Арифметика триатлона - A1 113, Сестрорецк

Собрались пловец, велогон и бегун силушками помериться. Выяснить, кто из них самый выносливый и быстрый"

Гавайская притча

Я долго думал в каком ключе написать отчет. Поддаться ли эмоциям и рассказать о том как я проходил границу, как получали справки-пакеты и ставили велы в транзитку, как ждали 2 дня непогоды и она обрушилась в полной красе на самой гонке, про организаторские удачи и проколы.

Но в конце концов решил, что напишу просто анализ-отчет о своем прохождении гонки. Что в триатлон тем и прекрасен, где для достижении цели играют все малейшие детали и нюансы. Как пройти дистанцию с личными рекордами по каждой дисциплине, но не обновить личник. Что наш спорт, это не только 3 спортивных дисциплины, но еще и психологическая борьба до самого конца и результат складывается из малейших крупинок возникающих в течении 4.5 часов гонки.

План на гонку

Плавание - спокойно, размеренно, чтобы на велоэтапе начать работать с самого начала.
Велосипед - сократить отставание после плавания и догнать-перегнать большую часть пелотона. Ехать строго по ощущениям, не перерабатывать, а балансировать на максимальном для этой дисциплины усилии.
Бег - пробежать в темпе 4:10мин/км, где первый круг бежать спокойно, оглядываясь на самочувствие, второй круг выйти на целевой темп и отработать, третий круг терпеть и не сдаваться.
Транзитки - проходить быстро. Гидрокостюм стягивать на ходу, на/с велосипед/а запрыгивать и спрыгивать на ходу, на бег потратить 15-20сек и одеть носки.

Одежда на случай непогоды - не предусмотрена, так как +18 вода и +18 воздух, идеальное сочетание.
Еда - две фляги с изотоником на велоэтапе + 1 гель, 1 батон, 1 гематоген, 1 турбо-шот. На пунктах питания пить воду. На беге 1 гель каждые 5км + 1 турбошот во второй половине, на пунктах питания вода-редбулл-изотоник.

Предстартовые сборы

Проснувшись утром и посмотрев на родное балтийское небо, я понял, что дождя сегодня не избежать. Вопрос больше состоял в том, когда и на сколько долго затянет ливень. С другой стороны температура была теплой и повода для беспокойств, возможные неурядицы с погодой не вызывало.

Спокойно доехали с ребятами до транзитки, раскидали вещи по пакетам, накачали трубки, приготовили еду и питье. Дальше с шутками и прибаутками натянули гидрокостюмы на парковке и не спеша пошли на старт. На месте удалось 100м поплавать, как уже пришло время стартовать. Выстроились за профиками в готовности номер один.

Плавание   Полар - Страва

План выплыть из 32мин выполнил, проплыв за 30:54 + 30сек бежал до транзитки.

Гонг на плавание дали сразу после элиты и мы ринулись их "догонять". Оплываем первый буй по правую руку и направляемся к следующему вдалеке, уже тогда мне показалось, что расстояние между ними слишком длинное, но в мутной воде пруда особо вопросов не по задаешь, поэтому я греб за народом. Но тут в воде становиться слишком светло, неужели вода стала чистой. Нет, просто мы выгребли на мель.

Я дельфином пытаюсь про прыгать мель, но она мелкая ровно на столько, что плыть никак, а нырять опасно. Так мы и шли, шли и бурчали. Уже тогда оказалось, что мы повернули не туда, вроде как сами виноваты. 

Не ходите в поход в гидрокостюме, я вам скажу, запыхаетесь. Вот и я что-то запыхался. Но делать нечего, плывем дальше. Так получилось, что до половины я плыл еще с народом, а вторую половину уже в городом одиночестве. Быстрые уплыли, медленные отстали. 

На выходе нас ждали бородатые волонтеры, спасибо за руку помощи ребята.

Вскакиваю на ноги, жму отсечку, вижу 30:54. Отлично, есть минута запаса перед длинной транзиткой. Иду по графику. 

Транзит - Т1

Из воды бежим до парковки и самой территории транзита. Эти 200м накидывают 30-40 секунд. Я быстро стаскиваю верх гидрика и держу рукава, чтобы не болтались. Женя кричит, что Костя +3мин от меня. Сам я прикидываю, что Рома, мой российский визави, впереди минут на 5.

Залетаю в транзит, хватаю пакет, бегу к шатру. Все места заняты, мне все равно переодеваюсь на асфальте. О черт, не могу вытащить шлем! Веревка пакета скрутилась в узелок и большой аэро-шлем не хочет вылазить. Кое как выковыриваю его от туда и также запихиваю гидрокостюм. Бегу к велу, на ходу прыгаю и опять невезуха. Фиксирующие резинки правой туфли соскакивают и тапок складывается и переворачивается. Оттармаживаюсь чуть ли не в ноль и пальцами расправляю стенку туфли. Ладно, все прошло, погнали!

Ковыряние в транзите со шлемом и на выходе с тапком стоили мне 1 минуты...

Велоэтап - Полар и Страва

Лишние 4км вела разбили планы о личнике. Средняя 37.5 км/ч, надо ехать быстрее ...

Захожу на вел, с мыслью, что главное не переработать, но и не расслабляться. Я понимал, что мои соперники, скорее всего, уступят мне в этой дисциплине и все решит бег. Знал и Рома, что своего шанса я не упущу и захочу максимально сократить отставание после плавания.

10 км - восстанавливаем пульс. Удобно расположился в аэропозиции, еду по жилому комплексу, стараюсь смотреть по сторонам как бы случайно не появилась машина/собака/дети. Прошиваю, первых пловцов.

20 км - вторая десятка проходит по ветру. Пока особо не включаюсь, так как хочется успокоится после плавания. К моему удивлению с легкостью догоняю группу, которая везла мне +3 минуты после плавания. Навстречу едут профики, рядом с ними маршалы разгоняют групетто. Вижу маршал кричит на меня, понимаю что кто-то сидит у меня на хвосте. Вижу Рому встречным движением, засекаю сколько он от меня в отрыве, выходит около 4 минут.

30км - следующая десятка выходит трудовой, против ветра не расслабиться. Пульс приходит в нормальные для такого формата гонки 150 уд/мин. Начинает накрапывать дождь и поднимается ураган. 

40км - захожу на разворот и меня подхватывает ветром. Малыми усилиями четвертая десятка проносится на скорости выше 40 км/ч. Смотрю, что за мной увязался малец из андеров и еще кто-то. С другой стороны, народ не стесняется собираться в товарняк. Драфтят все и "Про" и "бро".

50км - рублюсь с ветром. Мы с молодым на хвосте собираем народ, но они сыпятся стоит мне поднажать. Видимость нулевая, очки плотно заливает водой и приходится смотреть поверх стекол.

60км - ветер в лицо. Решаю покушать, молодой не уезжает ждет пока я перекушу.

70км - вот он долгожданный разворот. Продолжаю с равномерным усилием работать, только теперь уже по ветру. Смотрю назад и не вижу дороги от пачки которую я везу. Нагнетаю скорость до 50+ км/ч, во второй половине прямика скидываю и на повороте вижу, что никто не усидел.

80км - дождик приутих и лужи приятно греют ноги. Я еду домой с мыслью, что скоро это все закончится. Народ на мои атаки не отвечает, хоть и пытается усидеть на колесе. Пульс приятно стабилен ниже уровня в 150 уд/мин.

90км - понимаю что орги перестарались и нарезали лишних 3-4км к трассе, 6-7мин моего темпа и плакал мой личник. Начинаю гадать, где там Рома. Настроение не шибко веселое. 

Залетаю в город, на ходу расстегиваю туфли. Дергаю ногу и прихватывает икру, ну этого нам только не хватало.

Но это не мешает мне встать на педаль и на ходу спрыгнуть в обозначенной зоне.

Транзит Т2

Никакой суеты. Вел на место, быстро в шатер, носки + кроссовки, шлем снять кепку одеть, переворачиваю номер вперед и бегу за Ромарио.

Бег - Полар и Страва

Улучшил бег на 5-6 мин по сравнению с прошлым годом, но не дотянул до плана 3 минуты.

Ноги пищат но бежится на удивление легко. Пульс маленький, что настраивает на борьбу. На одном из пунктов пью изотоник и редбулл, что волшебным образом снимет усталость ног и я начинаю искать взглядом Рому.

Ловлю его спину и решаю догонять или не догонять, подождать или пронестись в атаке мимо. Я знаю, что он бежит свой лучший темп и есть надежда что он завянет к концу. В таких мыслях проходит первый круг.

Второй круг заходит тяжелее, поэтому мысли об атаке Ромы уже не посещают. Я просто планомерно уменьшаю мое отставание и к концу круга догоняю его. 

Весь третий круг мы бежим вместе, поочередно меняясь поддерживая упавший темп. Вот уже и алея, где мой визави наращивает темп, а мои спички уже все сожжены. Не могу заставить себя психологически, шлепать быстрее. Зрение уходи в формат тоннеля. Черт! Все дело в голове, мозг отказывается стегать организм внутренним кнутом. Отстаю от Ромы, на развороте даю ему пять и бегу в финишный створ.

Что же придется ехать в следующем году за реваншем! 1:0

Как вы видите, арифметика триатлона такова, что более мощного вела и быстрого бега не достаточно, чтобы догнать быстрого пловца, если ты теряешь 1 минуту в транзите. Чем выше поднимаешься в иерархии результатов, тем ценнее каждая ошибка на дистанции. 

Очень рад встречи с ребятами до и после старта, душевные и позитивные люди. Спасибо А1 за отличный старт, думаю всю положительную и отрицательную обратную связь вы получили и дальше будет только лучше. 

п.с. все фото, которые не мои личные, были взяты тут 

За день до Старта. А1 113, Сезон 2016.

В преддверии одной из основных гонок сезона "113 А1 в Сестрорецке", в этом посте, я расскажу вам как проходила моя подготовка к сезону, какие соревнования я уже прошел, приведу примеры интересных тренировок, ну и конечно, постараюсь проанализировать форму с которой я подошел к половинке в России. 

Моя подготовка

Как я уже писал ранее, я придерживаюсь более классическим тренировочным методам как в межсезонье так и при подготовке к соревнованиям. Что в простонародье означает, спокойные объемы зимой-весной, с так называемым сужением к сезону и первым основным стартам. Из особенностей этого года - больше упражнений на велостанке и более четкий план в подготовке по плаванию. Однако не станем задерживаться на межсезонье, а рассмотрим мезоцикл предшедствующий старту А1 в Сестрорецке.

Для меня он выглядел как 3 раза по 3 недели, с нагнетанием нагрузки и объемов к концу. Данную методику можно охарактеризовать как метод суперкомпенсации, где организм проходит адаптационные периоды, находясь под нагрузкой тренировочного процесса.

Данный метод позволяет запрограмировать организм к сложным и легким циклам, тем самым подвести форму к соревнованиям в оптимальном виде. Как видно из картинки выше, не правильно выбранная нагрузка и ее цикличность, не только не приведет к результатам, а может усугубить форму спортсмена.

В моем случае, получилось практически полностью выполнить план и достаточно неплохо, для начала сезона, подготовиться. Конечно, подготовка любителя с работой, семейными и бытовыми обязательствами, это еще та магия. Но в любом случае план должен быть!

Мои объемы и тренировки можете увидеть в Strava.

Тренировки и Соревнования

Ниже я выделю ключевые тренировки на каждой из недель и соревнования, если они были. А также постараюсь охарактеризовать каждую неделю и вспомнить все ли вышло как было запланировано.

Хочу напомнит, что мезоцикл состоял из 3 раза по 3 недели, где внутри микроцикла 2 недели были нагрузочными развивающими и одна восстановительно поддерживающая.

1 неделя - первая нагрузочная неделя. Погода позволяет делать тренировки на триатлонном велосипеде. Внутри недели пристрелочная "свободная" тренировка где я играюсь передачами легко-тяжело и интервалы на уровне половинки в выходные. В воскресенье забег по пересечёнке в лесопарке Кырвемаа.

https://www.instagram.com/p/BEnp_ByvCqd

Это был второй раз, когда я участвовал в этом забеге и ошибки прошлого года совсем не хотелось повторять. Начал мягко по 3:50-55 и на этом темпе бежал все дистанцию. Когда начались горки, просел до 4-4:10, но в конце опять смог выправить положение. Как итог - 16км леса и 1:03:18 - страва тут. 

2 неделя - начало недели прошло в спокойных восстановительных тренировках. Интервалы делал только в бассейне, в беге и веле давал ногам восстановиться. На выходные были запланированы работы на вел, нужно было сделать лесенку постепенно наращивая интенсивность предположительно полной, половинки и олимпийской дистанции. Ехал по ощущениям, слегка поглядывая на пульс. В воскресенье же, наоборот после чуть-чуть бодрого вела, забежаться прогрессивно от 60% до 85% интенсивности, понижая длину отрезков.

3 неделя - спокойная восстанавливающая примерно 60% часового объема предыдущей.

https://www.instagram.com/p/BFYe2qpvCnZ/

4 неделя - привез триатлонный вел в Норвегию и потихоньку начинаю осваивать местные холмы. Тренировка по горам не отменяет упражнения, делаю длинные интервалы в одной интенсивности, а также работаю в горки.

https://www.instagram.com/p/BEShwLgPCnN/

5 неделя - На этой неделе, была запланирована гонка с раздельным стартом и беговая работа на выходных. В бассейне продолжаю проводить как интервальные тренировки так и спокойные поддерживающие.

https://www.instagram.com/p/BFjp15dvCsc/

Погода на разделку выдалась хорошей но ветряной. Трасса гонки по форме похожа на леденец, где палочка это выезд на основную дистанцию по кругу. Именно овальная форма трассы, позволила ветру дуть и мешать гонцам почти 2/3 всего маршрута. Однако это не помешало мне показать до сих пор лучшее время на раздельном старте - 41.9км/ч, 13км, 18:37 - страва.

В выходные делал длинный вел, стал замечать что пульс падает и уже не разгоняется так резво. Напрашивалось 2 вывода, либо я устал либо растянулось сердце. Конечно хотелось надеяться на последнее. Вел 1 и вел 2 в страве.

6 неделя - переход между 4 и 5 неделями было решено сделать более спокойным и начать загрузку на 7 неделю уже в выходные на беговом кроссе и последующей велогонке в Тарту. На неделе сделал лесенку на веле, чтобы прочувствовать ход к воскресенью.

Насколько я уверенно разложился на кроссе в Кырвемаа, настолько я облажался в Харку. Классические ошибки в виде, начал слишком резво, недооценил местность и переоценил свои силы. Как итог не супер темп, в 3:39мин/км на дистанции 6.8км. 

На следующий день к Тарту Раттаралли я подошел на слегка кислых ногах. На самой гонке не смог переложиться в первую группу и до самого конца ехал во второй пачке, тщетно пытаясь разорвать это собрание прилипал на нересте. Одно радует, что по итогу заехал 280 и буду стартовать из 2ого коридора в следующем году. Страва. 

7 неделя - выдалась для меня самой объемной. Также я начал более часто плавать в пруду за домом. Моя главная беда, не умение плавать в гидрике вроде потихоньку проходить. Теперь мой темп в коротком бассейне соответствует темпу на открытой воде, что внушает оптимизм проплыть 1900м соревнования за примерно 30мин.

Кто сказал что тренировки должны быть скучными. Вот например в субботу я сделал тройной брик вел+бег. Начинал вел лесенкой по 10мин и после около 3км бега в темпе половинки. Пять минут отдыха и по новой. Скучать точно не приходится.

В воскресенье, поддался на авантюру ребят из местного клуба махнуть на край света и обратно. Романтика самого названия и примерно 200км пути склонили чашу весов в сторону ехать.

https://www.instagram.com/p/BGZO61OvCoK/

Всю дистанцию проехали спокойно на низком пульсе с остановками перекусить и попить. Как итог 6 часов пути и чуть больше 190км.

https://www.instagram.com/p/BGRVs91PCkf/

8 неделя - последние 2 недели шли со снижением объемов. Усталость, как психологическая, так и мышечная, начала раскатывать меня как каток. Хотелось ничего не делать, кушать сладкое и валяться на диване. С другой стороны набранную форму надо было удержать, поэтому некоторые упражнения как на веле так и на беге я все же провел. Как бы все же хотелось делать меньше, но быть сильным.

9 неделя - усталость все еще не отпускает. Были сделаны пристрелочные интервалы на беге и веле. Померил пульс покоя - 41-44уд. Ортостатический тест показал, что организм не стрессован. Остался один день до старта!

В погоне за личником. А1 113, Сестрорецк.

На вопрос ребят из А1 о моих грядущих амбициях на данный старт, я честно ответил, что хотел бы обновить личник, который без 5 секунд 4 часа 35 минут. На той гонке я проплыл за 32 минуты, проехал за 2:24 и пробежал за 1:34, и трасса в Сестрорецке похожа на гонку в Кейла, настолько насколько это возможно. Плавание в пруду-разливе, плоский вел по трассе и бег с петляниями в несколько кругов. По моим ощущениям могу в каждой дисциплине снять по несколько минут если правильно разложусь на дистанции и не возникнет форс-мажоров

Из особенностей старта хочу отметить холодную воду на плавании, а также плоский вел с достаточно сильными ветрами и вероятным дождем. Общую температуру днем обещают 18-20С, поэтому скорее всего дополнительно утепляться, чтобы после воды не окоченеть, я не буду. Сам плавательный этап может быть пройду в неопреновой шапке и бахилах, все же потерять несколько секунд на плавании, но выйти с нормально работающими ступнями того стоят. Все это я решу после плавания в субботу.

С ребятами обсуждали как разместить на веле питание и ремнабор, поэтому этот абзац специально для них.

Как вы видите, что не смотря на ветер я поеду на высоких ободах. На эту гонку поставил 25мм трубки, на тренировочном заезде они показали себя с очень хорошей стороны. За возможность взять с собой две полных фляги напитка специально для себя замешанного, я готов поступиться с далеко не аэро выгодным расположением бидона на нижней трубе велосипеда. План выпить все свое и брать у организаторов воду в бутылках. Вся еда уместиться в сумочке, которую я разместил под собой на раме, так как интегрированный вынос не позволят поместить ее спереди. За седлом трубка, несколько шестигранников и СО2 балоны. Из еды буду есть батоны на веле и гели на беге, так же возьму несколько турбо-шотов чтобы взбодриться в конце велоэтапа и/или во второй половине бега.

Как вы видите, все просто. Поскольку я не стал углубляться в детали, то с удовольствием обсужу вопросы и комментарии к этому посту.

До встречи на Старте!

Сезон 2016. Пролог.

Сезон 2016. Пролог.

Еще в конце прошлого сезона, я решил, что продолжу писать о своей подготовке в следующем 2016 году. Как мне кажется, информация о тренировочном процессе любителей моего уровня как раз отсутствует (в этом году Рома Лебедев пишет о своем сезоне, за что отдельное спасибо). Вы с легкостью найдете восторженные дневники диванных начинающих или блоги профессиональных спортсменов. Как же прогрессировать, крепкому средняку без сумасшедшего увеличения объемов, найти практически невозможно. Поэтому надеюсь, что мой прошлогодний путь, успехи и провалы, помогли коллегам на их не легком триатлоном пути.

В отличие от прошлого года, начну с размышлений, что я сделал не так, что так, что нужно изменить, как себя замотивировать, какие мои преимущества и какими будут цели на этот год. Любителей цифр и big data попрошу потерпеть, все это начнется в следующем посте, а пока можете посмотреть на мои тренировки в страве, куда я уже начал сливать весь свой тренировочный процесс.

Прошлый сезон и подготовка в off-season

И так, мой прошлый сезон закончился полной дистанцией в Барселоне. Так получилось, что именно в этой гонке все звезды триатлонного неба сошлись в парад планет. Получилось реализовать все свои сильные стороны и показать результат близкий к своему расчетному максимуму. Получилось, что к концу сезона я не то что просел в форме, а наоборот набрал максимальную. Что, надеюсь, подстегнет коллег присматриваться к стартам в конце сезона. Все остальные гонки прошлого сезона прошли вне пиков и как мне кажется не полностью раскрыли мой потенциал. С другой стороны, это может быть пищей для размышлений, что быть быстрым на половинке и полном триатлоне, для любителя достаточно сложно и стоит концентрироваться на чем-то одном.

Хоть, я и писал, что Барса прошла достаточно легко для меня, физическое похмелье никуда не исчезало. Мышечная боль была достаточно долго, а отечность не спадала наверно дней десять. Однако это не помешало мне уже через неделю приступить к легким тренировкам. Основной откат суперкомпенсации случился наверно через месяц. Поэтому я не понимаю как некоторые ребята, собираются проходить несколько полных дистанций подряд с разрывом в пару месяцев. 

Начиная с ноября, я потихоньку набирал форму, особо не форсировал. Делал много походов в горах. 

С декабря начал больше налегать на плавание, была выстроена программа с упором на плавание до начала апреля.  К сожалению, полностью реализовать ее не получилось, так как бушующая в Европе вирусная инфекция выбила меня из колеи ровно на середине цикла. Зато, получил новый гидрик и уже даже походил в нем по коридору.

Как только прогреется вода начну плавание в озере и море.

Затянувшееся зима, уже начала меня вгонять в тоску по солнечным горам Испании, так как в этом году, я принял решение не ехать в лагерь (о чем я немного пожалел). Однако, я крутил станок, а также вел спиннинг в моем родном три-клубе. Первые вылазки на улицу с велосипедом, показали что я не безнадежен, а последний тестовый заезд на разделочнике дал мне надежду, что моя форма находится в районе июня-июля прошлого года.

Сейчас у меня проходят последние объемные блоки , перед началом строительства-подводки состоящих из 9 недель (я использую систему - 2 объемных 1 восстановительную недели). Скорее всего, мой следующий пост будет как раз перед этим мезоциклом.

Мотивация и цели.

О целях, я расскажу чуть ниже. А о мотивации хотелось бы поговорить чуть больше, так как я постоянно слышу "откуда ты берешь мотивацию" или "мне бы твою мотивацию". На, что я до недавнего времени не мог дать вразумительного ответа. Ведь для меня и для начинающих т.н. "мотивация", это бальзам состоящих из нескольких компонентов. Для меня это сплошное удовольствие, это тонизирующее средство от стрессов, это приятное ощущение что ты стал чуточку сильнее и быстрее, да и многое другое.

Однако, чтобы не углубляться в демагогию, давайте рассмотрим мотивацию как один из разделов спортивной психологии. Прежде всего, давайте договоримся что мотивация в том понимании которое мы привыкли в это слово вкладывать, не есть полное определение самому процессу. Есть мотивированный человек, который испытывает интерес к чему-либо (мотивация) и проявляет определенную интенсивность в своем стремлении к этому (самоотверженность или внутренний стержень).

Остановимся на мотивах или внешних факторах. Их на самом деле 19 (Gauron) и вы с легкостью их найдете. Как правило, это влияние моды, друзей и лидеров мнения, желание привлечь сексуальных партнеров, а также мечты о победах или здоровье. Они не так плохи как можно подумать с первого раза. Но именно ими пользуются группы продаж чтобы вас завлечь к себе в "секту", их лозунги вы слышали много раз.

В отличии от внешних мотивов есть внутренняя целеустремленность. С ней люди редко отказываются от своих целей, в отличие от тех, кто решил стараться из-за веяний моды, например. Именно когда человек вовлечен в процесс и внутренняя мотивация находится на высоком уровне, он может достичь т.н. "flow" эффекта. Хорошим примером является Лионел Сандерс, который является одним из самых многообещающих новичков в триатлоне на длинные дистанции. Он выиграл последнюн половинку в Калифорнии и описал состояние "flow" так - I must say, I’m not sure there is anything I enjoy more in a race than being the chaser on the run. Especially when the deficit doesn’t seem unattainable. This scenario allows me to enter a state of Flow, where there is very little mentation and close to no awareness of the passage of time; I am completely one with myself and the activity of running. For lack of a better term, I am no longer myself, I am the act of running. It is a very enjoyable experience. My face may show lots of pain, but inside it is all pleasure.

Мне хочется верить, что большая часть моей "мотивации" как раз внутренняя, а внешние мотивы, это дополнительные толчки, чтобы подготовка не казалось такой скучной. Хочется стать быстрее и кайфовать от этого на соревнованиях. Своим же коллегам пожелаю не поддаваться только красивым слоганам, больше читайте и узнавайте, в конце концов, полюбите спорт.

Цели на сезон.

Мои цели и стремления имеют как общую форму или просто стать быстрее и пробить плато, так и конкретную. В этом сезоне у меня 3 гонки класса А - старт в Сестрорецке на половинку, где я хочу улучшить личник; новый старт под брендом Ironman Otepää 70.3 у нас в Эстонии, где буду стараться не ударить в грязь лицом залезть как можно выше в протоколе; старт Ironman Mallorca или полная дистанция, где я буду стараться улучшать время 9:41 показанное в Барселоне. Тем более надо соответствовать прогнозам ребят, хоть и прошлого года.

Как показывает практика последних месяцев, увеличить часы тренировок у меня не получается физически. Поэтому буду исходить примерно из тех же объемов, что и в том году. Поверметр не покупал, да и вообще пришел к двум состояниям в тренировочном процессе - легко и тяжело, тренируюсь исходя из самочувствия изредка поглядывая на пульс. Через пару недель начнется самое интересно и поляризация нагрузок станет более очевидной. Также продолжаю консультироваться у более умных ребят, в этом году это один про атлет выступающий на олимпийской дистанции.

Как я уже сказал, о цифрах поговорим в следующих постах. С удовольствием отвечу на вопросы. Также если есть пожелания или комментарии по будущим постам, постараюсь их учесть.

Веселые графики тренировок в страве и веселые картинки в инстаграм.

Годовая подготовка к IRONMAN

В своем отчете об Ironman Barcelona 2015, я пообещал рассказать о подготовке к этому старту. Конечно же описать все нюансы в одном посте не возможно даже опытному тренеру, не то что мне. Но я все же постараюсь изложить основные положения, а также на что я обратил внимание в тренировочном процессе. Думаю, что если у кого-то возникнут вопросы или комментарии, мы сможем более детально и конкретно поговорить по интересующей теме.

Прежде чем, я начну писать и наверняка, многие из вас начнут примерять написанное на себя и возникнут вопросы или захотят что-то уточнить. Поэтому вот несколько пояснений сразу в самом начале:

-  Я не занимался по магическому плану именитого тренера, который поможет вам выйти из 10/11/12 часов на длинном триатлоне. Более того, моя подготовка скорее покажется многим скучной и нудной;

- Я сторонник классической "норвежской" системы с объемами или т.н. "базой" в межсезонье, с увеличением интенсивности по мере развития сезона. Также, в межсезонье, я использую силовые тренировки в зале и статодинамику;
- Я считаю, что нет универсальной единой системы подготовки, скорее надо знать и понимать несколько систем и применять их в зависимости от сезона и слабых сторон;

- У меня не было т.н. проблем высокого пульса. Три или четыре года назад, когда я купил себе пульсометр, мой ЧСС уже тогда был достаточно низок;

- Данные АэП/АнП/ЧССмакс для вела и бега примерно одинаковые и составляют 141-144/171-174/177-181, где бег стоит все же чуть выше;

- Я занимаюсь по пульсу, самочувствию, настроению и погоде. У меня нет powermeter. Последний раз я делал ступенчатый тест в лаборатории в начале 2013 года;

- У меня нет логистических проблем в подготовке. То есть моя тренировка по бегу и велу начинается с момента как я вышел из дома. Зал и бассейн находятся по пути работа - дом;

- 80% тренировок я провожу утром до работы, начало в 5-6 утра;

- 9 из 10 тренировок я провожу в удовольствие, и только одну из десяти я "заставляю" себя делать. Как только заставил, она становится в удовольствие;

- Я уделяю большое внимание нюансам т.н. "marginal gains" (посадка, аэро, удобная экипировка, питание и БАДы) и я не делаю пустых тренировок;

- Годовой объем составил 600 часов и более 15 гонок (бег, вел, триатлон), в т.ч. две половинки длинной дистанции (2013 - ca. 650ч., 2014 - ca. 550ч.);

- Каждый человек индивидуален и у каждого свой путь!

Свою подготовку к IM Barcelona я начал 6 октября прошлого года, полный цикл получается  ровно год. В блоге я уже описывал свою подготовку в межсезонье, а именно итог осенне-зимних месяцев , отчет за январь с планами на февраль, а также промежуточный отчет перед лагерем на Майорке. После лагеря я начал гоняться, что было своего рода подвоками к главным соревнованиям сезона, а также тестом (как организма, так и оборудования) в режиме соревнований. За весь сезон я прошел 7 гонок формата ТТ, 3 беговых старта, 3 старта групповой гонки (в том числе ТРР), 3 триатлонных старта (2 половинки и 1 спринт формата 33.3). Все знаковые отчеты можете найти в моем блоге.

Пики были запланированы на конец июня, начало августа и на начало октября. Могу сказать, что на 100% удалось подвестись только к Барселоне. Практика показала, что мне достаточно 3-4 недель, чтобы при достаточной форме, выйти на пик. В июне я вышел слишком рано, а соревнования в начале и середине августа получились на легком спаде но все равно достаточно удачно - 4 место в абсолюте на 33.3 и 4:35 на половинке в Кейла.

За весь период подготовки я практически не рубил интервалы. Единичные работы на беге и веле, вряд ли могут составить определенную систему. Длинных велотренировок я не делал вплоть до конца августа, длинного плавания я не делал вообще, бег до последнего носил факультативный характер.
Почти все тренировки я проводил в темпе, как мне казалось, аэробного порога. Также на веле полюбил и достаточно часто использовал медленный педаляж на низкой передаче. Так называемые восстановительные тренировки не делал практически вообще. Обыкновенная тренировка на велосипеде у меня была 1.5-2,5 часа, почти всегда по одному кругу. Начинал работать как только прогрелся, и идея была сохранить интенсивность не смотря ни на подъемы, ни ветер-погоду. Также в зависимости от самочувствия я отрабатывал подъемы и спуски, либо наоборот проходил их спокойно. К концу августа на Эстонском плошмяке я вышел на крейсерскую 36-37 кмч с средним пульсом ниже 140. Бегал я примерно также, где главной целью было умение держать заданую скорость в заданой интенсивности. Каждая тренировка была своего рода игрой, где темп-пульс были игровыми очками. За все лето, я провел всего несколько тренировок в бассейне и практически все время плавал в карьерах и пару раз в море. Считаю, это промахом и тренировку на технику в бассейне все же не стоит забрасывать, особенно если старт так поздно в сезоне.

После половинки, я отдохнул пару дней и начал готовиться к Барселоне. Идея была сделать 10 объемных дней, дать себе чуть-чуть отдохнуть и бахнуть еще 10. После было в планах 10 дней проводить поддерживающие тренировки и после 10 дней заряжаться в Испании. На деле план сработал по полной.
Вот план 3-10-3-10 дней, где первые 3-10 были в Эстонии, а вторые в горной Норвегии. Во втором цикле я особо не следил за пульсом, делал многое по самочувствию но не перерабатывал.

После, я приехал опять в Эстонию где удалось еще поплавать и побегать и направился в Испанию. Там, дав себе один день на акклиматизацию, проделал достаточно мощный брик и с бегом в предполагаемом темпе. Начиная с новой железной недели, все тренировки были с т.н. "свободной передачей" спокойные пробежки и велосипед в достаточно спокойной интенсивности. Каждый день старался плавать в море, привыкать к волнам. Так я и подошел к IM Barcelona.

Объем тренировок за год составил 603 тренировочных часа:

плавание - 342 км (надо плыть гораздо лучше с таким объемом)
вел - 6 825 км (нет нареканий)
бег - 2 213 км (думаю побегу быстрее если скину еще несколько килограмм).

После айрона жесткого отходняка не было, слегка опухли ноги и пик ломки пришелся на 3ий день после гонки. Через неделю я уже бегал, через две собирал КОМ в Норвегии.

План на грядущий год будет похожим, буду стараться исправить ошибки этого года и выступить еще лучше на IRONMAN Mallorca. Также я скорее всего возьму половинки домашних стартов в Норвегии и Эстонии.