Сезон 2016. Пролог.

Сезон 2016. Пролог.

Еще в конце прошлого сезона, я решил, что продолжу писать о своей подготовке в следующем 2016 году. Как мне кажется, информация о тренировочном процессе любителей моего уровня как раз отсутствует (в этом году Рома Лебедев пишет о своем сезоне, за что отдельное спасибо). Вы с легкостью найдете восторженные дневники диванных начинающих или блоги профессиональных спортсменов. Как же прогрессировать, крепкому средняку без сумасшедшего увеличения объемов, найти практически невозможно. Поэтому надеюсь, что мой прошлогодний путь, успехи и провалы, помогли коллегам на их не легком триатлоном пути.

В отличие от прошлого года, начну с размышлений, что я сделал не так, что так, что нужно изменить, как себя замотивировать, какие мои преимущества и какими будут цели на этот год. Любителей цифр и big data попрошу потерпеть, все это начнется в следующем посте, а пока можете посмотреть на мои тренировки в страве, куда я уже начал сливать весь свой тренировочный процесс.

Прошлый сезон и подготовка в off-season

И так, мой прошлый сезон закончился полной дистанцией в Барселоне. Так получилось, что именно в этой гонке все звезды триатлонного неба сошлись в парад планет. Получилось реализовать все свои сильные стороны и показать результат близкий к своему расчетному максимуму. Получилось, что к концу сезона я не то что просел в форме, а наоборот набрал максимальную. Что, надеюсь, подстегнет коллег присматриваться к стартам в конце сезона. Все остальные гонки прошлого сезона прошли вне пиков и как мне кажется не полностью раскрыли мой потенциал. С другой стороны, это может быть пищей для размышлений, что быть быстрым на половинке и полном триатлоне, для любителя достаточно сложно и стоит концентрироваться на чем-то одном.

Хоть, я и писал, что Барса прошла достаточно легко для меня, физическое похмелье никуда не исчезало. Мышечная боль была достаточно долго, а отечность не спадала наверно дней десять. Однако это не помешало мне уже через неделю приступить к легким тренировкам. Основной откат суперкомпенсации случился наверно через месяц. Поэтому я не понимаю как некоторые ребята, собираются проходить несколько полных дистанций подряд с разрывом в пару месяцев. 

Начиная с ноября, я потихоньку набирал форму, особо не форсировал. Делал много походов в горах. 

С декабря начал больше налегать на плавание, была выстроена программа с упором на плавание до начала апреля.  К сожалению, полностью реализовать ее не получилось, так как бушующая в Европе вирусная инфекция выбила меня из колеи ровно на середине цикла. Зато, получил новый гидрик и уже даже походил в нем по коридору.

Как только прогреется вода начну плавание в озере и море.

Затянувшееся зима, уже начала меня вгонять в тоску по солнечным горам Испании, так как в этом году, я принял решение не ехать в лагерь (о чем я немного пожалел). Однако, я крутил станок, а также вел спиннинг в моем родном три-клубе. Первые вылазки на улицу с велосипедом, показали что я не безнадежен, а последний тестовый заезд на разделочнике дал мне надежду, что моя форма находится в районе июня-июля прошлого года.

Сейчас у меня проходят последние объемные блоки , перед началом строительства-подводки состоящих из 9 недель (я использую систему - 2 объемных 1 восстановительную недели). Скорее всего, мой следующий пост будет как раз перед этим мезоциклом.

Мотивация и цели.

О целях, я расскажу чуть ниже. А о мотивации хотелось бы поговорить чуть больше, так как я постоянно слышу "откуда ты берешь мотивацию" или "мне бы твою мотивацию". На, что я до недавнего времени не мог дать вразумительного ответа. Ведь для меня и для начинающих т.н. "мотивация", это бальзам состоящих из нескольких компонентов. Для меня это сплошное удовольствие, это тонизирующее средство от стрессов, это приятное ощущение что ты стал чуточку сильнее и быстрее, да и многое другое.

Однако, чтобы не углубляться в демагогию, давайте рассмотрим мотивацию как один из разделов спортивной психологии. Прежде всего, давайте договоримся что мотивация в том понимании которое мы привыкли в это слово вкладывать, не есть полное определение самому процессу. Есть мотивированный человек, который испытывает интерес к чему-либо (мотивация) и проявляет определенную интенсивность в своем стремлении к этому (самоотверженность или внутренний стержень).

Остановимся на мотивах или внешних факторах. Их на самом деле 19 (Gauron) и вы с легкостью их найдете. Как правило, это влияние моды, друзей и лидеров мнения, желание привлечь сексуальных партнеров, а также мечты о победах или здоровье. Они не так плохи как можно подумать с первого раза. Но именно ими пользуются группы продаж чтобы вас завлечь к себе в "секту", их лозунги вы слышали много раз.

В отличии от внешних мотивов есть внутренняя целеустремленность. С ней люди редко отказываются от своих целей, в отличие от тех, кто решил стараться из-за веяний моды, например. Именно когда человек вовлечен в процесс и внутренняя мотивация находится на высоком уровне, он может достичь т.н. "flow" эффекта. Хорошим примером является Лионел Сандерс, который является одним из самых многообещающих новичков в триатлоне на длинные дистанции. Он выиграл последнюн половинку в Калифорнии и описал состояние "flow" так - I must say, I’m not sure there is anything I enjoy more in a race than being the chaser on the run. Especially when the deficit doesn’t seem unattainable. This scenario allows me to enter a state of Flow, where there is very little mentation and close to no awareness of the passage of time; I am completely one with myself and the activity of running. For lack of a better term, I am no longer myself, I am the act of running. It is a very enjoyable experience. My face may show lots of pain, but inside it is all pleasure.

Мне хочется верить, что большая часть моей "мотивации" как раз внутренняя, а внешние мотивы, это дополнительные толчки, чтобы подготовка не казалось такой скучной. Хочется стать быстрее и кайфовать от этого на соревнованиях. Своим же коллегам пожелаю не поддаваться только красивым слоганам, больше читайте и узнавайте, в конце концов, полюбите спорт.

Цели на сезон.

Мои цели и стремления имеют как общую форму или просто стать быстрее и пробить плато, так и конкретную. В этом сезоне у меня 3 гонки класса А - старт в Сестрорецке на половинку, где я хочу улучшить личник; новый старт под брендом Ironman Otepää 70.3 у нас в Эстонии, где буду стараться не ударить в грязь лицом залезть как можно выше в протоколе; старт Ironman Mallorca или полная дистанция, где я буду стараться улучшать время 9:41 показанное в Барселоне. Тем более надо соответствовать прогнозам ребят, хоть и прошлого года.

Как показывает практика последних месяцев, увеличить часы тренировок у меня не получается физически. Поэтому буду исходить примерно из тех же объемов, что и в том году. Поверметр не покупал, да и вообще пришел к двум состояниям в тренировочном процессе - легко и тяжело, тренируюсь исходя из самочувствия изредка поглядывая на пульс. Через пару недель начнется самое интересно и поляризация нагрузок станет более очевидной. Также продолжаю консультироваться у более умных ребят, в этом году это один про атлет выступающий на олимпийской дистанции.

Как я уже сказал, о цифрах поговорим в следующих постах. С удовольствием отвечу на вопросы. Также если есть пожелания или комментарии по будущим постам, постараюсь их учесть.

Веселые графики тренировок в страве и веселые картинки в инстаграм.

Годовая подготовка к IRONMAN

В своем отчете об Ironman Barcelona 2015, я пообещал рассказать о подготовке к этому старту. Конечно же описать все нюансы в одном посте не возможно даже опытному тренеру, не то что мне. Но я все же постараюсь изложить основные положения, а также на что я обратил внимание в тренировочном процессе. Думаю, что если у кого-то возникнут вопросы или комментарии, мы сможем более детально и конкретно поговорить по интересующей теме.

Прежде чем, я начну писать и наверняка, многие из вас начнут примерять написанное на себя и возникнут вопросы или захотят что-то уточнить. Поэтому вот несколько пояснений сразу в самом начале:

-  Я не занимался по магическому плану именитого тренера, который поможет вам выйти из 10/11/12 часов на длинном триатлоне. Более того, моя подготовка скорее покажется многим скучной и нудной;

- Я сторонник классической "норвежской" системы с объемами или т.н. "базой" в межсезонье, с увеличением интенсивности по мере развития сезона. Также, в межсезонье, я использую силовые тренировки в зале и статодинамику;
- Я считаю, что нет универсальной единой системы подготовки, скорее надо знать и понимать несколько систем и применять их в зависимости от сезона и слабых сторон;

- У меня не было т.н. проблем высокого пульса. Три или четыре года назад, когда я купил себе пульсометр, мой ЧСС уже тогда был достаточно низок;

- Данные АэП/АнП/ЧССмакс для вела и бега примерно одинаковые и составляют 141-144/171-174/177-181, где бег стоит все же чуть выше;

- Я занимаюсь по пульсу, самочувствию, настроению и погоде. У меня нет powermeter. Последний раз я делал ступенчатый тест в лаборатории в начале 2013 года;

- У меня нет логистических проблем в подготовке. То есть моя тренировка по бегу и велу начинается с момента как я вышел из дома. Зал и бассейн находятся по пути работа - дом;

- 80% тренировок я провожу утром до работы, начало в 5-6 утра;

- 9 из 10 тренировок я провожу в удовольствие, и только одну из десяти я "заставляю" себя делать. Как только заставил, она становится в удовольствие;

- Я уделяю большое внимание нюансам т.н. "marginal gains" (посадка, аэро, удобная экипировка, питание и БАДы) и я не делаю пустых тренировок;

- Годовой объем составил 600 часов и более 15 гонок (бег, вел, триатлон), в т.ч. две половинки длинной дистанции (2013 - ca. 650ч., 2014 - ca. 550ч.);

- Каждый человек индивидуален и у каждого свой путь!

Свою подготовку к IM Barcelona я начал 6 октября прошлого года, полный цикл получается  ровно год. В блоге я уже описывал свою подготовку в межсезонье, а именно итог осенне-зимних месяцев , отчет за январь с планами на февраль, а также промежуточный отчет перед лагерем на Майорке. После лагеря я начал гоняться, что было своего рода подвоками к главным соревнованиям сезона, а также тестом (как организма, так и оборудования) в режиме соревнований. За весь сезон я прошел 7 гонок формата ТТ, 3 беговых старта, 3 старта групповой гонки (в том числе ТРР), 3 триатлонных старта (2 половинки и 1 спринт формата 33.3). Все знаковые отчеты можете найти в моем блоге.

Пики были запланированы на конец июня, начало августа и на начало октября. Могу сказать, что на 100% удалось подвестись только к Барселоне. Практика показала, что мне достаточно 3-4 недель, чтобы при достаточной форме, выйти на пик. В июне я вышел слишком рано, а соревнования в начале и середине августа получились на легком спаде но все равно достаточно удачно - 4 место в абсолюте на 33.3 и 4:35 на половинке в Кейла.

За весь период подготовки я практически не рубил интервалы. Единичные работы на беге и веле, вряд ли могут составить определенную систему. Длинных велотренировок я не делал вплоть до конца августа, длинного плавания я не делал вообще, бег до последнего носил факультативный характер.
Почти все тренировки я проводил в темпе, как мне казалось, аэробного порога. Также на веле полюбил и достаточно часто использовал медленный педаляж на низкой передаче. Так называемые восстановительные тренировки не делал практически вообще. Обыкновенная тренировка на велосипеде у меня была 1.5-2,5 часа, почти всегда по одному кругу. Начинал работать как только прогрелся, и идея была сохранить интенсивность не смотря ни на подъемы, ни ветер-погоду. Также в зависимости от самочувствия я отрабатывал подъемы и спуски, либо наоборот проходил их спокойно. К концу августа на Эстонском плошмяке я вышел на крейсерскую 36-37 кмч с средним пульсом ниже 140. Бегал я примерно также, где главной целью было умение держать заданую скорость в заданой интенсивности. Каждая тренировка была своего рода игрой, где темп-пульс были игровыми очками. За все лето, я провел всего несколько тренировок в бассейне и практически все время плавал в карьерах и пару раз в море. Считаю, это промахом и тренировку на технику в бассейне все же не стоит забрасывать, особенно если старт так поздно в сезоне.

После половинки, я отдохнул пару дней и начал готовиться к Барселоне. Идея была сделать 10 объемных дней, дать себе чуть-чуть отдохнуть и бахнуть еще 10. После было в планах 10 дней проводить поддерживающие тренировки и после 10 дней заряжаться в Испании. На деле план сработал по полной.
Вот план 3-10-3-10 дней, где первые 3-10 были в Эстонии, а вторые в горной Норвегии. Во втором цикле я особо не следил за пульсом, делал многое по самочувствию но не перерабатывал.

После, я приехал опять в Эстонию где удалось еще поплавать и побегать и направился в Испанию. Там, дав себе один день на акклиматизацию, проделал достаточно мощный брик и с бегом в предполагаемом темпе. Начиная с новой железной недели, все тренировки были с т.н. "свободной передачей" спокойные пробежки и велосипед в достаточно спокойной интенсивности. Каждый день старался плавать в море, привыкать к волнам. Так я и подошел к IM Barcelona.

Объем тренировок за год составил 603 тренировочных часа:

плавание - 342 км (надо плыть гораздо лучше с таким объемом)
вел - 6 825 км (нет нареканий)
бег - 2 213 км (думаю побегу быстрее если скину еще несколько килограмм).

После айрона жесткого отходняка не было, слегка опухли ноги и пик ломки пришелся на 3ий день после гонки. Через неделю я уже бегал, через две собирал КОМ в Норвегии.

План на грядущий год будет похожим, буду стараться исправить ошибки этого года и выступить еще лучше на IRONMAN Mallorca. Также я скорее всего возьму половинки домашних стартов в Норвегии и Эстонии.

IM Barcelona 2015 - 9:41:31

Удачи) Участвуешь ты, а страшно мне :)) - Денис Владимиров (Эстония)

Pane kõvasti, see on pidupäev!  - Jan Reimann (Эстония)
перевод - "Жахни там, ведь это праздник" 

Мой рассказ о пути к первому айронмену, я начну с отчета. Позже я отдельным постом напишу о процессе подготовки вплоть до последней недели, послегоночного отходняка, а также мысли по поводу дальнейших планов на 2016 год.
Также хочу еще раз поблагодарить всех кто следил, болел и поддерживал меня! Вы не представляете, насколько это приятно и важно. Перечислить всех в формате этого поста просто не возможно, но все это останется в моем сердце. Это мега здорово, что нас так много и мы такие дружные!

Утро гонки

Хочу сразу отметить, что мандража вообще не было. Конечно легкое волнение присутствовало, но нервы были в порядке. Даже, настроение было приподнятым, так как застуженное на днях ухо прошло, а волны в море утихли. Ничто теперь не могло помешать добраться, наконец, до цели.
Проснулся в 5 утра, кофе пить не стал. Пожарил яичницу и съел ее бутербродом, подкинул быстрых углеводов в виде мюсли-кекса, запил все витаминами и, взяв рюкзак и насос, направился к старту. На все должно было хватить времени но шиковать не приходилось.

В 6:30 зашел в транзитку, снял пленку с велика, подкачал трубки до 8.5-9 атм., засунул бидоны в корзинки, приклеил гель на всякий случай и пошел к своим пакетам в палатку для смены вещей после плавания и вела.

Все на месте, раскрыл получше батоны и пошел потихоньку готовиться к старту. Спокойно перекусив батончиком, сходил в туалет и начал натягивать гидрокостюм.

Никуда не торопимся, пошел посмотреть на "запруду с карпами", сам проплыл пару десятков метров, вымылся в душе на пляже, селфи с моей группой поддержки и пошел в свой стартовый коридор.

Плавание 

Плавание проходило в порядке живой очереди, где каждый вставал в створе предполагаемого времени на финише. Я встал в 1:05-09, на самом деле я сомневался что проплыву за такое время, т.к. за все время моих тренировок на месте в море стояли достаточно противные волны, которые гасили скорость с моих спокойных 1:40-45мин/100м до 1:50-55.

Однако, план был потянуться за равными ребятами по волне и побороться против. Тем более совсем  не хотелось толкаться ни с более быстрыми, не с медленным пловцами. Забегая вперед, скажу, что план полностью оправдал себя и плавание доставило только удовольствие. 

Вот, мы уже стоим в коридоре, сначала посмотрели как прыгают в воду профики, как не заметно пришла наша пора. В воду заходим практически без спешки и толкотни. Народ понимает, что нахлебаться соленой воды Средиземки никому не хочется, поэтому все стараются максимально корректно вести себя уже с самого начала.

Вот, я уже и плыву. Проходим первый буй на поворот и устремляемся к первому маркировочному бую. Хочу отметить, что маркировочные буи стояли каждые 500 метров, плюс добавочные буи на разворотах, что существенно помогало навигации и делало плавание не таким скучным. 

Вода была мутновата, что дна не видно было, но вытянутую руку вполне. Чем я и пользовался, поглядывая на часы, каждые отсечки и сопоставляя с внутренним планом. Коротая время сложением и умножением, за сколько я смогу проплыть, я незаметно для себя оказался на развороте. Отработав против волны, мы повернули еще раз и теперь волна била нам в правое плечо. С одной стороны я заволновался, что скорость просядет, но в тоже время почувствовал, что вроде как вработался и плавание совсем меня не напрягает. Видимо толпа вокруг, тоже решила поднажать, т.к. темп хоть и против волны но практически не упал. Вот мы заходим на последний разворот и волна нас подгоняет. Эти последние 400м до берега я проплываю за 5мин, ловлю момент когда набегающая волна бьется о песок пляжа и вскакиваю, чтобы попасть в промежуток между волнами. К своему удивлению, не скрою приятному, меня совсем не шатает и я достаточно резво бегу в створ ворот, чтобы не тянуть с отсечкой.

Смотрю на время - 1:08 с чем-то. Отлично! Ни капли не устал, нормальное время и готов к дальнейшим подвигам. Вижу, что девочки протягивают мне бутылки с водой. Умываюсь, пью, хватаю бутылку с собой в транзитку и иду переодеваться.

Официальное время 1:09:03, на часах 1:08:35. Могу сказать, что отработал на 9 из 10, это именно тот уровень, на который я рассчитывал при данных условиях.

https://www.strava.com/activities/406945063

Т1

В транзитке я не особо хотел копаться, но и торопиться тоже не было желания. Я спокойно снял гидрик, распихал батоны по карманам, одел номер, шлем, очки и поскакал за великом. Хочу похвалить топ от компресспорта для триатлона с карманами (TR3 AERO TOP/TANK). Это новая модель, сидит на теле как вторая кожа и в нижней секции имеет карманы. Я купил версию выпущенную специально для данного старта и полностью остался доволен покупкой.

Велосегмент

Самая длинная часть гонки, для меня является коронной дисциплиной. На тренировке, на данной трассе я спокойно валил 37+ км/ч средней скорости, в глубоком аэробе (средний пульс до 140уд.). Поэтому, я был уверен, что если ничего не произойдет то должен был выезжать из 5 часов (180км с 36 км/ч средней). Погода обещала быть безветренной, а в конце этапа, при смене ветра даже помогать.

Трасса проходит по побережью в сторону Барселоны и составляет 3км по городу + 2,5 круга по шоссе + 3км по городу.

3км + 36км: Я спокойно выезжаю из города, стараюсь успокоить пульс, т.к. понапрягаться я еще успею. На официальном брифинге было сказано, что в городе можно не соблюдать правила драфта (расстояние 3 х 10м между участниками), чем все и пользуются.

Первые 36км шоссе, еду спокойно обгоняя тихоходов. Народу вокруг очень много и получается, что даже обгоняя находишься в зоне драфта. Совесть скребется, но видя что маршалы не зверствуют, решаю забить на это. Пока обгоняю буду максимально корректен, хотя с другой стороны на встречу уже летят скоростные экспрессы о 30-40 человек. Я думал, что это пока не рассосался народ, все так ездят. Но как же я был наивен!

Идем на разворот и первая отметка, средняя выше 37 км/ч, все идет по плану.

75км: Температура держится около 18 градусов, что мега комфортно, а на спусках даже чуть-чуть зябко. Я стараюсь оторваться от группы, которая висит у меня на хвосте. Чувствую себя участником групповой гонки, где я рву пелотон уезжая в отрыв с сильными гонцами. Но группа все рано меня догоняет, эти качели изрядно надоели, потому что догнав меня группа начинает ехать в комфортном 35-36км, что меня совсем не устраивает. Вот и в очередной раз, спустившись в хвост, я отпускаю человек 10-15 на расстояние в 8-10 метров и решаю пообедать батоном. Как вижу, что к ним подъезжает втихаря маршал и фотографирует со спины. Запахло жареным. Все это происходит в легкий тягунок на скорости 34-35 км/ч. Я доедаю батон и, видя что маршал начал всех гонять, решаю атаковать ребят. Кричу маршалу, чтобы свалил с полосы обгона и, прихватывая пару немчиков по мощнее, наконец отрываюсь от драфтеров.

111км и 147км: Второй круг проходит под знаменем "Валим так, чтобы никто не усидел на колесе". После 90км, я чувствую приход, то ли вработался, то ли таблетки действуют. Работаю один, максимум с несколькими напарниками, кто как и я соблюдали правила драфта и старались по-товарищески поддержать заданный темп. Среди партнеров были и местные испанцы (держался со мной до последнего), британцы, ребята из Боливии и Мексики, Польши и Германии. На всех станциях, я брал бутылку изотоника и несколько бутылок воды. Первой обливался, второй пил и обливался, а третью хватал с собой. Где-то с 120км, работаю с Нилом из Польши-Британии. Мы уже не стесняемся в выражениях про пелотоны на ТТ великах несущихся встречным курсом.

После гонки, я нашел своего товарища и поблагодарил за честную гонку - Hey... thanks for finding me and the message... your result was great congratulations and likewise I know for sure you rode an honest race, you made me feel that I was not alone out there stuck between the groups. - Neal Bailey (Польша - Великобритания). Вот оно настоящее комрадье.

Последние 30+3км: Легкость в ногах не покидает меня. Захожу на разворот и ускоряюсь в горку.

Продолжаю работать, ведь остались последние 30км. На станциях обливаюсь последние разы, беру теперь на всякий случай два изотоника, вижу что Нил чуть-чуть начинает отъезжать и отпускаю его. Все-таки каждый из нас едет свою гонку.

Покрутившись в городе, я на ходу скидываю туфли и бегу в вешать велосипед.

Итого: 4:54:45, на часах 4:54:12. Отработал на 8 из 10, хотел проехать за 4:52 https://www.strava.com/activities/406962282

Т2

Быстро повесил велосипед и также быстро побежал в палатку переодеваться. Рад что ничего не болит. В палатке меняю очки на более широкие, одеваю кепку, распихиваю гели по карманам, мажу ноги охлаждающей мазью. Рядом парень поливает ноги аэрозолем, значит не я один такой "умный". Выбегаю из палатки и не вижу матики для снятия отсечек и жму время на бег на часах на угад.

Бег

Каждый раз, проезжая проводочки, думай, что где-то там. онлайн появляется новая отметка и мы ее ждем - Катя Волонсевич (США)

Как я уже сказал, отсечка на бег была до входа в палатку и вышло, что я бежал марафон на 3 минуты дольше. Но сейчас не об этом. Я выбежал и почувствовал что лечу, легкость была невероятная. Уже тогда я понял, что все будет хорошо.

Весь беговой этап делиться на 4 круга. В одну сторону бежишь практически по прямой с легким ветром в спину. А обратно есть 2 подземных перехода змейкой, 1 подъем в мост, переход с разных покрыти и петляние по городу. Все это сказалось на разнице темпа. Не то что мы медленее бежали, просто трасса не позволяла разогнаться.

Убегая на первый круг, я встретил товарища Нила выходящего из кабинки. Поблагодарив за хорошую и честную конкуренцию, спросил на сколько он собирается бежать. Он ответил, что на 3:30, полностью совпадая с моими ощущениями и планом. Однако мы неслись на 3:15-20. Я сверялся с пульсом и видел, что ощущения и пульс полностью соответствуют заданному темпу. Я знал, что после 25-30км я начну проседать, т.к. общая усталость катком начнет втаптывать меня в асфальт.

Первый круг я продолжаю лететь, везде обливаюсь водой, изотоники не пью. Вижу как плохо на беге Антону Блохину и стараюсь поддержать.

Второй круг заходит уже сложнее, я начинаю работать, стараясь не скидывать темп. Это мне в принципе удается, но я решаю сделать стратегический шаг и сходить в туалет. Да, я потеряю около минуты, но я отдохну, я солью танки и смогу бежать чуть быстрее. Так и получается, но на третий круг я захожу уже уставшим.

Группа поддержки кричит мне, чтобы я давил до конца. Теперь я уже ем и пью все что предложат, обливаюсь как слон на водопое и беру одну бутылку с собой. На одном пункте останавливаюсь и заглатываю 3 стакана с РедБуллом. Минут через 10 меня отпускает и я решаю что тактика с энергетиком оправдала себя. Опять бег через толпу болельщиков и я направляюсь на последний круг. Стараюсь давить изо всех сил, опять вода + изотоник + редбулл.

Вот все последние 3 километра, я ускоряюсь. За мной бежит парень из Эквадора, хвалит что я быстрый и большой и за мной хорошо сидеть и держать темп. Я ускоряюсь, парень не отпускает. Говорю ему чтобы не робел и подбежал, все равно мы несемся быстрее толпы. Говорю что хочу красивую фотку с флагом и не хочу рубиться с ним на финише. Он по-джентельменски пропускает меня на 20 метров вперед. Вот оно спортивное товарищество.

Я залетаю на красный ковер, хватаю флаг и несусь к финишным воротам!

Бег 3:31:58, на часах без транзитки 3:28:48. 8 из 10, надо чуть-чуть лучше бежать.
https://www.strava.com/activities/407030273

Финиш

Да, я не устал, легко было - Александр Сепп своей группе поддержки через 10 минут после финиша (Эстония)

Спокойно прошел в зону отдыха, попил колы и решился на пару пива. Снял кроссовки, т.к. из-за опухших ног они стали мне чуть малы. Обилие солей и сахара, которые я употребил с гелями и напитками, задержали воду и конечности стали чуть одутловатыми. Ощущения вполне обыкновенные, ничего особо не болело и переодевшись мы пошли домой. Длинный день подошел к концу...

Бонус:
официальное видео меня с гонки

Всем удачи на стартах! Как обычно я открыт для вопросов и дискуссий!

Успеть за 4:34:54

Утро вторника, я сижу на кухне и пишу эти строки. Мне не спится, то ли слишком много мыслей в голове, то ли после соревновательная крепатура все же меня накрыла. Вот и решил заняться чем-то полезным и не стоит тянуть с отчетом о последней гонке перед Барселоной, а именно о половинке железной дистанции (1.9км плыть, 90км ехать и 21.1км бежать), проходящей под Таллинном и носящей гордое имя Triathlon Estonia. В прошлом году я уже принимал участие в этом соревновании и совершенно неожидано занял третье место.

В этом году заявилось достаточно много сильных бойцов, поэтому грез о подиуме не возникало. Поэтому я особо не подводился, а просто постарался привести тренировочный цикл к соревнованию так, чтобы после него можно было начать финальный рывок в тренировках к полной железной дистанции. За неделю до соревнования провел довольно объемную неделю в 15 часов, порадовался сам за себя, что организм достаточно неплохо переварил такую нагрузку. Но не тут то было! Всё это аукнулось мне на самой соревновательной неделе, что впрочем не помешало провести мне парочку достаточно оптимистичных интенсивных тренировок, а также сделать тестовый заплыв на открытой воде. Сейчас я понимаю, что в соревновательной неделе надо было более радикально сократить тренировки, оставив только интенсив. Так и получилось, что уже в пятницу-субботу я чувствовал, что ЦНС еще возбуждена и воскресный утренний ортостатический тест показал, что пульс у меня как у влюбленной девицы скачет в небесах. Однако, что есть то есть, и, позавтракав, я направился к старту.

На старте уже суетиться народ, все улыбаются, задают какие-то нелепые вопросы, подкалывают друг друга и жалуются на неожиданно всплывшие болячки. Все как обычно, наша большая семья опять в сборе, опять будет праздник. Получаем номера, клеим крепим их на вел и шлем и спешим со всем скарбом в транзитку.

Встегиваю туфли в педали и закрепляю их резинками. Отдаю пакеты организаторам и спешу натянуть гидрокостюм. Быстро купаюсь и обратно на берег к старту, пульс в небесах. Делаю дыхательные упражнения чтобы хоть как-то успокоиться.

Стою в первой линии готовый бороться за позицию сразу после лидеров. Нас выравнивают организаторы и пошел отчет последних 30 секунд до старта, мозг уже не думает, включились только рефлексы.

Старт! Все летят в воду, первые 200-300 метров идет борьба за позицию, желтая шапка Саши из Риги тычется в бок. Я его пропускаю и он уплывает в направлении перпендикулярном движению. Я вспоминаю, что он говорил про сильное плавание, видимо так он хочет уровнять наши шансы. Сам же красным рукавом кулака, как Тор молотом, кидаю ответочки обидчикам.

Ну вот толпа рассосалась, мы плывем втроем, поочередно лидируя до самого финиша водного этапа на достаточно комфортном темпе. Выбегаю, вижу что проплыл за 32 минуты с чем-то, что для меня как слабого пловца не плохо.

Никуда не спешу, успеваю перекинуться парой слов с ребятами. Хейго говорит, что Тоомас всего в двух минутах впереди, вы ведь помните Тоомаса по гонке 33.3 в Отепяя. Конечно же мой приятель-конкурент хотел поквитаться с толстячком. С этими мыслями я хватаю велосипед и бегу на следующий этап.

Запрыгиваю на коня как ковбой Мальборо, спокойно сую ноги в туфли и выруливаю на шоссе. Первые 8 километров летим по ветру, что дает возможность продышаться. Я замечаю, что где-то посеял свои очки которые закрепил на руле, вот досада. Продолжаю вкручивать, средняя хорошо за 40кмч, выруливаю на виадук. Потихоньку прихожу в себя, стараюсь сильно не рубить, так как хочу снизить пульс. На отрезке Таллинн-Пярну кладу 45кмч среднюю скорость, что означает только одно - сегодня сильный ветер, очень сильный ветер. А именно 7-8 м/с официально, а на шоссе было ощущение, что и все 10 м/с... Первый разворот близится, отсечка 20 км, я выдул уже первую флягу в 650 мл. Особо не сдерживаюсь, ведь если танку нужно топливо, то кто же ему откажет в этом. На пункте питания скидываю флягу и решаю заправиться на следующей остановке. Вижу Тоомаса на другой стороне, отмечаю про себя, что это около 3 минут разрыва, а значить он работает пытаясь упрочить лидерство.

На развороте сталкиваюсь со стеной из ветра, но это даже хорошо. Если мне плохо, значит другим еще хуже. Догоняю ребят, кто стартовал на полной дистанции двумя часами раньше. Стараюсь всех подбодрить. Смотрю на обратную сторону стараясь увидеть коллег. Все выглядят бодрячком, что заражает позитивом и я продолжаю свой путь. Три круга на шоссе пролетают незаметно, три круга скоростей за 45кмч в одну сторону и около 30-35кмч в другую. 

Выхожу на последний отрезок в 20км до города Кейла. Средняя 37кмч и я с мыслью хоть чуть-чуть ее увеличить и не переработать, устремляюсь вперед. Потихоньку добираю разных гонцов и без казусов прохожу участок ремонта дороги, лавируя между машинами. Остается последние 10км, навстречу едут лидеры гонки. Среди них новичок Денис, молодой парень показывает ошеломительный прогресс и надеюсь заставит понервничать нашу элиту в следующем году. Удачи тебе Дэн! Тем временем, разрыв с Тоомасом сократился опять до двух минут. Понятно, что он перерабатывал и теперь вянет. Уже тогда я понял, что догоню его на беге. С этими позитивными мыслями, я подъезжаю к транзитке. Время велоэтапа 2:24 с чем-то, что на 30сек хуже прошлого года. Учитывая погоду и мое неважнецкое состояние можно быть довольным. В лучший день думаю на 2-3 минуты можно и даже нужно ехать быстрее. В транзитке одеваю носки, решил все же потратить эти 15 секунд и не мучатся с мозолями.

Вот и все, остался всего лишь полумарафон. С первых километров я понимаю, что сегодня я готов бежать на время 1:30-35. Однако глядя на пульс, я знал, что могу перегореть на последних километрах. Пью приготовленный фаустпатрон высокооктановой присадки мотору и надеюсь на лучшее. Приятно осознаю, что сосем не чувствую усталости в мышцах. Однако темп потихоньку падает. Грешу на то, что ЦНС умаялась таким скачкам и начинает проседать. 

Все равно получается бежать достаточно резво и на исходе второго круга догнать двух конкурентов во главе с Тоомасом. Более того, догнать и убежать от них. Потихоньку начинаю проседать в темпе все больше и больше. Сказывается, что давно не бегал длинных. Силы есть, мышцы не болят, судорог нет - а вот давить не получается. Начинаю считать последние километры 5, 4, 3, 2, 1... Вижу створ и решаю напрячься, чтобы выбежать из 4:35. Вот и все! Руки вверх, я шестой в абсолюте, проиграл очень сильным ребятам и обогнал всех наших любителей. Итог 4:34:54!

Старт вышел трудовым и я вряд ли смог бы добавить в тот день. Если бы чувствовал себя лучше то 2-3 минуты на веле и столько же на беге, думаю смог бы снять. Но это если и да кабы, мы же живем сейчас и надо довольствоваться настоящим.

Теперь надо чуть отдохнуть и начать готовиться к Барселоне. Я проведу цикл 10 + 10 дней объемов с 3-4мя днями отдыха между ними, а последние 3 недели будет подводка и тейпер. Мне повезло, что вторую часть цикла я буду в Норвегии и смогу подготовиться с сильными местными ребятами. Скорее всего расскажу вам как все прошло ближе к концу сентября.

п.с. Хочу поздравить всех ребят с отличным стартом. Почти все улучшили свои личники и показали внушительный результат, что с не самыми лучшими погодными условиями становиться еще более ценным. Удачи всем и до встречи на стартах!!!

Опять 25, а точнее TRISMILE 33.3

Праздник спорта, ярмарка триатлона и просто отличное мероприятие, а точнее мероприятия, под названием ТRISMILE TRIATHLON, как и в предыдущие годы, проходил в начале августа на юге Эстонии в местечке под названием Отепяя. Холмистая часть равнинной родины, по праву считается меккой циклических видов спорта, в большей части лыжников, а в последние годы и триатлетов. Хочется отметить, что этот регион полюбился не только местному населению, но и спортсменам из близлежащих стран. Так и получилось, что приехав в город, мы увидели множество машин сборных Финляндии, Австрии, России. Город кипел жизнью и атмосфера спорта витала в воздухе.

Мой план был, приехать за день до старта в пятницу, чтобы можно было встретиться с ребятами и успеть прокатиться уже ставшим традиционным круг гонки. Утро пятницы выдалось холодным и дождливым. Температура была практически в два раза меньше, чем  прошлом году, а именно 14-16С против 28-30С, что с одной стороны конечно радовало, но замерзнуть на велоэтапе совсем не хотелось тоже. Отбросив негатив и настраиваясь на мысли, что если мне плохо то другим в два раза хуже, мы прибыли на место проведения гонки и даже поймали пару часиков без дождя для осмотра круга велосегмента. После вечерняя чистка и подготовка к завтрашнему бою свое холодное оружие.

Утро перед стартом было таким же как и на кануне (12-13С). Мы на легком нервяке пошли завтракать и плотно забив баки топливом и высокооктановым кофе, пошли отлеживаться и сплетничать за спорт. Дождик лил не переставая и я даже успел немного пожалеть, что не взял гидрокостюм. Я то думал, что у нас лето, что 300м спринта я проплыву в любой воде. Латвийский визави Женя, искусно скрывал легкое злорадство, что он то гидрокостюм взял и как минимум до старта ему будет тепло. Приехав к стартовой поляне, мы немного приободрились, так как выглянуло солнце и появилась надежда, что будет потеплее, а дороги посуше. Оставив боевого коня в транзитке, мы потихоньку пошли к входу на стартовый отрезок.

На лицах участников была видна нескрываемая озабоченность не шибко благоприятными погодными условиями.

Но делать нечего, радовало, что вода чуть теплее воздуха и шока от быстрого входа быть не должно. После быстрого брифинга, такой же быстрый старт. Надо сказать что помня прошлогоднюю ошибку, я протолкался в первую линию и с разбегу спринтанул как на 100 а не 300 метров. Взяв чуть правее, я обнаружил что достаточно быстро доплыл до первого буйка и нахожусь ровно после первой группы и перед основной массой. Спокойно повернув по кротчайшему радиусу я устремился ко второму бую, прошел его также и вот уже виден створ ворот. По ощущениям я явно перерабатывал, но плыл достаточно быстро. Касаюсь рукой дна, вскакиваю, жму отсечку не дожидаясь прохода через официальный створ и вижу 4:02, а это между прочим 1:24 на 100м. Закралось сомнение, что дистанция чуть меньше заявленной. Но меня это не волнует и я несусь к велику.

Капаюсь в транзитке, где теряю как минимум секунд 15, но ничего. Прыгаю на вел и не могу встегнуться, стучу ботинком чтобы камушек застрявший в шипе мог вывалиться. Все, готово! Теперь я могу вваливать на все полимеры. А именно такой план был у меня на гонку - убиться на веле и на самокате добежать 3 километра на беге. Давлю передачи, дышу глубоко и часто. Давлю, а не давиться, горка которую я вчера на разминке проезжал на силовой передаче, теперь дается мне только на высоком каденсе и легкой. Да оказывается правы ученые, кто вычислил, что переработав на плавании атлет теряет до 10% мощности на веле и 5% на беге. Одно спасает, что и тех 90% что остались хватает чтобы прошивать всех пловцов на достаточно хорошей скорости. Не могу продышаться, в горле булькает, в голове мелькает выражение "kibe okse maitse suus". Но наш девиз -  не отступать и не сдаваться! Тем более вот и спина Тоомаса, моего конкурента на всех других дистанциях и не важно, что тут мы попали в разные категории, я знал он хочет меня обогнать. Рядом со мной едет маршал и свистками разгоняет сбившихся в кучку гонцом, как дворник воробьев, освобождая мне коридор для обгона. Мне тяжело но атакую. Тоомас, видя что я несусь как угорелый и хриплю как раненый лось, с удивленным лицом спрашивает, а не перерабатываю ли я? Я хмыкаю и отвечаю что-то вроде - а что делать - и выхожу в лидеры нашего групетто. Продолжаю валить, как будто бега сегодня не будет. Поворачиваюсь посмотреть, кто там еще висит у меня на хвосте и вижу, что Тоомас не сдается. Я понимаю, надо атаковать, и прибавляю темп с горки, ускоряюсь в легкий тягун и лечу с длинного спуска как на крылатой ракете земля-земля. Дальше не оглядываясь продолжаю поливать и на четырнадцатом километре, на развороте вижу что хвоста больше нет. После Тоомас скажет, что это была решающий ход, где он потерял со мной контакт и не смог держать темп. Я же оказываюсь один на один с дорогой, спереди никого сзади тоже. Легче не становиться и я сам того не замечая сбавил темп, что кстати видимо спасло мои ноги для бега. Оставалось 8 километров до финиша, как меня обходит сначала один, а потом и другой гонец. Я приободрился и продолжил гонку уже в их темпе. Так мы и залетели в город с разрывом метров 25-50. 

Прыгаю в транзтку, опять что-то копаюсь, натягиваю кроссовки и бегом бегом вперед. На удивление обнаруживаю, что ноги бегут и не плохо бегут. Даже в легкие подъемы я залетал без проблем.

Вижу спины велогонцов, быстро добираю и обхожу первого. Второй же немного сопротивляется. Трасса проходит в легкую горку в один конец и с горки после разворота уже обратно. Развернувшись, вижу негнущиеся ноги впереди бегущего соперника, понимаю что он приплыл, ускоряюсь и добираю его. Чуть приспустив темп, я вспоминаю разборку Гомеса и Браунли на последних 200 метрах до финиша. Подумал и ускорился, слышу, что молодой терпит за спиной. Поворачиваюсь, на что слышу чтобы я не волновался, так как нас никто не догоняет. Понял, молодчик сдался. Тут как раз бородатое лицо Латина высунулось из толпы и орет чтобы я атаковал. Раз чемпион просит, я не могу отказать и делаю финишный рывок. Всё, я 4ый в абсолюте и 2ой в группе. 

А вот и мой финиш с 6ой минуты (видео внизу).

На этой веселой мажорной ноте, хотелось бы закончить. Совсем не хочется копаться где я просел и почему не показал свой максимум. Надо тренироваться и крепчать, а не жаловаться.

Удачи всем и до встречи на стартах!!!

П.С. Хочу передать привет всем ребятам из России и Латвии с кем удается видеться только на стартах. Приятно знакомиться с новыми интересными людьми и вспоминать былое уже с боевыми товарищами.