоне почти месячной давности:

Вчера прошел последний старт 2014 года - марафон. 
За предшествующих марафону неделе 10 недель, я пробежал 576км. В основном это были работы на низком пульсе, с раз в неделю где-то кроссами по горам или темповыми или интервальными тренировками. 
Время марафона было выбрано 3:09. Что вполне мне было по силам, а при удачном раскладе и того лучше. 
Расклад по времени и пульсу на 5 кругов трассы планировался так: 
1 - 38:10 - 152 
2 - 38:00 - 154 
3 - 37:50 - 158 
4 - 37:30 - 162 
5 - 37:30 - 164 
По итогу, уже на разогреве я увидел что мой пульс скачет как у девочки на первом свидании, 
ну думаю, какая разница надо все равно бежать и делать нечего, ноги то готовы. 

Грянул старт и мы помчались. Надо сказать что погода была более менее, +2 и сначала сухо, а потом легкий град и дождь. Пульс как и было при разогреве скакал как подстреленная антилопа, но я старался не гнать и утихомирить сердечко. На 29.5км прихватило живот, что пришлось делать био-остановку. Не могу сказать что это сильно повлияло на мой дальнейший бег, но живот не проходил весь оставшийся день 
Трек https://flow.polar.com/training/analysis/40771660 

1 - 00:38:53 - 156 - 4:37 - проигрываю самому себе по пульсу и плану 
2 - 00:38:01 - 159 - 4:31 - уже чуть лучше но все равно где-то минута вне плана 
3 - 00:37:15 - 163 - 4:27 - потихоньку выровнялся с планом, но видно что чуть переработал на круге 
4 - 00:38:42 - 162 - 4:35 - 1,5мин потеряно, что откидывают меня еще дальше от плана 
5 - 00:38:22 - 163 - 4:33 - дизель работает на полном ходу уже нечего не поменять 
итого - 3:11:15 
37 - 32 - 29 - 27 - 22 - мои места в протоколе после каждого круга 

Пробежал бодро и относительно ровно, что внушает оптимизм. С едой надо быть поосторожнее, думаю что съел что-то не то, а гели стали катализаторами. 

Оклемавшись после марафона, я сбегал с ребятами в 43 поход марш-бросок, отдохнул и начал вторую половину подготовки.

фото - Кристи Яхило

Бегаю на низких пульсах - развиваю сердечно-сосудистую систему. Тут недавно с ребятами делали тест ради интереса какой темп выходит на 120 и 130 пульсах. У меня вот что получилось:

Интересно, кто-то из вас делал такой же тест? Какие у вас темпы?

Я же продолжаю заниматься, стараюсь держать одну из трех недель разгрузочной и ждать весны и Испании.

В следующие разы я постараюсь написать о планах на сезон, а также отдельно о плавании, велоподготовке и беге. После будет меньше теории, больше практики и примеров из тренировочного процесса. Спрашивайте что бы вы хотели узнать!

"Мой путь к IRONMAN"

Ironman triathlon - это соревнования по триатлону, организуемые Всемирной Триатлонной Корпорацией (The World Triathlon Corporation), которые по праву считаются одними из самых сложных спортивных соревнований. В рамках данного соревнования участникам надо проплыть 3.8км, проехать 180.2км и пробежать марафонскую дистанцию в 42.2км.

Так получилось, что в этом году я решил пройти эту дистанцию в славном городе Калейа (Calella), что под Барселоной. Данное мероприятие будет проходить 4 октября 2015 года, за два дня до моего дня рождения. Так что надежда, что шестого я буду праздновать уже в статусе железного человека, все же есть.

Поскольку весь путь к данной цели, как и само соревнование, для меня далеко не обыденная рутина, а достижение цели, к которой я уже начал и буду продолжать готовиться. Я решил, что буду стараться зафиксировать в данном блоге в виде более менее еженедельных отчетов, все, что я делал на пути к заветному старту: как я буду тренироваться, проходить другие соревнования, как совмещать с личной жизнью и работой. Для тех кому будет интересно, я так же расскажу об инвентаре который я использую, что кушаю или чего не ем, как восстанавливаюсь и многое другое. С удовольствием отвечу на вопросы, как и буду рад услышать мнения более опытных коллег.

Чтобы вы немного смогли прочувствовать дух соревнований предлагаю почитать прошлогодние (2014) отчеты с местных соревнований половинка железной дистанции в Кейла, спринт в Отепяя и опять половинка в Валга.

Готовиться к новому сезону я уже начал в октябре 2014 года, так что как раз получится ровно год от начала подготовки до соревнования. Для любителей сухой статистики могу привести объемы в часах или километрах которые мне за это время покорились.
Плавание: 126 км
Велосипед: всего 45км, да несколько часов на станке и спиннинге. Потихоньку начинаю крутить станок, чтобы к весеннему сбору на Майорке быть готовым.
Бег: 890 км
Все остальное: 48 часов (сюда входят ОФП, силовые и все остальные тренировки)

Как вы видите, скучать не приходиться и это только начало!

Mart Haruoja memorial, half-long triathlon, 2014

Каждый старт, как и каждая тренировка, должен нести свой смысл. Хорошо он прошёл или нет, все равно с каждым разом мы становимся опытней и учимся лучше понимать свое тело.

Так и получилось с весьма противоречивым стартом в Кейла. 
Это местечковый старт, дает возможность пройти полную железную дистанцию и является единственным в своем роде мероприятием на территории Эстонии. Также параллельно проводится соревнование на половинку железной, где я и решил принять участие.

Оглядываясь назад, поучаствовать там толкало моё эго, хотелось обновить личный рекорд, ну и заодно пободаться с равным ребятами за место в ТОПе.  Данное мероприятие не является кубковым поэтому обычно сильные ребята участвуют либо на полной дистанции, а на половинку запускают одного за первым местом. Так было и в этом году.
Гонка была через 2 недели после праздника спорта Трисмайл в Отепяя и я рассчитывал на волне подъема формы достаточно хорошо выступить. За три дня до гонки участвовал в местной разделке и уже тогда почувствовал что мотор как-то плохо тянет на высоких оборотах. Хотя в итоге поставил личный рекорд средней скорости, гонка оставила смутное послевкусие. Но я решил, что уже поздно заморачиваться, а лучше отдохнуть и не забивать голову дурными мыслями.

Утром воскресенья самочувствие было хорошее, что придавало уверенности в грядущем дне. Погода была практически идеальной, утро свежее и солнечное, день обещали не жарким. Все располагало для хорошего результата. Прибыл на старт, встретил всех своих ребят и команду поддержки, получил номер и быстро собрал необходимые для гонки вещи. Вот до старта уже осталось менее получаса. Пора одевать гидрик и чуть-чуть поплавать. Отмечаю про себя, что до первого буйка надо плыть чуть левее, так как правая сторона поросла водорослями. Ну что же, через минуту старт.

Плавание 
Сразу встал в первый ряд так как знал, что большинство плывет в моем темпе и только несколько пловцов уплывут далеко от нас. Плавание у меня самый слабый вид, поэтому цель проплыть ровно без дерганий и оставить силы на велоэтап. Так и получилось, что после первого буйка плыли втроем и после следующего вдвоем с парнем в таком же гидрике как у меня. Во второй половине добрали еще одного и так дружно вместе выплыли 7, 8 и 9 по времени плавания. 
К слову буйки местами было крайне плохо видно, что вызвало некоторую неразбериху даже у лидеров. Ну и расстояние было больше на 150м, а так все было хорошо теплая вода, солнышко светило, никакой толкотни и излишней суеты, в общем красота.

Итог: 34.48 с учетом лишних 150м вполне сносно

Вел
Запрыгнул я на своего коня, решил не дергаться дать возбужденному организму восстановиться после плавания, да спокойно вдеть ботиночки. Меня обгоняют двое, причем я вижу что они начали давить с самого начала. Вот думаю какие молодцы, медалисты наверное, надежда школы спортклуба. Я то не спешу, куда мне спешить, дорога никуда не уйдет от меня. Ну отпустил я этих ребят, уселся поудобнее и начинаю потихоньку вколачивать свои скромные ватты. Погода хорошая, нога идет, скорость растет, просто идеальные условия. Тут догоняет меня моя группа поддержки и с криками и прибаутками улетели в зону питания помогать мне со сменными бидонами. 

С мыслями, как мне повезло с командой, залетаю в пункт питания, скидываю пустой бачек, беру полный и улетаю. 

Тем временем средняя скорость растет и приближается к 38кмч, что означает что иду на опережение графика. Эта мысль согревает, я улыбаюсь, как раз в этот момент меня догоняет машина с камерой и начинает снимать как на канале евроспорт прямо из багажника. Разок такое видел в Минске, когда снимали сериал мыльный. Но я спину выпрямил, бросился прошивать всяких тихоходов, в общем отработал свой эфир. Тем временем пролетел очередной круг и заканчивался третий, значит пора сворачивать на Кейла, значит осталось еще около 15км.

 Залетаю я на эстакаду смотрю на прибор и вижу, что накатал среднюю под 39кмч. Ну думаю красота и тут датчик глобального позиционирования перестает показывать, но это уже не сломит мой настрой. Тем более впереди я вижу две фигуры, неужели мои визави, да точно они и крутят как-то устало. В районе Кейла догоняю первого, так остается еще маленький аппендикс и мы уже приедем. Начинаю считать людей кто мне едет навстречу, первый Сууркиви – явный лидер, второй велогон из команды – его не в счет, третий Наел – лыжник-триатлет, и четвертого я вот-вот догоню. Так значит я четвертый в зачете, ну что класс! Довольный обхожу Хейго, подмигиваю и стараюсь догнать лыжника. К сожалению не получается, да и к тому же привожу ко второй транзитке конкурента. 

Итог: около 2.23 что дает чуть меньше 38кмч на 90км, ну можно быть довольным.

Бег
Как уже сказал, забежали в транзит мы вместе и выбежали тоже. Я пропускаю первый пункт питания, Хейго остается там и я вырываюсь на третье промежуточное место. Бежится легко, только чуть-чуть играют судорогами медиальная широкая мышца бедра. На трисмайле было тоже самое, может из-за посадки… Под эти мысли слышу топот сзади, ого мой конкурент догоняет меня. Так и бежим, он на шаг сзади. Идем на разворот и у него опять что-то случается и отстает. 

Так пролетает второй и начинается третий круг. Бежим вместе, ровно, потихоньку добираем второе место. Конкурент отстает и я нагоняю второе место, ему плохо, в конце его обгонит еще один соперник. А вот тут меня потихоньку накрывает, темп падает, сил нет, пульс маленький и никак не хочет раскручиваться. Меня в последний раз догоняет и убегает на второе место Хейго. Я стараюсь прибавить но быстрее 4.55-5.00 никак не получается. Бегу как в киселе, состояние просто отвратительное, ничего не болит просто резкий упадок сил. 

На беговой трассе уже много народу кто-то меня обгоняет, кого-то я. На последнем круге спрашиваю обгоняющих который у них круг, начинаю считать забегаю ли я на тумбочку или нет. Все обгоняющие отстают от меня на круг или два. Вот они последние 500 метров, 300 метров, 200 метров! На повороте меня догоняет очередной, я спрашиваю который круг и слышу последний. Я молчу и тут как выстрелю, нет не ему в коленку, а вперед из обеих пистолетов. Да так, что бедняга не сумел отреагировать и кинулся меня догонять когда уже было поздно, в итоге он отстал на 1 секунду и 3 место в общем зачете - МОЁ!

Итог: около 1.40 что на 10 минут хуже запланированного. Причина не совсем мне понятна, но готов предположить, что я просто последние несколько месяцев не делал длинного бега, сменил чуть посадку на веле и из-за этого начал подгружать беговые мышцы, к тому же общая усталость конца сезона или просто неожиданно для себя заголодал. В любом случае до конца точно не могу сказать в чем причина. Рад ли я третьему месту, хоть и провалил бег, конечно рад. Рад ли я выступлению в целом, вот тут однозначный ответ сложно дать.

Послесловие:
Хочу поблагодарить свою команду поддержки, без вас я бы ничего не смог!
Хочу извиниться перед четвертым место. Но это жизнь, приятель, извини!
Был рад познакомиться с ребятами из России и Латвии, до встречи на стартах.


Хотел написать вывод по сезону, но все же не стану слишком много мыслей и я еще не уверен как можно всю эту информацию переварить наилучшим образом.

Удачи всем!!!